成为精英跑者的必修课：提升步幅的三个步骤

步频乘以步幅就等于配速，同等配速下，大众跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

当速度慢时，多数推荐快步频，小步幅，因为步频慢会导致腾空高度增加。

对于跑步这项水平方向前进的运动，过大的腾空高度必然会导致克服重力做功增加，从而大大降低跑步效率。

所以对于小白跑者和初级跑者来说，提升步频就能显著改善跑姿，速度越快相对步频越快，但不等于跑步慢时，步频也慢，即便是慢速情况，也应当保持一定步频；

通常对于初级跑者来说，应当让步频努力达到170-180步/分，这个步频是公认的跑步时合理步频。

速度越快步频越快吗？

当速度进一步加快时，是不是继续增加步频来增加速度呢？

速度越快用力越大，如果此时仍然采用加快步频的方式，会带来一个明显问题，就是蹬地力量虽然变大了，但蹬地力量还没有充分发挥出来，就进入下一次着地，白费力气；

所以当速度快时，比如配速5分以内，一味再强调提高步频，甚至加快到200、210以上，此时不仅不省力，反而为了维持高步频而增加能耗，但这种能耗又不会充分转化为前进的动力，跑步效率自然就下降。

所以当速度加快到一定程度时，步幅就变得非常重要，而很多跑者能保持较高步频，但步幅往往很小，迈不开腿，训练步幅对于希望跑进330/300以内的跑者除了提升耐力之外，需要解决的又一关键性问题。

精英选手步频也就180左右

步幅大才是他们跑得快的原因

在国际田联（IAAF）官网的研究中心（Research Centre）网页，可以免费下载重大比赛精英运动员的技术分析报告，我们下载了2017年伦敦田径世锦赛男子马拉松比赛的技术分析报告。

通过这个报告，我们可以了解当今最顶尖马拉松运动员的跑步技术特征。

从步频看，万米选手平均步频比马拉松略高一点点，但差别并不是很大。

顶级选手速度很快，但步频其实并没有想象中那么快，也就是180-190之间，虽然一般来说速度越快步频相对越快，但对于中长跑来说，步频并非越快越好，速度到了一定程度，保持步频加大步幅就显得很重要，精英选手的跑姿证明了这一点。

精英选手步频与大众跑者接近，但步幅显著大于大众跑者，这是他们相比于大众跑者的显著优势。

万米和马拉松选手步频对比（步/分）

万米和马拉松选手相对步幅对比（步幅/身高）

提高步幅靠什么？

1、充分抬腿送髋形成动作幅度

跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密微妙的联动复合结构。

跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。

由于大腿运动是以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能带来大腿往前摆动，着地时脚往前多移动比较可观的距离，也即增加步幅。

