前髋部泡沫轴放松指南

泡沫轴滚压后髋部是恢复正常功能的极佳方式。然而，前髋部的肌肉同样也需要给予关注。很多情况下，前髋部的肌肉会引发后髋部肌肉产生问题。

前髋部的基本解剖结构

人体很多复杂的结构都可以引起身体功能障碍。然而，利用泡沫轴渗透到那些部位很有挑战性。因此，前髋部肌肉中最需要重视的是阔筋膜张肌（见图7.4），这块肌肉也很容易进行滚压。阔筋膜张肌是位于前髋部和侧髋部的一块小肌肉，是一条长肌腱贯穿整个膝盖。这个肌腱是髂胫束的一部分（第6章已讨论）。顾名思义，阔筋膜张肌可以增加阔筋膜的张力。阔筋膜本质上就是髂胫束和大腿周围的结缔组织。因此，阔筋膜张肌可以增加髂胫束的张力，这有助于稳定骨盆和膝盖。

前髋部的功能

阔筋膜张肌与髋部相连，连接处位于髂前上棘的棘突之后。然后向下延伸几英寸与髂胫束混合。当阔筋膜张肌收缩而变短时，它就会屈曲髋部。大腿抬到身体前面时，髋部会呈屈曲状态。如果双脚固定在地面上，骨盆前倾以屈曲髋部。如果这个姿势长时间持续，可能会导致下背部疼痛。另外，既然阔筋膜张肌与膝盖相连，那么就会使大腿内旋，并且奇怪的是小腿会外旋。这通常是造成膝盖疼痛损伤的因素，比如前交叉韧带拉伤或撕裂。

对滚压前髋部的支持和反对意见

人体的所有肌肉中，前髋部肌肉适应能力最强。对于大多数人来说，这些肌肉通常处于缩短的姿势。当阔筋膜张肌适应性缩短时，它会拉动骨盆使其前倾。骨盆前倾会对下背部施加额外的压力，是造成下背部长期疼痛的最大因素。因此，对于大多数人群来说，放松这块肌肉非常重要。

另外，由于此肌肉与膝盖相连，它会对膝盖造成额外的压力。当阔筋膜张肌变短且紧绷时，它会使髂胫束紧绷，并且增加膝盖部位的压迫感。目前对于解释跑步者膝盖和髂胫束综合征的主要理论，都认为是膝盖外侧接受神经高度支配的脂肪垫承受了过度的压迫。另外，在进行锻炼前用几分钟滚压阔筋膜张肌，甚至在一天的工作后对其进行滚压，都可以有助于降低受伤的风险，提高运动表现水平。

前髋部泡沫轴滚压技巧

开始时，以1英寸/秒的速度滚压这个部位，以找到敏感点。敏感点是你感觉到疼痛和不适的地方。按照一般规则，以1级（没有疼痛）到10级（想象中最疼的等级）来划分疼痛等级，找到疼痛等级在5~8级的部位。疼痛等级低于5级，还没有到需要进行针对性滚压的地步；任何疼痛等级大于8级的区域，则因太过疼痛而不适合进行针对性滚压。这些敏感部位意味着存在粘连、结节或扳机点。

一旦确认了敏感点，放松正在滚压的肌肉，然后伴随着放松呼吸。通常情况下这个过程持续30~60秒，或者直到你感觉到敏感度下降为止。然后，再进行一些小的额外动作。虽然每一个额外动作都不同，这取决于正在滚压的身体部位，但是大多数都遵循相同的模式—按压并拉伸肌肉。通过施压并向滚压器移动关节，你就能按压并拉伸肌肉。千万不要快速地上下滚压。

前髋部练习1

此技巧使用常规尺寸的泡沫轴。开始时要定位肌肉，记住肌肉就在髋嵴的下面。泡沫轴置于一个平整的表面上，躺在泡沫轴上，泡沫轴位于要滚压的肌肉正下方。如果此处肌肉出现了问题，直接躺在泡沫轴上肯定会感觉不适。如果要找到敏感点，利用滚压不是一个好方法。常规的泡沫轴会让阔筋膜张肌直接受力。如果这不是初始敏感点，可以通过内外移动髋部来重置身体姿势，或者以1英寸/秒的速度滚压肌肉。一旦找到敏感点，持续施压30秒。时间到时，可以通过髋部旋转来增加一点动作。首先，屈曲膝盖至90度，让小腿向地面下落，这可以使髋部内旋（见图7.5a）。然后，抬起小腿，使髋部外旋（见图7.5b）。此动作可以重复四到五次。

前髋部练习2

此技巧使用直径为5英寸的按摩球，比一般的泡沫轴要硬，表面区域较小，因此可以滚压更深更多的组织层。如果你已经持续几周进行前髋部练习1，那么可以开始前髋部练习2。至于练习1，如果你施加压力，阔筋膜张肌很有可能会产生不适感。

开始时，按摩球置于平整的地面上。躺在球上，这样阔筋膜张肌的中心就在球的正上方。类似于练习1，这个初始位置有可能是敏感点。如果是，那么放松并呼吸，持续施压30秒，或者直到敏感度降低为止。如果这不是敏感点，以1英寸/秒的速度，通过上下滚压或者侧向滚压来找到敏感部位。一旦找到敏感点，持续施压。时间到时，通过髋部旋转来增加一些动作。首先，屈曲膝盖至90度，让脚落在地面上，这可以使髋部内旋（见图7.6a）。然后，脚向后抬起，使髋部外旋（见图7.6b）。此动作重复四到五次。

髋部附近的肌肉对身体其余部位有很大的影响。髋部肌肉的作用是为了产生走、跑和跳所需的爆发力。它们同样可以稳定人体重心。另外，这些肌肉必须正常运作以保证足部和肩部合理的稳定性。因此每周滚压几次，每次滚压几分钟这些肌肉，可以让你身心状态达到最佳状态。