IFIS：食物会让我们变得更聪明吗？答案是……

保持“健康”的饮食习惯绝非易事。超市里琳琅满目的商品，加上各类饮食建议，导致选择困难症患者人数剧增。

长期以来，我们都知道，好的饮食习惯是保持身心健康的关键。新的研究证据显示，饮食质量对人类的认知能力也有重要影响。

在这方面，健康食物包括蔬菜、坚果和浆果、含“健康脂肪”的食物，甚至还包括发酵食品。这些食物不仅有助于改善人类的大脑机能，提高人类的心理健康水平，甚至有益于人类居住的地球。

饮食与大脑机能

面对不断升高的肥胖率，过去数十年间，研究人员一直致力于研究体重上升或不良饮食是否对认知能力存在影响。他们研究了对大脑机能有害或有利的各类饮食方式。

长期跟踪研究显示，肥胖症可能对认知功能产生轻微的负面影响，包括长期记忆力、注意力和决策能力。研究人员还发现，食用更多饱和脂肪和糖的人短期记忆力相对较差。

相反，地中海饮食则有助于改善脑部健康，在衰老过程中保持认知能力。地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类和坚果为主，含橄榄油等健康脂肪，红肉、饱和脂肪和糖的摄入比较有限。健康饮食包含很多要素，我们来盘点一下健康食品。

蔬菜、坚果和浆果

证据显示，蔬菜可减缓随着年龄的增长而逐渐衰退的认知能力。

尽管所有蔬菜都有这种功效，但十字花科蔬菜的效果尤其明显，因为它们富含纤维、叶酸、钾和维生素。十字花科蔬菜包括西蓝花、花椰菜、抱子甘蓝和目前最流行的羽衣甘蓝和芝麻菜。

有趣的是，尽管有关蔬菜保护作用的相关证据非常丰富，但水果的此类作用证据却比较少。

研究显示，健康饮食能够改善认知功能，如学习和记忆力。浆果含大量抗氧化剂。这些化合物能够清除体内的有害自由基并减少发炎，从而对身体提供保护。这些综合功能可保护人类的认知能力。

研究显示，对于大鼠和伴有轻微认知障碍的老年人而言，在其饮食结构中加入浆果，可改善多种记忆表现。坚果是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪、矿物质及维生素的绝佳来源。动物研究表明，摄入坚果可改善学习和记忆力。新的人体证据显示，在地中海式饮食中加入坚果可改善认知水平，例如文字推理能力。

健康脂肪

地中海等健康饮食还包含富含脂肪的鱼类、鳄梨、橄榄油和少量（如源自红肉的）动物脂肪等食品。

我们的一项大鼠试验表明，猪油类高饱和脂肪或高糖的饮食方式会损伤记忆力，而富含多不饱和脂肪的高油脂类饮食方式却不存在该问题。

重要的是，采用这两种不同饮食的大鼠在总能量摄入上是一样的——仅在脂肪和糖的类型上有所区别。

尽管我们不能对此类饮食对人体的影响直接下结论，但这些发现仍表明，高糖或高动物性脂肪的饮食可能对认知能力产生不良影响。

发酵食品

数千年以来，人类一直通过发酵延长食物保存期限。发酵可增加乳酸菌和其他健康肠道细菌的比例。

康普茶和开菲尔发酵乳是目前最流行的发酵食品，其他热门发酵食品包括韩国泡菜、味噌、酸奶和德国泡菜。有观点认为，这些食品有助于保持肠道菌群的多样性。

最新研究表明，肠道菌群对认知能力和身体健康具有关键作用，这引起了研究人员对发酵食品潜在认知改善效果的关注。

普遍认为，不良饮食方式会降低肠道菌群多样性。我们的大鼠试验表明，不健康的“自助餐式”饮食所导致的认知能力下降，与肠道菌群的变化存在关联。“自助餐式”饮食是一种西方饮食方式，饱和脂肪和糖的摄入量都很高。

认知功能以外的收益

不大可能由一种单一的食物提供“神奇”的健康功效。我们认为，采用一种平衡、多样的饮食是保持身心健康的最佳方法。

此外，这些食物还能为人类带来其他健康收益。一项新发表的研究论文显示，水果和蔬菜可以提高人的幸福指数。受试对象幸福感更强，担心情况更少，总体生活满意度也更高。

目前，饮食质量和心理健康之间的关系已得到公认。最新发表的EAT-Lancet委员会报告提出了选择健康饮食的充分理由：环境。该委员会倡导一种类似于地中海式的“地球健康”饮食——含全谷物、蔬菜、水果、坚果和乳制品、健康脂肪，特点是动物蛋白含量低，加工食品少。

他们认为，采用这种饮食方式配合减少食物浪费和采用更可持续的食品生产系统，可最小化环境损害，并保护个人健康。

其核心理念是，个人健康与地球健康是密不可分的。这要求人类对全球食品系统进行重新思考。颠覆食物系统和个人饮食习惯绝非易事，因为高脂肪和高糖食品不仅容易购买，也相对廉价。然而，人们如果能意识到健康饮食对地球、人类都有益，便有可能主动调整自己的饮食习惯。

*本博文最初发表在The Conversation网站，作者是来自新南威尔士大学的Margaret Morris和Michael Kendig。了解FSTA和更多精彩内容，请点击下方阅读原文

编辑：袁艺；责编：张睿梅