减脂期间为什么要多摄入蛋白质，应该如何选择蛋白质

　　减脂首先从调节饮食结构开始，不管使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法，还是生酮饮食等其他适合减肥的饮食方法，都要适当增加或调节蛋白质类食物摄入量。

　　减脂期间适当增加蛋白质类食物摄入量，主要是因为在减肥过程中，尤其是在做有氧运动时，身体会消耗一定量的肌肉给身体提供能量，减脂后身体肌肉量会比减脂前有所下降，更容易遇到减脂平台期。

　　相同重量的肌肉每天消耗的热量大约7-10千卡，脂肪每天消耗的热量大约是2-3千卡，肌肉量高的人更容易形成易瘦体质，肌肉量高的人，相对来说更容易拥有好身材，而且肌肉还是力量、耐力的基础。

　　在减脂期内，做器械锻炼对于维持或增加肌肉量非常重要。在饮食上则要适当增加蛋白质类食物的摄入量。

　　蛋白质的来源分为动物蛋白质和植物蛋白质，动物蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，蛋白质的种类和结构更接近人体的蛋白结构和数量，植物蛋白质中缺乏免疫球蛋白，谷类中的蛋白质相对缺乏赖氨酸等氨基酸，植物蛋白的消化、吸收要比动物蛋白差，所以动物蛋白质更符合人体需求。

　　大多数情况下动物蛋白质和植物蛋白质的摄入比例可以是4：1。因为个人饮食习惯不同，不喜欢吃肉的人可以通过蛋、奶补充人体必需的各种氨基酸。

　　动物蛋白质主要来源于各种肉类，按照颜色可以分为红肉和白肉，红肉主要是猪牛羊肉，白肉主要是禽、鱼虾等。红肉的热量、脂肪量、胆固醇量一般高于白肉，但红肉消化时间较长，更容易形成饱腹感，同样适合减脂期食用。消化功能不太好的减脂者可以多食用白肉，否则根据个人饮食习惯选择各种肉类即可。

　　肉类的GI值大约是45，属于低GI食物，糖尿病人更适合选择瘦肉，并且较严重时则需要选择优质蛋白质。

　　减脂期内，在训练日时每公斤体重需要摄入1-1.5克蛋白质，非训练日，每公斤体重摄入1克左右蛋白质即可，每公斤体重摄入蛋白质不超过3克即可。红肉中蛋白质含量大约是20%，白肉略低，在15-20%之间，个别略高，黄豆蛋白质含量大约是35%，干豆腐大约是24.5%，豆腐大约是9.2%，豆干大约是15%。豆泡大约是17%。

　　主食中大米的蛋白质含量大约是7.9%，面粉大约是15.7%，玉米面大约是8.5%。

　　减脂期烹饪蛋白质类食物，尽量不要油炸和红烧，油炸和红烧时要少吃主食，避免摄入过多热量。尽量少油少盐，使用生酮饮食法减肥时，蛋白质摄入量虽然并不大，但要多摄入脂肪，相对来说要油腻一点。

　　鱼虾类富含蛋白质的食物，尽量清蒸或水煮。

　　三餐中，早餐可以吃一两个鸡蛋、喝一杯牛奶补充蛋白质，也可以适当吃一些肉类。午餐和晚餐正常吃饭，注意控制摄入热量即可。

　　如果晚上下班后直接去锻炼，锻炼后1-2小时内吃晚餐，可以适当多吃一些蛋白质类食物，运动后身体对蛋白质的需求量较高，可以及时补充蛋白质。如果晚餐后锻炼，主食不要吃太多，可以适当多吃一些蛋白质和蔬菜类食物，吃到六七成饱，最多半饱即可，如果感觉饿，可以多吃根茎类蔬菜，间隔至少半个小时再去锻炼。

　　总之，在减脂过程中，除了使用生酮饮食法之外，尽量多吃一些富含蛋白质的食物，既有利于维持或增加肌肉量，又可以形成良好的饱腹感，只要根据个人饮食习惯选择不同的蛋白质类食物即可。