新手想练出粗壮双腿？这些哑铃训练千万不要错过

　　导语：每个新人初接触练腿训练的时候，总会伴随着痛苦和无奈，痛苦表现在肌肉的疼痛让自己连走路都出现困难，无奈则体现在想要放弃，但是自尊心不允许，害怕被朋友和闺蜜耻笑，故而没有反思自己的训练计划是否适合自己，没有进行科学性的调整，最终让自己的练腿效果离预期的越来越远，影响了腿部增肌的训练进度，如何改善这种现状，今天我们就以哑铃练腿的方法，和大家聊聊新手练腿该从哪些方面下手。

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　　新手练腿应该注意哪些问题

　　1、重量要循序渐进，不要贪重

　　也许新手受到老司机的经验引领，故而觉得重量越大，对肌肉的刺激感越强，增肌效果越加明显，但是事实证明，其中按着这种训练模式进行训练的新手，都会提前进入肌肉力竭阶段，阻碍训练计划的正常进行，并且膝关节受伤的几率飙升，追其原因则是因为你没有正确对待自己和老司机之间的距离，最为明显的距离表现在基础力量上，所以新手进行腿部训练，选取的重量不宜过大，也不要因为放不下面子，而让自己的身体处于受伤的边缘，贪重只会让自己的动作姿势走形，让自己的膝关节受伤，却不能带来有效的锻炼效果。

　　2、训练速度刚开始要放慢，并且认真地掌握动作

　　慢速练腿会让你的注意力得到集中，更好的感受腿部收缩发力的感觉，重点是放慢速度，才能保证每个动作的正确性，更能很好地掌握每个动作的要领和训练技巧，让练腿过程拥有科学性，同时还能降低膝关节、髋关节和腰椎受伤的几率。

　　3、根据自己的情况，调整自己的训练强度

　　因为腿部是人体第一大肌群，想要充分的调动腿部所有的大肌群，需要提前的预热进行热身训练，时间不宜过长，只要保持5分钟-10分钟即可，这样才能提高正式组训练的效率，但是在过程中，同样的训练模式会让腿部肌肉遇到瓶颈期，这时我们需要在承受范围内，改变训练模式，让腿部肌肉得到新鲜的刺激，更好地促进腿部训练，例如：递增组训练法、递减训练法、改变自己的训练动作等等，提醒大家更改训练计划需要在3-6个月之后，不宜太勤。

　　4、让腿部肌肉得到充足的休息

　　腹部和小腿部是耐劳肌群，能够在短时间内恢复正常，并不代表大腿在短时间内恢复活力，所以想要提高肌肉生长的效果，注意休息是重要的，当被破坏的腿部肌纤维吸收充足的蛋白质以后，会经过恢复——再生长——增肌的过程，来完成粗壮腿部的打造，其中恢复则是休息的阶段，所以想要看到自己锻炼效果的提高，那么休息环节不能忽视，建议新手每周进行一次腿部训练，做到循序渐进。

　　5、保持乐观的心态

　　据研究统计，大家都知道练腿能够整体提高身体的健身水平，但是训练这个部位的人却很少，也许是腿部的疼痛感，让一些新手望而却步吧，没有人喜欢腿痛涉及全身的那种感觉，故而有些人中途会放弃，特别是那些爱美的女生，增肌练腿恐怕一辈子都不想接触，并且痛苦的时候，收获甚微，需要健身者要保持一个乐观的心态面对腿部训练，鼓励自己继续坚持的走下去。

　　综上所述，练腿不是一个容易的事情，对于一些新手来说，进行大重量的训练是很危险的事情，他们关键是使用轻重量，找到腿部肌群受到刺激发力的感觉，接下来我们用哑铃来帮助大家，如何让练腿做到循序渐进。

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　　如何用3个哑铃动作，来帮助新手提高力量和增肌效果

　　动作一：高脚杯深蹲

　　动作二：哑铃负重深蹲

　　动作三：哑铃弓箭步

　　结语：以上训练动作每周进行一次，每个动作做5组，每组进行15次的练习，并且训练后要注意腿部肌肉的拉伸，让破坏的肌纤维得到更好的恢复，提高了腿部增肌训练的效果，大家不妨尝试，感受腿部肌力生长，围度变大的训练快感。