C罗拒喝可乐，让可口可乐一夜蒸发256亿！体脂率7%的人也怕吃胖！

　　欧洲杯赛前新闻发布会上球星C罗挪开了桌上两瓶可乐，随后拿来一瓶水，对着镜头说：“水”。言下之意就是自己只喝矿泉水。

　　本想表达自己自律的一个举动，没想到导致可口可乐市值蒸发40亿美元。C罗这个举动还引发了蝴蝶效应，博格巴在发布会上也移走了赞助商的啤酒。

　　但你知道吗，2006年C罗还曾和SHE一起拍摄可口可乐的广告。那是什么导致他现在拒绝碳酸饮料呢？据说是吉格斯，C罗在曼联时期的队友。一次C罗将可乐带到了训练场，却引来吉格斯的训斥，自那以后，C罗开始对自己更加严格要求，严苛的控制自己的饮食健康，不仅烟酒不沾，拒绝高糖食物，平日里饮食也多是水煮鸡胸肉和沙拉。

　　也正是这样的长期自律，让C罗保持着7%左右的体脂率（运动员的体脂率通常在10%左右），50%的肌肉含量（运动员肌肉含量通常很难超过46%）。

　　由此可见，想要做好身材管理，只靠运动是不够的，饮食也要严格管理起来。

　　不过，我们大多数人既不是运动员也不是明星，没必要追求极端的体脂率，更没必要让自己体重不能到达90斤。对我们而言，最重要的事情就是将体重控制在合理的范围内，做健康的自己。

　　下面，整理了几条关于减脂饮食的戒律，希望对各位朋友有所帮助。

　　说白了，减肥就是制造能量缺口，即总摄入量小于总消耗量。科学的减肥方式是保证每天的摄入热量小于消耗热量，制造一个合理的能量差（一天我们少吃 500 千卡已经很多了，一个月也就差不多 2 公斤）。

　　因此，实在没必要为了减肥不吃晚餐、节食。如果早午饭吃太多，热量超过总消耗，那即使不吃晚饭，理论上也会胖。所以请不要戒掉晚餐，也不要盲目的节食。

　　新鲜水果比果汁更好

　　每次去超市看到果汁的时候，都会被它的价格震惊。而贵的就一定是健康的吗，这可不一定。

　　实际上相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。所以想喝果汁的时候，不如买点水果吃。

　　此外，在这里也提醒一句，不要用水果代替晚餐。因为水果的饱腹感一般都比较差，一不小心就容易吃太多水果，而水果的热量一般也不低。另一方面，水果里面的糖是单糖，长期只吃水果的话，容易引起一系列疾病。

　　要注重营养搭配

　　膳食宝塔

　　中国居民膳食参考比例为：碳水化合物 50%～65%，脂肪 20%～30%，蛋白质10%～15%。日常饮食营养搭配可以参考上图。

　　控糖不等于戒糖

　　所谓游离糖特指单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。

　　内分泌学家、小儿科医生 Robert Lustig 曾说：“糖是有毒的，它启动了对人体健康有害的一连串的生化反应机制，而这跟卡路里毫无关系。从生化角度来看，糖其实很像酒精，这些和酒精有关的慢性代谢疾病，也开始普遍出现在高糖饮食的儿童身上。”

　　同时他也强调，人体本身有代谢少量糖类、以及酒精的功能，但当数量庞大时，对身体的负担就会超过原本你需要的。

　　根据中国居民膳食指南，建议成年人每天的添加糖摄入量最好不要超过50克，当然能控制在25克以内最好。因为过多的摄入添加糖不仅容易导致我们变胖，还潜在很多威胁健康的风险。

