一招缓解腰背痛，你会吗？

来，先思考下你是不是这样的~~

坐着工作时，习惯性地低头往前倾；

休息娱乐时，总是在沙发上

半躺着玩手机刷抖音、微博。

你知道吗？

这些姿势看似轻松舒服，

实际上对腰伤害最大了，

特别容易造成腰疼。

不信？

看完下面的图，你就明白不同的姿势

对腰部的压力有多大了。

不同姿势时腰部受力表

But，不管是站着还是坐着，上半身前倾会腰椎受力增大很多！

站着身体往前倾时，腰椎受力变为150公斤；坐着身体往前倾时，腰椎受力增大到近200公斤。

吓得我立马坐直了。

很多不良习惯也伤腰

据郑州中医骨伤病医院脊柱科专家介绍，除了身体前倾，还有很多不良的生活习惯也会对腰部造成伤害。

1.沙发里半躺着

平时大家都喜欢在沙发里半躺这个姿势。

但是，半躺着时身体的肌肉和韧带保持松弛，不再起固定作用，从而使脊柱由自然弯曲变直，时间长了可以间接引起腰椎间盘突出。

2.缺少运动

不运动的人发生背痛的几率较高。长时间不进行运动锻炼，会使肌肉力量减弱，从而对脊椎的保护能力也变差。

3.穿鞋不对

走路时如果穿高跟鞋，身体会不自觉往前倾，背部的弯曲度变大，如果穿平底鞋无跟鞋或者人字拖，由于这些款式的鞋不能减震，无法起到缓冲作用。会使走路步态不够稳。继而无法使体重均衡分布于脊柱，最后导致椎间盘受伤。

建议：穿平底鞋时垫足弓垫；需要长时间站立或者行走时选择鞋跟2cm的鞋子。

4.腰部着凉

久坐的人一般腰部的血液循环比较差，如果着凉了就可能引起腰痛。温度较低时，血液运输比较丰富的肌肉部位，可以勉强适应，血液运输比较少的关节部位，适应力很弱，很可能出现腰腿疼痛，我们平时要注意避免穿露脐装等太短的上衣，保持腰部温暖。

5.床不适合

正常的腰椎是自然向前，有一定的弯曲度，如果长期在硬板床上睡，会使腰椎弯曲逐渐变小甚至消失，腰部肌肉纤维组织一直保持紧绷，一旦进行比较激烈的活动，就很可能引起腰椎间盘突出。此外，如果睡得床太软，脊柱会逐渐凹陷，发生变形，也会使腰部的肌肉始终保持紧张，进而减弱肌肉的拉伸能力。到底怎么选床？躺在上面时不会明显下陷就好了！

6.弯腰干活

许多人在干活、做家务时习惯弯腰，经常一边用力地扫地拖地，这样会使背部受压变大。

最好拖地、择菜或者洗碗的时候保持上半身正直，不弯腰，同一动作别维持太久，适当休息，避免伤害腰椎。

7.背包过重

当身体背负的重量大于体重的10%时，就会伤害腰背。所以背包时尽可能去除基本不用的东西以减轻重量，还有背单肩包时，建议左右间换着背，双肩包选用肩带较宽的。

另外，体重与脊椎受压关系密切，所以体重越高脊柱受压越大，控制住体重也可以很好地给腰椎减压。

从"坐得对"开始，预防腰疼

1.一把合适的椅子

椅子不要太深，坐的时候臀部可以坐满。腰背部能紧靠着椅背，两脚可以在地面平放。膝盖与臀部同高或略高。

2.一个舒服的靠枕

找一个可以与腰椎紧密贴合，材质偏硬些，有支撑度的靠枕。

3.随时纠正坐姿坐姿

坐姿给腰椎减压要掌握两个重点，腰背正直与大腿垂直，头--腰椎重心连线垂直于地面。

腰背痛，一个动作巧缓解

狗伸展式动作——零基础，可以养护脊椎的每个关节，人人都能做！

动作要点：在垫子上或者床上趴着，以双手或双肘支撑点，向上撑起头和上半身，背部自然向下弯曲。可以保持这个姿势看电视，每次3~5分钟，感到不舒服时及时停下来。

作用：这个双手撑头趴下的动作可以锻炼脊柱的每一处关节和神经根，能帮助恢复脊柱生理曲线。

提示：这个动作最主要的是保持身体放松，调整呼吸方式为腹式呼吸，吸气时鼓起肚子，呼气时收缩肚子。尽量不要在刚吃饱时做。如果在趴下时有腰酸的感觉，说明锻炼动作开始调节脊柱间盘了，动作简单，也要坚持哦！

（周媛）