每天坚持做“弓箭步”，能给身体带来什么？（新手必看）

很多跑步达人常把弓箭步作为练腿的必选动作，从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

弓箭步相比下蹲，更加接近跑步，所以弓箭步是一种接近跑步专项的训练方法。在做弓箭步时重心维持在核心肌群上，来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

所以除了能弓箭步带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定好处！

再加上各种不同类型的变化方式，能高效率的锻炼到下半身，不论是在肌力、肌耐力或肌肥大期间，都是健身必做动作之一。

同时，弓箭步还可以有效瘦腿，因此备受维密天使们青睐，这个动作可以让腿部和臀部更紧俏更富有弹性，这对于担心腿粗的女性跑友而言，坚持做下去，性感瘦腿将指日可待。

综上所述，弓箭步是个非常实用的跑步训练动作之一，希望各位多利用空余时间，每天坚持几组，定会带来不错的效果！

弓箭步正确姿势示范

1、前腿膝盖不要超过脚踝

2、后退膝盖下沉不要触碰地面

3、收紧腹部保持平衡

每天做多少弓箭步合适？

任何动作都需要循序渐进，大家请逐步增加运动量，一般来说，可以每次做完100个弓箭步练习。在训练完后也不会出很多汗，最多可能有点上气不接下气。坚持去做，甚至鲜有人至的楼梯间，也能成为你的私人健身房！

1、弓步蹲

via 减约

动作要领：

1、下蹲至大腿与小腿垂直，保持腹部收紧，腿部发力向上；

2、膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气；

3、双脚前后打开，左脚在前，双手叉腰，保持自然呼吸。

2、凳上弓箭步

动作解析：

1、右脚在前，左脚脚面支撑于椅子，下蹲至大腿与小腿垂直；

2、双脚前后打开，膝关节不超过脚尖，保持自然呼吸；

3、双手叉腰，保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气。

3、后交叉弓步蹲

动作解析：

1、双脚打开大于肩宽，双手叉腰，双脚交替向斜后方迈步；

2、下蹲至大腿与小腿垂直，腿部发力恢复初始位；

3、腹部收紧，膝关节不超过脚尖，向上呼气，向下吸气。

4、弓箭步跳

动作解析：首先采取前后脚站立，收腹挺胸，双手叉腰，然后全力向上纵跳，在空中交叉换腿，稳定落地不做停顿，再次跳起。跳跃动作对下肢爆发力是极好的训练。

力量训练对跑者至关重要，小小的弓箭步也有如此多的变化，跑友们可以根据各自能力选择不同难度动作，希望能最大程度的帮助跑友提高下肢力量与跑步成绩，同时预防膝伤！