如何增长握力？孤立训练效果并不好，转换迁移性训练是更好的做法

握力不管是在日常生活中，还是在健身训练中都是一个比较实用的功能，强大的握力反映了小臂与手部的肌肉力量，同时握力对全身的活动也起到一个很重要的作用，日常生活中的：“推，拉，拿，扯，搬”等都会用到握力。

对于健身来说尤其是新手，握力是你突破瓶颈的一个重要阻碍力，很多人就是因为握力不强，导致做很多动作小臂先力竭，这是一种让人很憋屈的感觉，身体会反应很大，很难受。

如何高效的提升握力？就是今天我们要讲的内容，有的人认为提高握力就去多做一些孤立动作就可以，但这个效果并不是很好，建议你是配合孤立动作，做更多的转换迁移性训练是更好的选择。

话不多说进入今天的正题：

握力的加强最主要的还是针对小臂肌肉的训练，对于小臂肌群，有人可能会觉得它是小肌群，做更多耐力训练会更好，但并不太建议你把比较多的时间安排在完全孤立的小臂训练之中，比如：腕弯举，腕伸等动作。

首先我们提高握力目的，是为了加强硬拉，引体向上，背部训练等等的能力，表现，不希望握力成为限制自己瓶颈。

你自己观察一下，硬拉也好，引体向上也好，这些动作对握力的使用，基本上都是让小臂肌群处于一个等长收缩，稳定支撑的状态，小臂并没有明显的收缩和伸展。

所以说我们去做类似这样的训练动作，会是转换迁移性更高的做法，这对你硬拉，引体向上的突破会更有利，基本上多去做一些正握的硬拉训练，划船训练，农夫行走，正握引体向上等动作练习，不要去依靠握力带，这样对你握力的提高会更高效，转移到动作当中也会更加有效果。

当然如果你想在这个基础上，更加针对的增强握力，那再去配合一些器材的帮助，做一些孤立训练。接下来列举一些动作，比较建议的是用毛巾来增强握力，比如：

毛巾引体向上

毛巾吊单杠

用力拧毛巾

毛巾自重划船

以上动作你可以根据自己当下的能力选择，对于握力提升很明显，使用毛巾之后，对你的小臂有三个不同方式产生不同施压力，分别是：“捏”“抓”“压”。

• 捏很好理解我们要用力捏紧毛巾；
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• 抓则是在向上拉的时候用到，透过手掌合起与前臂的组合产生力量拉起身体；
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• 压则是手掌与前臂的力量来挤压东西，和捏类似。

另外你也可以选择较粗的杆子进行训练，杆子越粗，说明你要动用的握力越强，人在握较粗的东西时，会下意识的用力，有兴趣的可以尝试一下。

如果健身房没有粗杆，那你可以选择Fat gripz硅胶握把护具，套在杆子上，增加杆子的粗度，来训练握力。

最后还有一种器材，也是比较推荐的，那就是握力器，握力训练由于是小臂小肌群发力，它的恢复能力是较快的，你随身带一个握力器，有空就练一练，很方便，不管你刷手机还是看剧，坚持几周就可以看到效果。

在正式训练上，比如：硬拉，划船这些动作，你在动作练习的每组最后一次，停止，拉住杠铃，直到握不住再放手，进行一个静力训练，也是很有效果的提高握力的方法。

利用好健身房的杠铃片，比如：双手在身前捏住杠铃片，直到力竭，休息20-30秒，再继续，进行个4-5组左右，亦或者进行农夫行走。

总结

对于握力的增强来说，我们只需要在训练中做出一些动作的变形，来把握力融入到自己的常规训练中就可以了，如果你对握力有更高的要求，想进一步强化，你可以选择在硬拉或背部训练动作之后，动作计划的最后选择2个针对握力的动作进行训练。

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