干货！半马、全马怎么训练，最全跑步计划看这里！

根据目前的马拉松消息，3~6月各地马拉松有序报名和开赛，跑友们跃跃欲试，但一定要做好训练的准备！

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

半程马拉松：中级

相比于半程马拉松初级计划，中级计划的难度有所增加。主要的区别在于周三（速度训练）和周末（周六和周日的跑量增加了），你在周六要按照自己预定的比赛配速来跑。

全程马拉松：初级

这是最流行的训练计划，其关键部分在于周六的长距离跑。从第一周是10公里跑，逐渐发展到第15周的32公里，随后开始为准备全马比赛而减量。

周一和周五休息，周二和周四轻松跑，周三次长距离跑，周六长距离跑，周日进行30~60分钟的交叉训练。在第8周进行一次半马测试比赛后，你就更有把握在全马比赛中获得成功了。

全程马拉松：中级

全程马拉松中级计划与初级计划最大的区别在于周末的连续训练：周六的马拉松配速跑以及周日的长距离慢跑训练。中级计划有两次32公里跑而不是只有一次；另外，1小时左右的交叉训练调整至周一。

基普乔格的训练计划

如果上面的训练计划不过瘾，可以看下最强马拉松运动员基普乔格的日常训练计划，这是在海拔2740米地区的周训练计划。虽然基普乔格天赋过人，但成为马拉松大神，他的成绩也并非轻松取得。

周一：上午21公里，用时70分，中等强度跑；下午轻松跑10公里用时40分钟

周二：上午田径场（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分钟）；下午11公里轻松跑，44分钟

周四：上午40公里节奏跑用时2小时26分

周五：上午18公里（71分钟）；下午10公里39分钟轻松跑

周六：上午法特莱克跑，30×（1分钟快+1分钟慢跑），共计15公里

周日：上午22公里，用时78分

如何确定自己每月的跑量

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则，就时赛前训练期间，跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

每个人的能力都不一样，要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤，最好是稍微训练少一些，而让感到强健和充满动力。

跑量如何递增

跑量的递增要遵循一个10%的原则，就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%

训练和休息怎么安排？

业余跑者每周至少跑三天，每周至少休息一天，出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线，就算是健康跑也要到这个次数，否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。

对于精英级别的选手来说，每周也会休息半天到一天，也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天，据研究超过三天跑步水平就会下降。

训练情况因年龄而定

不管怎么强调要提高训练水平，到了一定的年龄时，你就必须要减掉那些对你来说有风险的训练内容，适当的减少训练强度，其中可能包括田径场上的间歇跑、跑坡、法特莱克训练方法以及其他包含“起步—停车“形式的运动。