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NO.1 杠铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，同时杠铃应推举至头顶。
完成内容
1.一组15个，完成1组
2.一组12个，完成3组
3.一组10个，完成3组
NO.2 哑铃肩上推举
注意保持小臂始终垂直于地面，同时哑铃应推举至头顶并向内挤压。
完成内容
1.一组12个，完成2组
2.一组10个，完成2组
3.一组8个，完成2组
NO.3 坐姿后飞鸟
上半身尽量前倾，同时拳眼对着地面完成动作。
完成内容
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.4 面拉
不要耸肩，同时手臂内侧对着前面完成动作。
完成内容
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.一组10个，完成1组
NO.5 单臂侧平举
完成内容
1.一组15个，完成2组
2.一组12个，完成2组
3.力竭
NO.6 斜方肌训练-哑铃耸肩
加大耸肩幅度，尽量选择大重量。
完成内容
1.一组8个，完成2组
2.一组6个，完成2组
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