想减肥吗？想变美吗？想不生病吗？走，睡觉去！

　　健康时报

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　　想减肥、想变美、想更聪明……其实你可以试试先从“睡觉”开始！

　　很多人总是从吃喝、运动、医疗方面下功夫，睡眠往往被忽略。

　　想减肥、想变美、想更聪明…

　　不如好好睡觉

　　1. 想减肥，试试先从睡好开始

　　管不住嘴、难迈开腿？想减肥，不妨先从睡个好觉开始。

　　2006年《美国流行病学杂志》刊发的一项针对大约6万名非肥胖护士长达16年的随访研究表明，每晚睡眠时间不超过5小时的护士比每晚睡眠时间至少7小时的护士体重大15%。①

　　北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2017年接受健康时报采访时介绍，睡眠实验结果表明，如果一个人连续两晚上睡眠小于4小时，瘦素水平降低18%，饥饿激素增加20%。而瘦素的功能是抑制食欲，减少能量摄取，增加能量消耗，抑制脂肪合成。缺觉后，瘦素减少，就会增加长胖几率。此外，晚上睡觉时间缩短，势必会增加活动量，额外摄入食物概率也随之增加。②

　　2. 想变美，请先从睡好开始

　　很多人吃补品，做医美，买昂贵的化妆品，但请别忽略了睡眠。睡觉对皮肤的重要性不言而喻。熬夜会伤害皮肤，天天熬夜的人皮肤容易蔫蔫的，皱皱的。有些人还会起痘痘、痤疮、长斑，出现黑眼圈。

　　湖南卫视《我是大美人》做过一期测试，90后男性导演脸部水分测试54%，油分17%，体重142.2斤。熬夜24小时后，水分减少22%，油分增加30%，体重增加 2.1斤。

　　江苏省人民医院皮肤科主任医师尹志强2017年在健康时报刊文谈到，如果夜间皮肤没有得到充分休息，那么会影响人体代谢，造成血液循环不好，长期还会造成内分泌的紊乱，皮肤水分流失。熬夜还容易出现脸色黯淡无光、黑眼圈、眼袋、细纹等问题，而且熬夜是使皮肤衰老的重要原因。③

　　3. 想免疫力好，请先从睡好开始

　　浙江医院精神卫生科医师王志轩2016年接受健康时报采访时表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。④

　　2019年，一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现，该睡觉的时候不睡，会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律，导致其水平异常升高，抑制T细胞对靶标的粘附能力，影响正常免疫功能。⑤

　　4. 想心情好，请先从睡好开始

　　2019年，加州大学伯克利分校研究人员的一项发表于《自然·人类行为》上的研究指出，整夜安睡，尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪，而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%。

　　结果显示，熬夜后的年轻人，大脑中有助于控制焦虑的区域处于“关闭”状态，与此同时，他们大脑更深层的情感中心又过度活跃。相反，经过一整晚的睡眠后，这些年轻人在测试期间的焦虑水平明显下降，尤其是深度睡眠更多的人群，期间心率和血压也会有所下降。⑥

　　5. 想更聪明，请先从睡好开始

　　上海长征医院神经内科主任医师赵忠新2019年3月在为“世界睡眠日”主题活动解读时表示，睡眠时间缩短会对人的记忆有所损害。睡眠时间每天大于7至8小时，记忆损害相关蛋白几乎没有沉积；睡眠时间每天介于6至7小时之间的，记忆损害相关蛋白沉积明显增加；每天睡眠时间少于6小时，痴呆相关蛋白则会成倍增长。⑦

　　好睡眠，有这4个标准

　　1. 入睡时间：23点前入睡

　　中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文建议，应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。

　　他谈到，晚上11点到1点阴气最盛，如果处在睡眠状态的话，阳气刚刚增长起来，入睡最能养阴，睡眠质量也最好，高血脂等许多生活方式疾病或亚健康状态发作的几率就很小了。⑧

　　2. 睡眠时长：成人7~8小时

　　中科院院士、北京大学第六医院院长陆林2019年在一次活动中指出，人的睡眠时间随年龄而产生变化，新生儿每天需要睡16~20小时，青少年儿童是9~10小时，最少需要八个半小时。成年人对睡眠的需求进一步减少，只需7~8个小时即可，老年人的睡眠时间只需5~6小时。⑨

　　3. 睡眠规律：每天最好固定时间

　　北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英2018年在接受健康时报采访时谈到，对于睡觉这件事，也不要太焦虑。有些人一到晚上早早洗漱完就躺在床上酝酿睡觉，效果反而不好。最好睡前半小时上床，比如你打算11点半睡觉，11点上床就可以，或者有困意的时候再上床。而且，要规律睡眠，不要今天9点睡，明天12点睡。⑩

　　4. 睡眠状态：呼噜少或有规律

　　北京朝阳医院呼吸科主任医师郭兮恒2019年在健康时报刊文介绍，打呼噜很常见，但如果呼噜每天都打，频率增加或者呼噜变得不规则，打着打着就停，猛的一下又恢复，这就得注意可能患有睡眠呼吸暂停综合征了，再加上白天出现疲乏、记忆力减退等症状就要去医院就诊了。如果放任不管，会严重威胁健康。⑪

　　你的人生想变得更好，

　　从好好睡觉开始吧！

　　本文综合自：

　　① Patel SR, Malhotra A, et al. Association between reduced sleep and weight gain in women. Am J Epidemiol. 2006;164(10):947-54.

　　② 2017-08-29 健康时报《睡得好更有男人味》

　　③ 2017-10-27健康时报《坏习惯让人越长越丑》

　　④ 2016-01-11健康时报《这九类人免疫力最差！》

　　⑤ Dimitrov S, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleep regulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. Journal ofExperimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI：10.1084/jem.20181169

　　⑥Eti Ben Simon, et al.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019. 10.1038/s41562-019-0754-8

　　⑦ 2019-03-30人民日报海外版《睡眠障碍——国人应重视的健康威胁》（上海长征医院神经内科教授赵忠新）

　　⑧ 2019-08-30 健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

　　⑨ 2019-04-26 健康时报《成年人睡眠 别超八小时》

　　⑩ 2018-07-20 健康时报《中国医师协会睡眠专业委员会主委叶京英——睡个好觉是最好的药》

　　⑪ 2019-11-19 健康时报《年轻人正在打鼾！》

　　本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明