《变速跑训练》源于1936年。在澳洲芬兰盛行。芬兰长跑明星维纶采用这种训练方法。奥运会上一举夺得三梅奥运金牌。（5000米，10000米。马拉松）。
美国称变速跑为法特莱克训练法。法特莱克（Fartlek）训练法是在不同的距离下结合快速和慢速，持续时间和强度都是相对非结构化，与间歇训练有明显的不同。
一周的训练方案（仅供参考）
第一天运动量男1600M女1200M先做好热身运动
项目
男200米
男400米
男800M变速
男200米
慢走2圈
时间
40秒（±5）
1分25秒（±15）
直线100米
弯道100米
45秒（±5）
20s（±3）
40s
休息时间
休息5分钟
休息5分钟
休息7分钟
项目
女200米
女400米
女400M变速
女200米
慢走2圈
时间
50秒（±5）
1分45秒（±15）
直线100米
弯道100米
55秒（±5）
25s（±3）
45s
休息时间
休息5分钟
休息5分钟
休息7分钟
第二天适应训练（调整期）
运动量 男1200M女800M 先做好热身运动
项目
男200米
男400M变速
男400米+男200慢跑
时间
40秒（±5）
直线100米
弯道100米
400米
200米慢跑
20s（±5）
40s
1分30秒
60s
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
项目
女200米
女400M变速
女400米+女200慢跑
时间
50秒（±5）
直线100米
弯道100米
400米
200米慢跑
25s（±5）
45s
1分50秒
70s
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
薁第三天有氧能力训练
运动量 男1700M女1300M 先做好热身运动
项目
男100米
男400M变速
男400米
男400变速
400米
时间
20秒（±5）
直线100米
弯道100米
400米
直线100米
弯道100米
1分50秒
20（±5）
40s
1分30秒
28（±8）
48s
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
项目
女100米
女400M变速
女400米
女400变速跑
时间
25秒（±5）
直线100米
弯道100米
400米
直线100米
弯道100米
25s（±5）
45s
1分50秒
28s（±8）
48s
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
第四天休息
莆 1、慢跑，恢复性训练
第五天提高训练
运动量 男2000M
项目
男400米
男800米匀速+男400M变速
男400米
时间
1分20秒（±10）
4分钟内
直线100米
弯道100米
400米
22s（±5）
40s
1分50秒
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
运动量女1600M
项目
女400米
女800米匀速+女400M变速
时间
1分45秒（±10）
4分30s内
直线100米
弯道100米
25s（±5）
45s
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
放松运动。
第六天同第五天
第七天测试训练
项目
男400M变速
男400米
1000米
时间
直线100米
弯道100米
400米
实测成绩
20s（±5）
40s
1分30秒
休息时间
休息10分钟
休息10分钟
项目
女100米
女400M变速
女400米
女800米
时间
25秒（±5）
直线100米
弯道100米
400米
实测成绩
25s（±5）
45s
1分50秒
休息时间
休息5分钟
休息10分钟
休息10分钟
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