因此，“送髋”的本质就是骨盆适度回旋运动所带来的外观看上去抬腿幅度的加大，抬腿幅度明显是送髋的外在表现；

但送髋绝不等于只是抬大腿，如果只是抬大腿而没有骨盆的回旋运动，那么这就不是“送髋”而是“抬腿”，换句话说，“送髋”表现为“抬腿”，但“抬腿”不等于“送髋”。

如果送髋技术表现得没那么好，首先要看速度，速度不够快，

比如配速在600以外，那么送髋不明显也是正常现象，这也就意味着送髋需要以速度作为前提，一切脱离速度去讨论送髋，要求所有跑者都去刻意送髋是不现实的。

在速度足够快的情况下，送髋技术没那么好，主要基于两点：

一、骨盆回旋幅度不够

二、大腿抬得不够高

对于第一个问题，骨盆回旋不够又有两个原因：

一、上肢躯干带动骨盆转动幅度不够；

二、腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳

对于第二个问题，大腿抬得不够高同样也有两个原因：

一、本身抬腿能力也即发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足；

二、小腿提拉折叠不够，抬腿方式不经济过于吃力。

达到一定速度前提下的送髋技术不佳的原因

2、形成良好提拉折叠技术帮助抬腿送髋

拉折叠技也许是最被跑者熟知的高级跑步技术，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动；

如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。

慢速时拖着腿跑

快速时折叠腿跑

因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处：

1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；

2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。

形成良好步幅的

四个关键要领

送髋技术要以一定速度作为前提，表现为适度骨盆旋转加上合理抬腿，并不是简单抬腿就能做到真正的“送髋”，所以要实现这一技术动作，是需要从以下四个方面加以改进的。

形成良好送髋技术的四个要领

1、摆臂

跑者一定疑惑摆臂为什么跟送髋有关，一个手上动作一个腿上动作，怎么可能有关系呢？

还真别说，关系还真的很大。跑步是全身运动，送髋摆腿能力增强一定要以上肢摆臂增强匹配，否则是无法形成送髋技术的。

因为加强摆臂，特别是强调手臂的用力后摆可以带动躯干适度左右旋转，而躯干的左右旋转借助腰椎-骨盆-髋关节复合结构，带动骨盆左右旋转，这就帮助形成了送髋技术；

此外上肢用力后摆可以有效牵拉腹内外斜肌，从而形成躯干牵张反射，促使骨盆在肌肉牵张反射作用下产生一定的左右旋转。

其实，配速快的时候，摆臂也会自然加强，所以加强摆臂通过躯干适度扭转帮助形成送髋技术。

2、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性

如果没有良好的腰椎-骨盆-髋关节灵活性，骨盆左右旋转和抬腿幅度不够，那么也无法形成有效的送髋抬腿技术。

现在大部分跑者都是伏案职业人群，久坐所形成的姿态异常很容易导致跑者屈髋的髂腰肌比较紧张，髋打不开就会表现为坐着跑。

既然送髋的本质是骨盆左右旋转配合抬腿，髋关节又连在骨盆上，一侧伸髋另一侧就会屈髋，进而带动骨盆旋转，一侧髋无法伸展相当于就会限制骨盆旋转，这就引发连锁反应——导致另一侧髋也就无法往前送出，所以改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性是送髋技术的基础之一。

3、加强抬腿能力训练

跑者都已经很清楚要多练臀肌、股四头肌，但几乎都会忽视了一个重要部位——髋前部肌肉的训练，髋前部肌肉学名髂（qia）腰肌，髂腰肌的主要功能是屈髋，也就是抬腿。

跑步时，当一条腿蹬地结束后，就进入向前摆动阶段，也就是大腿向前摆，大腿前摆的动力就是来自于髂腰肌，如果髂腰肌力量不够，就会出现前摆无力，拖着腿跑的情况，送髋不等于抬腿，但没有抬腿也就谈不上送髋了。

4、加强小腿提拉折叠才能更好地形成送髋抬腿

如果你认为加强屈髋肌就能形成送髋抬腿，显然你把问题想简单了，如果小腿拖在地上，没有一定程度地向大腿折叠，你的送髋摆腿就是“锄头锄地”，尚未真正掌握精髓。

合理的小腿折叠技术，大大缩小了大腿向前转动半径，转动半径的减小使转动惯量随之减小。

根据转动定律关系，转动惯量的减小，增大了大腿绕髋关节转动的角加速度，角加速度的增大，使摆动腿的角速度得到提高，这样就能形成真正良好的送髋技术。

可见，良好的伸髋抬腿技术要以小腿折叠作为前提，否则你的腿就跟锄头一样向前抬，费力还难看。

小腿折叠才能更有效地送髋抬腿

所以，送髋技术是一项整合性技术，它需要全身协调性、身体灵活性和动作技术的配合，没有摆臂和躯干一定程度的扭转，骨盆转动不起来，没有髋关节灵活性和髋部力量腿抬不了，没有小腿折叠，抬腿不可持续，一环扣一环。

提升步幅的三个步骤

要形成真正有效的送髋技术，需要髋关节灵活性训练、下肢力量和跑姿技术训练的整合。

灵活性训练和力量训练是基础，而技术训练是形成送髋技术动力定型的必由之路。

增加步幅的三个步骤

1、髋部灵活性训练

改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练。以下针对髋部的灵活性训练，这些动作特别有用。

蹲姿髋旋转

蹲姿转体

跪姿挺髋

髋部动态拉伸

髋关节绕环

上犬式

最伟大的拉伸

全身拧转式

坐姿跪起

坐姿髋旋转

坐姿旋转

2、髋部肌肉和大腿后群肌肉力量训练

加强髋部肌肉可以帮助提升抬腿力量，而加强大腿后群肌肉力量可以帮助小腿提拉折叠，两者联合使用，可以有效形成送髋技术。

单腿硬拉

单腿硬拉加提膝

伏地登山

弓步提膝摆臂

弓步提膝跳

臀桥

臀桥提膝

3、送髋抬腿技术整合训练

在具备良好关节灵活性和力量基础之上，跑者就可以进行送髋抬腿技术整合训练了，这些训练既可以作为跑前热身内容，也可以作为专门跑步技术训练内容。

原地单腿提拉

原地弓步提拉

单腿提拉跑

提拉跑

高抬腿

高抬腿跑

侧高抬腿交叉跑

前侧前高抬腿

单边高抬腿

垫步高抬腿

垫步高抬腿停顿

以上GIF动图全部来自于新书《无伤跑法2》

（未经慧跑授权，私自使用于商业平台或其他媒体平台视侵权处理，将予以维权）

《无伤跑法2》两大作者是业内大咖南京体育学院运动健康学院戴剑松老师，慧跑总教练郑家轩持续潜心研究跑步，在大量研究与实证基础上出版的一本重量级跑步新书，也是慧跑2021年献给跑者的诚意之作；

这本书不是畅销书《无伤跑法1》的简单修订版，而是在一本内容全新，与《无伤跑法1》完全没有雷同的力作，相比跟更为基础、偏向跑步知识技能大全的《无伤跑法1》，《无伤跑法2》讲解跑步训练更专业、更系统、更实用，热爱跑步的你一定不容错过。

无伤跑法系列丛书作者

总结

影响步频和步幅的生理学因素

增加步幅作为一项比较高级的跑步技术，并不适用于所有速度的跑步，将其作为速度较快情况下的技术完善和提升更为合理和现实。

提升步幅需要一系列训练，按照本文讲的方法赶紧操练起来吧！

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我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。

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