　　不要断碳水化物

　　还记得减肥上热搜的尹正吗，虽然他的减脂餐已经尽量合理搭配了，但由于他减脂速度过快，还是在饮食上将碳水化物比重调低，导致他现在状态并不特别理想。

　　我们一定要引以为戒，因为长期碳水摄入不足，会引起头晕、情绪低落、易发脾气、女生月经减少甚至闭经，有人会对垃圾食物格外渴望，甚至引发暴食。

　　俄亥俄州立大学Wexner医学中心运动营养学助理教授Jackie Buell博士说过，碳水化合物是“肌肉的发动机燃料”。

　　碳水化合物可以提供即时的能量，而且在身体分解碳水化合物时，燃烧葡萄糖，是有助于运动的。

　　“酸奶”不是酸奶

　　相比于牛奶，酸奶更适合减肥人群。

　　研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

　　但市面上那些打着0脂口号的酸奶，并不能帮助你减肥。

　　像上面提到的牛奶一样，这部分脂肪对人体是有益的。此外，0脂酸奶大多都不好喝，为了增加它的口感，很多商家都会在脱去脂肪的同时再添加一部分的糖，这样酸酸甜甜的才好喝。可以关注下，有些商家会在配料表的第二项或第三项注明有白砂糖。

　　关于酸奶的选择，3点建议：

　　· 最好选择那些需要低温储存的，因为往往低温储存的酸奶中能够保留更多的营养物质。

　　· 看它的保质期，保质期越短越好，因为保质期越短的食品往往意味着添加剂越少。

　　· 看它的营养标签，营养标签越简单越短越好。因为标签越长，往往预示着它所含有的其他成分越多。

　　选择优质蛋白质

　　蛋白质一般情况下不作为供能物质，而是一种肌肉合成原料。丰富的蛋白质还有延长消化、增加饱腹感的作用，能够让人轻松瘦下来。

　　减脂期间，不要克扣自己的蛋白质摄入量。根据中国居民膳食参考摄入量，成年男性每天摄入蛋白质要达到65克，女性55克。

　　推荐摄入的优质蛋白种类：

　　· 白肉类（鸡鸭肉、鱼肉、海鲜）

　　· 红肉类（牛肉、羊肉、猪肉，尽量选纯瘦部位，去皮）

　　· 豆制品（千张、豆皮、豆腐）

　　· 奶制品（低脂奶、低脂酸奶）。

　　脂肪是个好东西

　　脂肪不是减脂期的敌人！

　　因为你完全拒绝脂肪的话，也就相当于是拒绝了维生素（A、D、E……）的摄入，因为这些维生素只能溶解在食物的脂肪里。

　　学会区分“好脂肪”和“坏脂肪”才是我们应该做的：蛋糕、薯片里的反式脂肪酸对我们的身体有害，而坚果、橄榄油里的不饱和脂肪酸对心血管益处多多。

　　建议摄取的优质脂肪：橄榄油、松子、核桃、芝麻、蛋黄、牛油果。

　　但无论如何，请控制好量，即使是“好脂肪”，也不要贪吃哦。

　　控制高GI食物的摄入

　　淀粉类和精制的谷物食物、含糖饮料属于升糖指数GI较高的食物，升糖指数反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而当这些食物摄入增加时，血糖升高较快，身体为达到平衡，会启用降糖途径，其中一个重要途径就是合成脂肪，导致脂肪在体内堆积长胖。

　　同时，相比于相同热量的高蛋白、高纤维食物，这些高升糖指数食物产生的饱腹感差，容易产生饥饿信号。饿了再吃，热量超标，自然容易长胖。

　　这类食物主要为主食、添加了糖的甜点、饮料等，在选择主食时，我们应减少纯白米白面食物摄入量，适量选择美味的红薯、玉米、南瓜、杂豆、糙米等代替部分精白米白面来当主食。减少含糖食物摄入。

　　最后，提醒一句，跟朋友偶尔的聚餐不会影响你的减肥大业，偶尔（注意是偶尔，一周一次就可以了）吃一顿“大餐”不要紧的，只要外食控制总量、第二天适当调整饮食就不用过于担心。

　　此外，请记住，咱们减肥也好控制体重也罢，最终目的是健康！

　　总之，减肥这件事任重而道远，相信自己，慢慢来吧。

　　#来，评论区聊聊 #

　　「你有多久没喝可乐了？减脂期间你绝对不会 吃的食物是什么？」