怎么做哑铃划船，要注意哪些动作细节

　　单手哑铃划船主要锻炼背阔肌，对肱二头肌和中下斜方肌也有一定的锻炼作用。

　　做单手哑铃划船，可以在长凳上锻炼，也可以手扶哑铃架或其它固定的地方进行锻炼。

　　在长凳上锻炼时，另一侧的手、膝在长凳上，另一只腿在长凳外，略向后，不要太向外，踩实地面，形成稳定的三角，支撑住身体，腰背挺直，不要多度抬头或低头，观察动作时除外。身体与地面并不完全平行，在锻炼的过程中，上半身保持固定不动，不要随着哑铃的拉动而移动。

　　锻炼一侧的手握住哑铃，掌心朝向身体，胳膊与地面基本垂直。锻炼时首先收缩里的一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃提起至髋关节附近，此时大小臂接近90度，大臂与地面几乎平行，小臂自然下垂。此时感觉有大臂和肘部挤压背阔肌。顶峰收缩后，将动作还原。

　　锻炼背阔肌，肱二头肌等肌肉时，离心发力时锻炼效果更好，因此在落下哑铃的过程中要尽量放慢动作速度。锻炼过程中心中默数1-2-3，将哑铃拉起，顶峰收缩后再默数1-2，将动作还原，更好一点的方法是在心中默数1-2，将哑铃拉起，顶峰收缩后，心中默数1-2-3，将动作还原。

　　锻炼时可以把整个动作的大部分时间分配给离心发力过程。

　　锻炼时肘部不要向外打开，尽量贴近身体。

　　收缩肩胛骨这个细节非常重要，如果控制不住肩胛骨，平时要多锻炼中下斜方肌。单手哑铃划船收缩肩胛骨可以参考下图杠铃划船时肩胛骨收缩。

　　如果背阔肌左右不对称，单手哑铃划船是一个很好的锻炼较弱一侧背阔肌的动作。

　　单手哑铃划船有一个提高锻炼效果的小细节。哑铃在低点时，正常情况下掌心朝向身体一侧，如果把握哑铃的方向改变一下，将掌心朝向长凳外侧的支撑腿，肘部朝向前侧45度方向，这样握哑铃会将背阔肌进一步拉伸。锻炼时也要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃。

　　锻炼时身体在保证挺直的情况下，还可以随着哑铃上拉，身体稍微翻转一定角度，大约是30-45度左右，目的是进一步挤压背阔肌，提高背阔肌发力感。翻转身体适合有一定锻炼经验的锻炼者。

　　握哑铃不要太紧，不要让前臂发力。如果肱二头肌发力感特别明显，可以适当降低哑铃重量，或者注意哑铃运动轨迹，肘部与身体位置等细节。

　　单手哑铃划船时身体不要向锻炼一侧倾斜，应该保持平直，新手锻炼时尽量不要移动身体，有经验之后，为了提高背阔肌发力感，或者重量较大时，可以使身体稍微向后翻转一定角度。在动作最低点时，身体也可以稍微向下一点，这个角度比较小，不要太大。

　　双手哑铃划船既可以俯身在上斜长凳上，也可以像杠铃划船那样进行锻炼，锻炼细节与单手哑铃划船和杠铃划船比较接近。也要注意收缩肩胛骨、肘部贴近身体。

　　我在锻炼时很少做双手哑铃划船，一般都是只做单手哑铃划船。我更喜欢用杠铃划船代替双手哑铃划船，对我来说背阔肌发力感更好。

　　做哑铃划船时，要找到背阔肌的发力感，避免大圆肌等上背部肌群过度发力。