在健身过程中，我们要做的并不是去练自己喜欢的部位，比如腹部、手臂、等部位，而是要在全身各肌群协调发展的前提下去更加关注自己较为薄弱的部位，比如背部。之所以这么说一来是因为背部位于身体的后侧而不能被自己直观地看见而忽视它，二来是因为练背比较不容易找到其发力感而使自己产生挫败感从而无意识地忽视它。
但是规律的背部训练不仅可以让胸背协调发展，可以让我们的身姿挺拔，可以有效增加背部的宽度与厚度而塑造完美的上肢比例，还可以提高整体的肌肉含量从而有利于代谢的提高而加速燃脂瘦身，可以缓解腰酸背部现象让我们摆脱亚健康，可以改善含胸驼背的不良体态而让自己充满活力。
所以，不管背部能不能被自己看见，不管是不是能够很好地感受其发力，我们都应该重视背部训练。相反，多多练习又是找到背部发力感的有效手段之一，另个，从发力感来讲，除了多练习，还需要我们注意以下几点。
- 熟悉背部结构及其相关动作，了解什么动作练哪里，才能在动作过程中有效去感受发力
- 在每一次的动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是在表现上完成动作
- 动作前充分热身来激活背部肌群，从而让目标肌肉做好准备来迎接正式的训练
- 在能力允许的范围内使用大重量，以避免因能力不足而发生代偿现象
- 学会沉肩，并在动作顶峰有意识地去挤压肩胛骨，来感受背部肌肉的收缩
通过以上对练背的重要性以及相关事项有所了解以后，我们就应该去尝试背部训练，在训练初期，我们可以不用去在意重要，而是应该使用小重量帮助自己找感觉，等熟悉动作以后再去增加重量。
所以，下面分享5个背部训练动作，如果觉得自己还可以就去尝试一下，在尝试过程中如果有的动作还做不到可以暂时放弃。如果在家进行并没有单杠的情况下，可以暂时放弃引体向上，使用弹力带来替代绳索动作。
动作一：直臂下拉
- 面对绳索站立，双腿微屈，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直，背部发力向腿部方向拉动绳索
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌群得到充分伸展
动作二：引体向上
- 双臂伸直（手肘微屈），双手宽距握住单杠，身体自然下垂，上半身微微后倾
- 保持身体稳定不要晃动，背部发力带动手臂屈肘向上拉起身体，至下巴到达单杠位置
- 动作稍停收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作三：俯身器械划船
- 俯身，背部挺直，腹部收紧，腹部贴住斜凳，双脚踩实地面固定下肢，双臂向伸，双手握住器械把手
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘，使大臂贴近身体向后的拉动手柄
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群得到充分伸展
动作四：V柄下拉
- 面对绳索坐正，双腿固定在滚板下方固定下肢，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘将手柄向胸部方向拉动
- 顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展
动作五：俯身单臂哑铃划船
- 双脚微微分开或前后站立，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至身体几乎与地面平行
- 一只手扶住前方固定物体，另一只手握住哑铃自然下垂
- 保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘，使持铃一侧大臂沿着身体向上滑动
- 至动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部肌群完全伸展
在充分的热身激活以后开始训练，以增肌为目的的男士朋友们，选择能力范围内有挑战性的重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士朋友们，可以使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组。记得训练结束后不要立即停止，还要拉伸放松。
作者：十月知行
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