馒头、面条、米饭······减脂不吃这些主食，真的行吗？

前几天，暖暖的营养师朋友给我分享了一份《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。

周末的时候，暖暖在家仔细研读了下，看见报告中指出40岁以上人群糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病呈上升态势，而这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多有密切相关。

图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》

咱国人大部分现在的膳食结构都是以谷物为主，但我们平时摄入的谷物大多以馒头、白米饭、面条等精制米面为主，全谷物以及杂粮的摄入不足。

说到全谷物，暖暖不得不提它——糙米。

糙米是一种全谷物粮食，与精加工的粮食相比，它外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了，拥有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。在《中国居民膳食指南》中也指出：每人每天应摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

吃糙米对身体有哪些好处？

在日常生活中我们一日三餐基本上都是吃白米面这类主食，但这些主食所含的维生素含量太低很难达到维生素B1推荐的供给量。所以，当我们缺乏这种维生素时，你是不是会感到情绪沮丧、全身乏力、思维迟钝？

要是暖粉中有人常常出现这种情况，暖暖建议不妨将三餐中一餐换成糙米这种杂粮饭试试。

糙米相当于精制米面能够提供更多的B族维生素，同时还能提供相当多的膳食纤维，也提供了良好的咀嚼感。

因为糙米的口感没有白米饭这么软糯，它的饭粒外面有种子硬皮需要细细咀嚼才能下咽，这样的咀嚼感能给大脑带来更准确的饥饱感受。

丰富的膳食纤维则能够延缓胃的排空速度，这样就可以避免无意中饮食过量的问题，对预防肥胖和减肥很有益处。

另外，因为糙米含有大量纤维需要我们认真咀嚼，这也导致我们消化吸收更慢一些，也意味着餐后血糖升得更慢，吃点糙米饭来预防餐后高血糖，也是预防糖尿病风险上升的措施哦~

糙米难入口？这么煮营养又美味！

平日里我们吃惯了香喷软糯的精制米面，但是糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。

所以，暖暖建议在煮糙米饭的时候，不妨将白米和糙米混合煮饭。当然，如果暖粉们想要营养更均衡些，咱也可以搭配一些蔬菜、其他杂粮一起煮一锅营养美味的杂粮饭。

下面暖暖给大家推荐一道的 [ 黄金焗饭 ] ，简单快手的主食蔬菜一锅饭，省心又省力。

黄金焗饭

- 食材 -

胡萝卜/葱姜/黄豆/青红椒/玉米

糙米/大米/姜黄/胡椒粉/味精/水/盐

- 具体步骤 -

食材处理：黄豆提前泡软泡发，糙米提前泡制半小时。

起锅：锅底来一点油，下葱姜、黄豆和糙米翻炒，再下入泡好的粳米，炒到水汽基本挥发，米粒干爽状态。

煮制：姜黄兑水下锅，下入胡萝卜、玉米粒翻炒打平，加水和饭面齐平大火煮开，放入3-4克盐、味精、胡椒粉拌和均匀，再挑出葱姜，改为小火焖制6-7分钟，最后撒上青红椒即可。