《健康生活》丨睡眠被剥夺之后……

云南省人口和卫生健康宣传教育中心

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人的一生有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠的重要性不言而喻！但如何做到健康睡眠？不失眠是否就没有睡眠问题了？补觉是否能拯救我们的透支？如果不吃安眠药，是否能治好失眠呢？本期《健康生活》节目，我们邀请到云南省第一人民医院睡眠医学中心创始人、中心主任吕云辉将为您一一解答。

名医档案

吕云辉

北京大学医学博士，云南省第一人民医院睡眠医学中心创始人、中心主任。

正常睡眠

正常睡眠包括适当的睡眠时间、稳定的睡眠结构和连续的睡眠周期三个要素。良好的睡眠首先要保证有足够的睡眠时间，成年人每天要睡7-8 小时，但这个睡眠时间的需求是随着年龄而变化的，不同的工作性质（脑力劳动为主或者体力劳动为主）也会有所差别：

1、随着年龄的增长，身体需要的睡眠时间会减少；

2、体力劳动为主的人群需要的睡眠时间会更长一些。

除了保障足够的睡眠时间外，良好的睡眠还需要一个具有稳定的睡眠结构。人的睡眠状态由浅入深共分为五个层级，分别是清醒期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快眼动（做梦）期。每一个睡眠期各占一定的比例，浅睡大约占5%，熟睡占50%-55%，深睡占15%-20%，做梦占20%，这个就是正常的睡眠结构。有的人尽管总睡眠时间已经达到了8小时，但如果其中深睡眠的比例不到10%的话，那也是属于睡眠有问题的。

此外，正常的睡眠还具有一定的连续性，都是从清醒进入浅睡，然后到熟睡，再到深睡，最后进入做梦，这就完成了一个睡眠周期，之后又会回到浅睡、熟睡、深睡、做梦这样周而复始。一夜良好的睡眠需要经历4-6个睡眠周期，每个睡眠周期大约是90分钟。如果有的人睡眠时间和睡眠结构都正常的，但是睡眠一开始就进入做梦而不是按照正常的睡眠周期，那这样的情况也是属于异常的睡眠，最常见于发作性睡病。因此，有效的睡眠应当包含适当的睡眠时间、稳定的睡眠结构、连续的睡眠周期三个方面。当然，如果实在搞不清楚，那么就简单的来看第二天起床后的精神状态，只要睡眠后白天精力充沛那就说明睡眠状态是正常的。

失眠

失眠作为一种常见的现象，所有人一生中都会有出现过的，这是人们生活中最寻常的事情。中国睡眠研究会2016年公布的国人睡眠状况调查结果显示，中国成年人睡眠障碍的发生率高达38.2%，超过3亿中国人患有失眠症。

那如何定义失眠？

1、有睡意上床后30分钟仍不能入睡。

2、觉醒时间每晚超过30分钟，且白天有不适症状。

一过性失眠：最多持续几天，常由突然的压力或环境改变引起的。常见的突发因素包括：陌生的睡眠环境 、跨时区旅行、情景压力、工作换班、药物作用等；

短期失眠：最长时间不超过3周，常由下列较严重的因素引起：患病、住院、感情创伤、疼痛，较大的生活压力等；

慢性失眠：时间超过3周，常与机体或感情疾患有关，常可有一些药物、酒精或违法药品引起，条件反射引起的烦恼，是一个延长的因素。

睡眠是动物都具备的最重要的生理功能之一，包括果蝇等昆虫都有睡眠过程。人类经过长期进化后仍然保留了三分之一的时间用于睡眠，足见睡眠对于维持正常生理功能的重要性。当长期睡眠受到破坏或失眠时，就会对生理功能和身体健康造成重大影响，会严重损害人体的免疫功能，导致容易感染和癌症高发；损害心血管系统，导致心律失常、高血压、动脉硬化等疾病；损害代谢和内分泌系统，引起肥胖、糖尿病、高血脂、高尿酸的内分泌疾病；损害大脑和神经系统，引起记忆力下降、老年痴呆、脱发、焦虑、抑郁症、自杀风险增高。

失眠的发生的重要因素

1、易感因素，即一些精神特质和家族遗传史，如敏感、多疑、较真、追求完美等个性特征以及有失眠的家族病史，具有这样特征的人容易受到外界因素的影响而导致失眠。但易感因素单独存在时，并不会引起失眠症状，需要有第二个因素即诱发因素来触发失眠。

2、诱发因素就是生活中的一些刺激性事件，如情感冲突、亲人罹难、重大疾病、严重财产损失、家庭或人际间暴力等。

在有易感失眠的个性特征的基础上，当遇到诱发因素时就会引发失眠症状。多数人在经历短暂失眠后，随着诱发因素消除，一般通过自我调节睡眠能够恢复正常。

3、有一部分人因为对失眠存在一些错误的认识，例如对失眠的危害过度夸大、造成对睡眠情况过度关注、过度担心失眠等，采取了错误的干预行为，例如提早上床酝酿睡眠、白天长时间卧床试图补回睡眠、对睡眠环境过度苛求、心理过度紧张等，这些情况就造成了失眠维持存在的因素。随着时间的推移，诱发因素逐渐消退后，由于存在对失眠的错误认知、错误行为等维持因素的作用，导致心理难以放松、长期对睡眠问题焦虑，甚至产生挫败感、抑郁情绪等，进一步加重了睡眠困难，导致失眠长期发展，最终发展为慢性失眠。

