7个要点帮你正确完成俯卧撑，10个变式动作，让训练更完整全面

俯卧撑是我们非常熟悉的一个动作，不管我们是否能够完成它。同时这个动作也是一个非常经典的徒手训练动作，虽然它的主要针对目标是胸部肌肉，但作为一个复合动作，它对于胸部、肩部、手臂、核心、甚至背部都会形成一定的刺激，可以说，这个动作可以让我们锻炼几乎整个上半身的肌肉，因此它在上肢训练过程中有着极高的锻炼价值。

不过这个动作虽然被我们所熟悉，想要完成它并不是一件容易的事情，也不是跟随示范动作就可以做好的一个动作，它有着自己的动作规范与注意事项，也只在遵循动作规范的前提下我们才可以发挥动作的优势，并避免不必要的损伤。因此，想要做好这个动作，我们需要注意以下几点。

第一：在保持背部挺直的前提下完成动作

在俯卧撑这个动作过程中，并不是简单地俯身向下再把自己撑起来的过程，而是在保证背部挺直的前提下去完成，在这个过程中不要塌腰不要撅屁股。当然造成这两种现象的原因除了习惯问题以外，就是整体力量不足，表现在核心薄弱、胸部、手臂、肩部力量不够，从而让我们在起身时会有一个上半身先起来再到全身的一个过程。

因此，当我们的能力不足之时，就要从基础能力开始练起，也可以先尝试退阶动作，比如跪姿俯卧撑。

第二：手臂与躯干的角度不要过大

当然，手臂与躯干的角度并不能说是一个错误，通过手臂与躯干角度的调整我们可以刺激到不同的部位。

• 当手臂打开角度过大致约于躯干垂直之时，会重点刺激三角肌，但是此时风险过高，所以对于肩部肌群薄弱的朋友们要慎重为之。
• 当手臂与躯干夹角约小于45度之时，会重点刺激胸部肌群
• 当手臂与躯干夹角小于30度之时，会重点刺激肱三头肌

第三：俯卧撑双手间距的问题

通过双手间距的调整，我们也可以来转移刺激位置，当然，以不同的间距来完成动作其难度也不同，一般情况下，双手与肩同宽时动作相对简单，同时刺激目标也相对全面。宽距时会主要刺激胸大肌、前锯肌，窄距时会主要刺激肱三头肌、胸肌内侧以及三角肌。

第四：身体倾角的问题

这一点主要针对于胸部肌肉来讲，上斜式动作会主要刺激胸部下侧，下斜式动作主要刺激胸肌上侧，平式动作会主要刺激胸肌中部。

第五：不要只重视起身，还要注重下落过程

很多朋友们在俯卧撑过程中都会犯这样的错误，就是把自己撑起来就可以了，却会让身体自由下落。如此一来不但会降低动作效果，还会提高动作风险。

第六：不是越快越好

衡量效果好坏的标准并不是在有限的时间内会很多次，而是如何对肌肉形成更高效的刺激，从这一点上来看，把动作放慢，可以让目标肌肉发力更充分。

第七：起身时手臂不要完全伸直

手臂完全伸直就会导致肘关节被锁死，从表面上来看，这样做会使得动作相对轻松，但问题也会随之出现，一来是肘关节锁融会贯通会让手臂肌肉处于一个暂时的放松状态从而影响动作效果；二来是肘关节锁死会导致压力过大而增加受伤的风险。

通过以上内容，我们可以对俯卧撑这个动作有一个大体上的了解，当然我们的目的也不限于了解动作，而是要为正式的训练做好准备，所以，下面分享一组不同难度的俯卧撑动作，我们可以通过这组动作来不断提高自己的能力，从而发挥动作优势，让训练更加全面多样化。

动作一：跪姿俯卧撑

• 俯身，双臂与肩同宽位于胸部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝跪地，小腿交叉向后抬起
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干约45度角向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原
• 在保持背部挺直的前提下完成动作，双臂伸直时肘关节不要锁死，让手肘微屈

动作二：跪姿宽距俯卧撑

• 俯身，双臂宽距打开位于胸部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双膝跪地，小腿向后抬起
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角约为45度
• 俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意手臂不要完全伸直

动作三：跪姿窄距俯卧撑

• 俯身，双臂位于胸部下方伸直，手肘微屈，双手拇指接触，背部挺直，核心收紧，双腿屈膝并拢，双膝跪地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身还原至动作起始状态

动作四：标准俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角小于45度向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直

动作五：交替摸肩俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至胸部接触垫子表面后起身撑起身体
• 起身的过程中一只手臂离地去碰触对侧肩膀，然后还原至动作起始状态
• 然后再次俯身向下并在起身时完成另一侧摸肩动作

动作六：动态支撑+俯卧撑

• 俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持背部挺直，保持核心收紧，双臂依次屈肘向下，至平板支撑状态，然后再依次伸直撑起身体
• 完成一次动作支撑动作以后，双臂屈肘向下俯身，至胸部接触地面后伸直手臂撑起身体，然后再次完成动态支撑动作

动作七：宽距俯卧撑

• 俯身撑在瑜伽垫上，双臂宽距打开位于胸部下方，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂还原
• 注意动作全程都要保持背部挺直，注意起身时手臂不要完全伸直

动作八：窄距俯卧撑

• 俯身撑在瑜伽垫上，双臂位于胸部下方，使双手拇指与食指靠拢支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直
• 保持身体稳定，慢慢屈肘向下俯身，至动作顶点后伸直手臂撑起身体还原
• 注意全程保持背部挺直，保持身体稳定，起身时手肘微屈

动作九：不对称俯卧撑

• 俯身，一只手臂位于肩部下方支撑身体，另一只手臂向前移动一个手掌位置支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚踩地
• 保持身体稳定，背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点后伸直手臂还原
• 然后双手交换位置完成下一次动作

动作十：跳跃式开合俯卧撑

俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

• 保持背部挺直，慢慢屈肘向下，至动作顶点后撑起身体，起身的过程中双手离地并向两侧打开，使双手宽距落地
• 然后完成宽距俯卧撑动作，并在起身时双手回到动作起始状态

在训练开始阶段，我们要从简单动作开始，随着自己能力的提高再去尝试难度较大的动作，不要勉强为之。

作者：十月知行