最近网络上出现了一股明星减肥的清流，其中的代表就是小红书著名吃播——演员尹正。尹正为了达成减肥目的，在小红书上发起了每日健身餐吃播打卡，视频内容简洁明了。他通常先展示一遍大概的配餐内容和份量，然后开始疯狂吸入健身餐，吃相活像只松鼠，吸引得一众网友以打卡尹正的干饭日常为每日乐趣。除了“明星也跟我一样需要减肥”的高度接地气之外，尹正的此番神操作更加值得大家关注的，还有他的减肥观念，其中“不能断碳水”的原则真的值得鼓掌。
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01
明星喊话女粉丝
减肥不能断碳水！
没有太多时间运动，主要靠调整饮食瘦身成功的尹正，受到了同样没有太多时间和精力健身但又想瘦的打工人们的广泛关注。尹正的食谱材料简单、制作方便，尤其是爆款——尹正焖菜，更是引起一众网友疯狂跟风，而且大家纷纷表示“亲测有效”、“瘦了瘦了”。
网络时代，随便刷刷社交软件就会发现，到处充斥着针对女性的外表羞辱，这也让很多女孩子陷入身材焦虑中，从而为了追求极致的瘦而采取极端的饮食方法。最有代表性也是伤害最大的就是严格限制碳水化合物的摄入，让身体不再以消耗糖而是靠脂肪来供能。然而，长期如此，就会导致姨妈出走、掉头发等问题。
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因此，减肥达人尹正特意在微博喊话说：“一定不能断碳水！尤其是女孩子。”从营养学的角度来说，碳水化合物是维系人体正常生理活动的关键物质，不论男女都不应以粗暴断碳水作为减肥方式。我们今天就来揭晓其背后的原理，相信读完之后大家自然能找到科学、合理、有成效的减肥方案。
02
容易混淆的几个概念——
“主食”、“碳水”、“糖”
“糖类”和“碳水化合物”
学会合理膳食搭配方法之前，首先要明白什么是“碳水”。网络上所说的“碳水”指的就是“主食”，如，米饭、面点、全谷物、杂豆等。而“碳水化合物”是一种有机化合物，也可以称作“糖类”，是由碳、氢和氧三种元素组成，在自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的物质，如，葡萄糖、果糖、蔗糖等。可以说，“主食”主要由“碳水化合物”及其他化学物质构成。生活中提到的“糖”通常是指食用糖，如，葡萄糖、果糖、白砂糖、红糖等，买奶茶时加“几分糖”，一般加的是果糖。
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03
为什么不能断“碳水”？
为什么尹正强调“一定不能断碳水，尤其是女孩子”呢？这与身体中碳水化合物含量与雌性激素合成间的生化过程有关。雌性激素对于女性的作用非常大。实际上，女性除了生殖系统和雌性激素有关，体内很多组织器官都与雌性激素有密切联系，如神经系统、心血管系统、骨骼、泌尿系统等。当人体长期摄入过少碳水化合物时，皮质醇上升，雌性激素下降，就会造成内分泌失调。
碳水化合物对于人体而言，是非常重要的营养素之一。为了维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动和过程，必须保证含碳水化合物食物的合理摄入。碳水化合物作为为人体提供最多热量的营养元素，对维持营养平衡有重要作用。它还参与构成组织结构，防止脂肪过度分解带来的酮血症和酮尿症等。
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所以，重要的事情说三遍，不能断碳水！不能断碳水！不能断碳水！
04
肥应该怎么减
碳水应该怎么吃
盲目减少碳水摄入当然不是科学的减肥方法，我们可以有更加高级的策略和技巧。
碳水化合物被分解后，在人体里最终会以葡萄糖的形式被吸收进血液，血糖也随之上升。研究表明，进食后血糖曲线波动越大，对健康的不利影响越明显。
因此，科学界所提倡的是，减少摄入血糖生成指数（简称“升糖指数”，缩写“GI”）较高的主食，避免让血糖值在进食后迅速增加。我们可以用搭配不同升糖指数的主食来实现这一目标。那么以什么标准搭配好呢？《中国居民膳食指南2016》中表示，增加全谷物、杂豆和薯类等低升糖指数的主食占比，推荐量占主食一半左右即可。
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主食的问题解决了，休息之余，难免总会想来一瓶肥宅快乐水或一杯奶茶。那么，甜品、奶茶、饮料，还是建议大家尽量去糖或少糖。更重要的是，努力减少食用糖的频率，从源头上控制精制糖的摄入。
总之一句话：调整主食结构，少吃精制糖，做到粗细搭配。这不仅有利于健康，也有利于减重减脂。
05
均衡饮食健康减肥
在减肥过程中，除了千万不要盲目断碳水，还要注意饮食的均衡搭配。
我们时常可以在小红书、抖音等社交软件上看到一些所谓健身博主宣扬着“一个月瘦30斤”、“每天只吃黄瓜和水煮鸡蛋，一周掉秤10斤”等减肥神方。一开始难免会被吸引过去，感到好奇并效仿。久而久之，你会发现无论是节食，还是高强度训练，自己都很难做到，挫败感和压力感油然而生。
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其实了解了更多更科学的减肥知识后，就会意识到，这些短期减肥的噱头只是一些明星和网红为了短期的上镜效果而采取的极端措施。想要彻底摆脱肥胖，关键在于建立健康的饮食和生活习惯。
维持好身材不是结果，拥有一个长久而健康的饮食健身习惯，带给我们的益处远远不只是保持一个好身材，更是拥有健康的体魄、灵活的头脑和良好的精力等。爱美之心人皆有之，希望无论是男性还是女性，都能健康地减肥成功。
作者 | 吴宇筝 神户大学食品工程学院
审核 | 李卓思 上海理工大学食品工程学院
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