所以，避免产生失眠要从失眠发生的机制上去预防。

正常人在睡眠时呼吸道能够保持通畅，空气可以自由进出肺部进行气体交换，以保证身体供氧和排出二氧化碳。打鼾者的气道比正常人狭窄或更容易塌陷，在睡眠时由于呼吸道肌肉松弛、塌陷会引起气道阻塞，气流通过狭窄部位时就会发生震动产生鼾声。严重时气道会完全阻塞导致气流中断，即发生呼吸暂停，此时空气不能自由进出肺部进行气体交换，导致身体缺氧和二氧化碳不能排出，患者可感觉到憋气，更严重时候甚至会因为窒息而在睡眠中悄然离去。

睡眠打鼾严重的人恰恰就是破坏了人的呼吸和睡眠这两种基本功能，引起全身各个器官系统的损害。打鼾非但不是睡眠质量高的标志，反而恰恰是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合症这种严重疾病的一个典型症状。

打鼾是有遗传性的。打鼾的遗传主要与脸型、下颌骨、咽腔的结构的遗传有关，例如一家几代人的长相都是脖子短粗、下颌小或者后缩、面部较短或者鼻梁较塌，那么就都会容易打鼾；打鼾的遗传还与咽部肌肉的松弛程度、呼吸中枢调控能力的大小等因素有关，而这些功能都是有家族遗传性的。

睡眠疾病大致可以分为三大类，即睡不着、睡不醒、睡不好。

1、睡不着，就是大家比较熟悉的失眠问题。

2、睡不醒，也称之为嗜睡症，也是睡眠疾病的一大类，常见的有发作性睡病、周期性嗜睡、特发性嗜睡、睡眠呼吸暂停综合征等，主要表现为白天疲倦，过度瞌睡，难以维持清醒，甚至无法正常的工作和生活。

3、夜间睡不好、睡不踏实，例如梦游症、夜惊症、做梦相关行为异常、睡眠中周期性肢体运动、夜间额叶癫痫发作等等，在睡眠中出现各种各样异常的行为和状态导致睡眠不能稳定的情况。

按照国际睡眠疾病的分类，睡眠疾病属于独立的疾病种类，总共有7大类90余种睡眠相关疾病。

对于健康的成年人，最佳睡眠时间是晚上11点到第二天早上6点，因为深睡眠主要集中在凌晨1~3点，上床后大概需要90分钟才开始进入深睡眠。过了晚上11点还不睡，可算作“晚睡”。凌晨1点还没睡，可算作“熬夜”，因为这个时候才上床，获得深睡眠的机会就会大大减少。

不过，这个最佳睡眠时间是依据北京时间得出的，因为时差关系，咱们云南人可以往后推半个小时：

• 23：30分至6：30分，为最佳睡眠时间

• 23：30分之后入睡为晚睡

• 凌晨1点半之后入睡为熬夜

【健康小贴士】快速入睡的方法

1、通过正念训练来改善看问题的角度和心态，舒缓情绪；尽量避免受到不良刺激或通过与亲友的沟通交流来排解压力。

2、增加健康睡眠的科普知识，保持规律的睡眠作息和生物钟调节，学会一些有助于松弛情绪和帮助睡眠的放松训练方法，例如正念呼吸训练、渐进性肌肉放松训练、躯体扫描训练、想象放松训练等。

3、清晨起床后第一时间开窗增加光照（光疗法）；下午进行1个小时左右有一定强度的运动但在睡前4小时内不做剧烈运动（运动疗法）；中午不要午睡；中午饭后不再摄入咖啡、茶、可乐等含咖啡因容易导致兴奋的饮料；晚饭不要吃得太饱、太辛辣、太油腻等。

节目预告

在下周三（3月24日）的节目中，我们将请到云南省昆明市儿童医院皮肤科主任医师舒虹，和我们聊一聊季节性过敏的问题。

收听方式

云南新闻广播（FM105.8兆赫、AM576千赫）

广播首播时间：每周三14:30点；

重播时间：周四9:30点、周日9:30点和14:30点

同步收听还可下载——蜻蜓FM、阿基米德APP搜索“云南新闻广播”查找“健康生活”

节目留言

如果想咨询专家、寻医问药的朋友欢迎您同我们联系交流。您可关注微信公众号“紫云和你聊健康”留言给我们，我会根据您的留言邀请相关方面的专家为您答疑解惑。

来源：云广主播梓云

编辑：曹译文

责任编辑：管昕 阮爱丽

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