普通跑者跑马拉松“ 破三 ”难，难在哪？

马拉松跑进3小时大关，可以让你立马跻身业余高手行列。马拉松跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。

那么，破三和哪些因素有关呢？我们今天来讨论一下。

破三与年龄

波士顿马拉松2020年成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。

北京马拉松2019年成绩门槛，也就是中跑联盟九星跑者，40-44岁要求是250，然后45-49岁突然降到300。

其实，这说明了一个问题，45-49岁是一个人体力加速下降的阶段，要想突破300，45岁之前机会更大，45岁以后，难度突然变大了，对科学系统训练的要求更高。

破三与VDOT

VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。

所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。

破三与性别

业余跑友，破三者以男性居多，女性较少，这在跑步比较普及的美国，女性跑者虽然数量多过男性跑者，但是马拉松参与数量上，还是男性居多。

破三与训练年限

这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望，一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大，因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。一般来说，马拉松完赛成绩跑进315，又具备了接近的5000或者10000米成绩，即可考虑破三事宜。

破三与月跑量

有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力。

破三与速度训练

破三一定需要速度训练吗？不一定，据说有五分之一的破三跑友不进行速度练习，这确实是因人而异，如果速度能力强，只要加强一下耐力，就可以破三，天赋一般的普通人，还是要练习速度的。

破三与比赛

比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。

马拉松配速跑

推荐马拉松配速跑法，能进一步提升心肺耐力，增强有氧能力。 跑 马赛前作此训练能 提早适应比赛节奏和配速。

如果要做连续马拉松配速训练，记得训练量为目前长跑距离的1/3或2/3。比如在跑半马的跑者训练距离建议为7~14K。

马拉松配速跑建议配速表

训练心率 最大心率的80%~90%

练习时间 40~110分钟（根据实力调整延伸）

跑步配速 跑全程马拉松比赛时的平均配速

所以，训练是比赛的坚实基础，比赛是训练的成果显现。只有在训练中将4分16秒以内的配速练得炉火纯青，比赛时才能破风而行，马到功成，祝跑友们完全完赛，顺利PB！