食欲过度旺盛，还能开心吃开心瘦吗？

现在正是减肥旺季，英勇的减脂大军前仆后继，倒下的大部分都是因为一个理由：管不住嘴。

总是因为食欲过度旺盛，导致难以控制饮食。俗话说减肥就是7分吃、3分练，如果不管理好饮食，成效就很难保证了。所以，解决食欲旺盛这个问题，真得提上日程了。

为什么会食欲旺盛？

面前一桌美食，吃还是不吃？要回答这个问题，大脑会受到不同因素的影响：胃肠道信号、食物的气味、昼夜节律、能量需求、经验和期望等等。

很多时候，我们控制不住食欲，想吃东西，往往出自生理性饥饿，而非主观意愿上真的想吃（馋）。

就拿胃肠道信号来说：空腹状态下，消化道会分泌各种刺激食欲的激素，导致我们的大脑感受到“饥饿”，这时我们会疯狂的想吃东西。随着进食的进行，让我们感到饥饿的信号会逐渐减弱，同时，消化道会逐渐增加抑制食欲的信号。

规律三餐

针对胃肠道信号的特点，要控制好食欲，首要任务就是：规律三餐。意思就是：每一顿饭要吃够量，两餐之间的时间间隔要合理。（通常是4-5个小时）

让我来解释下其中的道理哈：

如果上一顿正餐本身就没有吃够量，导致消化道提早分泌饥饿信号，单靠自己的意志力控制食欲是徒劳的；

两餐之间的时间间隔过长，机体已经积累了足够多的饥饿信号，这个时候“食欲旺盛”也是正常的。

做到三餐规律，就能避免生理性的饥饿，不会在餐间食欲大增。

延长胃排空时间

要想很好地控制食欲，还有一个重点：让饥饿信号慢点来。

这就要在膳食结构上多花点心思了，比如尽量让食物在胃内多停留一些时间，延长胃排空的时间。

三种为我们身体提供能量的营养素中，胃排空速度最慢的就是蛋白质，其次是脂肪，而速度最快的就是碳水化合物。

如果在吃饭的时候，咣咣吃碳水，蛋白质少的可怜，就会导致胃排空时间缩短，让人傻傻的以为自己食欲太好了、太能吃了。

就拿上班族最爱点的外卖来说，重口味的酸辣粉占据了半壁江山，中午吃1份酸辣粉，或者米线之类的主食，而蔬菜和蛋白类食材比较少，往往到下午3点左右就饿得不行了。

这种情况就妥妥的不属于食欲旺盛的范畴了。由于正餐里绝大部分都是碳水化合物，而碳水化合物的胃排空速度最快，所以导致了提早饥饿。

所以，解决这个问题的办法就是做好膳食搭配。每次吃饭，都不能少了蛋白类食材。除了充足的蛋白，大家还可以挑选粗细搭配的食材作为主食，粗杂粮富含膳食纤维，消化速度较细粮慢，也能延缓胃排空。

做到这些，就可以延缓胃排空速度，避免在餐间过早感到饥饿，两餐间不再疯狂地想吃吃吃。

充足睡眠

除了胃肠道信号，还有各种因素会影响到我们的食欲，其中很重要的一种就是激素，瘦素就是一种抑制食欲的激素，如果睡眠不足就会干扰瘦素的分泌，让人在白天更想吃东西。

有一项研究显示，睡眠时间在7-12小时的人，比少睡3.5-5.5小时的人，在随后的24小时内平均少摄入了385kcal的热量，这个热量已经接近于2小碗米饭了。

原来，不是真的管不住嘴，减肥不需要戒掉美味，而是要平衡食欲和健康的关系哦～