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今天，给大家分享20个瑜伽老师最常用，私教才会教你的开髋动作，分别从髋部解剖的屈、伸、外旋、内旋、外展、内收6个角度来灵活髋关节。
主打开髋的四大肌群：大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、外侧的髂胫束和臀肌、内侧的内收肌群。
并通过站立、坐立、跪立、仰卧、俯卧5种不同体位进行练习，全面开髋，感觉超级强烈，效果杠杠滴，一起来看看吧：
一、站立序列
1、三角式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度，脚尖指向正右方
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
- 膝盖与脚尖同向，髋部中正
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧弯
- 下侧腰尽量延展，右手放在椅背上
- 左手扶髋，保持30秒-1分钟
- 换另一侧
2、加强侧伸展
- 山式站立，双脚打开约一腿长的距离
- 转左脚右脚向左，髋部转向正左方
- 双脚内侧延长线平行
- 将伸展带套在左大腿前侧，右脚踩住伸展带
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈
- 双手掌心体后相对夹砖
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
3、战士1式
- 面对墙面站立，左脚在前
- 右脚在后，屈左膝抵砖（泡沫砖）
- 右腿伸直，双手拉墙绳
- 立直脊柱，髋部中立位
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
4、战士2式
- 背部朝墙，双脚打开适当的距离
- 转左脚，脚后跟对右脚足弓
- 呼气，屈左膝，膝盖脚尖同向
- 髋部中立位，吸气，双手侧平举
- 呼气，沉髋，左大腿外侧可加砖
- 增加外展的幅度，更有感觉
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
5、前屈变体
- 山式站立，将左脚放在右脚的前外侧
- 吸气延展脊柱，呼气前屈
- 双手放在瑜伽砖上
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
二、坐立序列
6、方形式
- 坐立，屈双膝
- 右腿在下，左腿在上
- 双小腿上下交叠，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈，腹部靠近大腿
- 双手放在身体两侧，五指呈空被状推地
- 保持30秒-1分钟，交换双腿
7、鞋带式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 左腿从右腿下方穿过
- 膝盖上下交叠，尽量一条直线
- 双脚在双大腿两侧，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，腹部靠近大腿
- 双手握住双脚，保持30秒-1分钟
8、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 双脚并拢，吸气，延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手握住双脚脚踝
- 保持30秒-1分钟
9、坐立前屈
- 臀部坐在折叠的毛毯上
- 双腿伸直，吸气延展脊柱
- 呼气前屈向下
- 将抱枕放在双腿上，前额在抱枕上
- 双手夹砖，曲手肘
- 保持30秒-1分钟
10、坐角式
- 坐立在垫面上
- 双腿分开适当的距离
- 脚尖膝盖朝上，一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 俯卧在抱枕上，保持30秒-1分钟
三、跪立序列
11、骑马式
- 山式站立，右脚向后一大步
- 脚背小腿贴地，左小腿垂直垫面
- 吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
- 双手可放在瑜伽砖上
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
12、骑马式变体1
- 在骑马式的基础上
- 屈右膝，右脚放在瑜伽椅上
- 或者小腿贴墙面
- 吸气，延展脊柱，呼气，沉髋向下
- 双手在瑜伽砖上，保持30秒-1分钟
- 换另一侧
13、骑马式变体2
- 在骑马式的基础上
- 右腿外展外旋打开
- 脚内侧离地，双手支撑在瑜伽砖上
- 脊柱延展，保持30秒-1分钟
- 换另一侧
四、俯卧序列
14、半鸽式
- 从下犬式开始
- 右脚向前一大步，屈右膝
- 右小腿平行髋部，左腿伸直
- 身体俯卧在垫面上
- 初学者可以先从手肘支撑地面开始
- 保持30秒-1分钟，换另一侧
15、趴青蛙
- 跪立在垫面上
- 双腿向两侧打开适当的距离
- 身体俯卧向前，先手肘支撑垫面
- 调整双大腿与髋部一条直线
- 再次将双腿向两侧移动一点点距离
- 双小腿垂直大腿
- 如果可以的话俯卧在垫面上
- 保持30秒-1分钟
五、仰卧序列
16、仰卧束角式
- 从坐立的束脚式开始
- 双脚到髋部套伸展带
- 吸气，延展脊柱，呼气，仰卧在抱枕上
- 双手臂交叉抱在头部上方
- 保持1-2分钟
17、仰卧英雄
- 跪立在垫面上，双腿并拢
- 双脚分开略大于髋部
- 臀部向后坐在双脚之间
- 双腿套伸展带
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向后
- 仰卧在抱枕上，双手互抱手肘
- 保持1-2分钟
18、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上，抬左腿向上
- 套伸展带在左脚上，右腿压实垫面
- 左腿慢慢的靠近身体
- 保持1-2分钟，换另一侧
19、仰卧手抓大脚趾变体
- 在动作18的基础上，将左腿向外打开
- 保持1-2分钟，换另一侧
20、仰卧脊柱扭转变体
- 仰卧在垫面上，抬右腿向上
- 将伸展带套在右脚上
- 呼气，身体向左扭转
- 保持右肩在垫面上
- 转头，眼睛看向右手指尖的方希
- 保持1-2分钟，换另一侧
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