大家好，我是悠米爱健身。
在健身房练背，通常很多人肯定会首选固定器械，而且还会用不同的把手，从高到低全部走一遍，这样可以更全面的刺激背部。
但是有些健身房器械非常有限，像我这里就只有高位下拉、坐姿绳索划船和龙门架三个器械，长杠铃也只有三根。
假如今天要练背，结果这些器械被其他人占着，杠铃又没办法使用，现在就只能选择哑铃。
那么如何用哑铃来练好背部肌肉呢？
动作1：平板俯卧哑铃划船
这个动作固定了背部和双腿，直接以平板俯卧位置做划船动作，实际是两侧上臂向后伸展，这样受力点都在三角肌后束。
需要将哑铃凳垫高，这样就可以增加运动距离，而且还能减少两侧肩胛骨的收缩，手肘向着身体两侧打开，顶部上臂与地面平行即可。
动作2：上斜俯卧哑铃划船
这个动作采用了上斜俯卧位，直接向上提起哑铃，在顶部位置做了夹背的动作，这样更多的受力点都在斜方肌上。
哑铃凳调节为上斜45度角，俯卧趴下之后，将下巴贴于哑铃凳边角，上提哑铃做一个挺胸，将两个肩胛骨充分收缩即可。
动作3：俯身反握哑铃划船
这个动作模拟了反握杠铃划船动作，保持固定的俯身屈膝角度，在提起哑铃至高位时，背阔肌就能得到收缩刺激。
双手反握哑铃，需要俯身至45度角，将哑铃顺着大腿向上提起至腹部位置，整个过程中保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
动作4：单臂支撑哑铃划船
利用单手、单腿支撑在凳面，这样可以始终保持背部中立位，减少下背部压力，可以提起更大的哑铃重量，到顶部位置可以刺激单侧背阔肌和上背小肌群。
全程保持头部、背部和臀部在一条直线，支撑手臂不要过度向前，哑铃不是直接向上提起，利用手肘向着臀部方向划动哑铃，顶部上臂与身体躯干平齐即可。
动作5：屈腿半程哑铃硬拉
这个动作模拟了杠铃硬拉，但是减少了哑铃下放幅度，在起身之后做一个挺背的姿势，这样可以更多的刺激下背部竖脊肌。
双手持哑铃呈对握内八姿势，俯身向下时略微屈膝，两侧手臂始终处于伸直状态，利用背部拉起重量，回位之后再做一个外旋动作，可以明显感觉到下背部的充分收缩感。
参考训练计划：
俯身反握哑铃划船：5组*12次
单臂支撑哑铃划船：左右各5组*15次
上斜俯卧哑铃划船：4组*12次
平板俯卧哑铃划船：3组*15次
屈腿半程哑铃硬拉：5组*10次
注意：这里的计划先后针对背阔肌、单侧背阔肌和上背小肌群、斜方肌、三角肌后束以及竖脊肌。
俯身反握哑铃划船需要放在首位，这样动作会更加稳定，避免起身借力和弓背弯腰，跟着就是单臂支撑哑铃划船，组数和次数都要多，左右两边各做15次为1组，休息20秒后继续训练，这样才能感受到力竭效果。
后面的上斜和平板俯卧位的划船，都要使用小重量训练。最后的动作选择中等重量即可，动作速度要放慢一些。
通过这5个动作，整个背部都能得到很好的锻炼效果。
固定器械虽然很好，但是不能完全依赖它，最基础的还是哑铃动作——悠米爱健身
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