周日好呀！大家还记得自己21岁的时候在做什么吗？
昨天，21岁的日本天才少女田中希实，在3000米项目中跑出8:40.84的好成绩，创造了新的日本国家纪录。
咚小姐回想自己的21岁...唉，啥也不是！
7月10日，2021日本长距离挑战系列赛在网走站进行，田中希实在3000米项目中跑出8:40.84的好成绩，打破了自己去年创造的女子3000米日本国家纪录。
（图片来源▲Nikkan Sports）
田中希实生于1999年9月4日，今年只有21岁。
虽然年纪小，但她的实力相当恐怖，是日本1500米、3000米国家纪录保持者。
2020年7月8日，在日本北海道中长跑挑战赛深川站上，20岁的田中希实以8:41.35的成绩打破日本女子3000米纪录。
一个半月后，8月23日日本黄金大奖赛女子1500米比赛中，她跑出了4分05秒27的成绩，刷新日本女子1500米纪录！
在大学期间打破两项国家纪录，还是尘封十多年的那种，田中希实被称为“天才少女”，真是实至名归！
而在打破纪录一年之后，田中希实又刷新了由自己保持的日本女子3000米纪录。
东京奥运，她将代表日本出战1500米以及5000米两个项目。
（图片来源▲Nikkan Sports）
值得一提的是，我国女子3000米全国记录是由王军霞在1993年第七届全运会上创造的8:06.11，这个成绩同时也是世界记录。
不知道被称为天才少女的田中希实，能不能打破“东方神鹿”尘封28年的世界纪录？
3000米，对很多跑者而言，“嗖”地一下就能完成。
但其实，3000米在体育界有着特殊的意义，而且现在很多体能测试里也有3000米这一项。
去年 ，国家体育总局就在 官网发布了“关于进一步强化基础体能训练恶补体能短板的通知”。
该通知极为强硬的措辞是：体能不达标者不得参加东京奥运会，同时扣除部分训练津贴。
在国家队基础体能测试标准中，3000米满分10分的成绩为11分钟，平均配速3:40，最低分1分的成绩为14分钟，平均配速4:40，这个标准要达到满分并不容易，要达到1分标准不是太难，总体较为合理。
相信我们咕咚的跑友，3000米跑个及格分应该不成问题吧
那么对于跑者而言，3000米的意义到底在哪？
1.3000米是评价耐力的最短距离。
所谓耐力一般是指机体对疲劳的抵抗能力，能反映出人体以稳定状态运作的时间长短。而跑3000米用时一般在10-15分钟左右，可以作为耐力测试的最短距离。
2.3000米，与马拉松成绩高度相关
从下表丹尼尔斯经典跑步方程可以看到，3000米能跑到12分，全马成绩基本上可以达到315-320左右水平。
如果你真的3000米能跑进12分，马拉松跑不进330以内，则说明你的速度素质还不错，但耐力，特别是基础耐力还需要很好地加强。
3公里成绩与马拉松成绩的关系
多杰布去年3000米的成绩是8分27秒，这也说明了这一点。
3.3000米本身是混氧耐乳酸跑
3000米跑是一种评价耐力的测试方法，成绩也代表了耐力水平。
但3000米全力跑本身跑起来却并不轻松，因为3000米既需要耐力也需要有速度，这就需要跑者要有很好的混氧能力，这又叫做耐乳酸能力。
从字面上理解，混氧跑就是混合了有氧运动和无氧运动的一种跑法，混氧跑并非纯粹的有氧运动、也非纯粹的无氧运动，其强度在有氧运动之上，又在无氧运动之下。
体内在运动时是否产生乳酸，以及乳酸浓度高低是评价运动究竟是有氧运动、无氧运动还是混氧运动的核心指标。
混氧跑时，乳酸会产生，但浓度不是太高，乳酸产生和清除保持动态平衡，强度属于中高强度。这很考验跑者的耐乳酸能力。
大家可以把全力跑一次3000米当做自己跑步能力的短板测试。
1.腿迈不开
如果你发现全力跑3000米的时候，自己步幅太小迈不开腿，最大的可能就是腿部力量不足。
另一可能就是核心稳定问题，特别是最下边两块腹肌力量不足。
随着步幅增大，“抬腿”的动作明显增多，把大腿拉近身体前侧，需要出力的是腹肌下面两块肌肉。多数人能练出六块腹肌，而八块腹肌很难，说的就是下面管抬大腿这两块。
2.呼吸急促
3000米测试，足够测出心肺能力。
如果呼吸急促，可能是肺部呼吸吞吐量是瓶颈，如果心跳增加的比较快，可能是血液运输氧气的能力偏弱，如果稍一提速，喘得厉害心跳加快，对氧气的利用率可能也偏低。
特别是后半程，当身体比较疲劳的时候，这三者哪个是短板会更加清晰体现出来。
3.后程掉速
后程掉速，可能是肌肉力量不足，可能是配速没搞好导致乳酸堆积，可能是意志品质不佳主动降速，可能是某个肌肉力量的短板导致动作变形效率降低……
每次跑完自己复盘一下，一定能发现哪个地方先累。比如有人跑一阵会大腿累，有的人会小腿先累，有的人会胳膊累，有人会气喘，有人会心跳飙升，有人会左右晃上下起伏……
所有的肌肉和供氧系统在接近全功率输出的状态下运行一段时间，末位淘汰，哪个部分最先不行，哪里就是短板。
3000米的重要性，你知道了吧！
今日话题：你3000米最快能跑几分钟？
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