拉伸，是运动之后要进行的一个环节，是指利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维持15-30秒，放松，重复2-3次。 拉伸时动作要慢，不要让肌肉感到疼痛，并可配合呼吸，在呼气时进一步把肌肉拉长。
体态是一个整体，很多人只强调拉伸腿部，往往忽略上半身的拉伸。今天就给大家介绍上肢各部分肌肉的简单拉伸方法。
上肢各肌群的主动静态拉伸方法有很多，今天就介绍简单实用易操作的一套。
肌肉解剖图+真人示范！
0 1
（肩部）三角肌前束
目标肌肉位置
拉伸演示
开始姿势：双腿屈髋屈膝坐于垫上。双手放于身后，掌心向下，拇指向外。背挺直，双上肢伸直支撑。
拉伸方法：双手往后移使上肢尽可能后伸。
注意事项：避免肘关节过伸。
0 2
（肩部）三角肌中束
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：将直接为5厘米的毛巾卷放于腋窝下。左手背后，肘关节屈，右手握住左手腕关节。
拉伸方法：将前臂向右侧拉伸。
注意事项：上身不得侧弯。
0 3
（肩部）三角肌后束
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：左手伸直向前，拇指向下。右手握住左肘。
拉伸方法：将左上臂拉向右下方。
0 4
（背部）肩内旋肌群
目标肌肉位置
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（A:大圆肌 B：肩胛下肌）
拉伸演示
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开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在上，右手在下，位于体后。
拉伸方法：右手将毛巾向下拉。
注意事项：上身始终保持垂直。
0 5
（背部）肩外旋肌群
目标肌肉位置
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（A：冈下肌 B：小圆肌）
拉伸演示
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开始姿势：上身垂直站立。双手分别握住毛巾两头。左手在下，右手在下上，位于体后。
拉伸方法：右手将毛巾向上拉。
注意事项：上身始终保持垂直。
0 6
（胳膊）肱二头肌
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：左上臂水平外展90°。掌心向后握住器械或将手放在低于肩的地方。以左肩关节为轴，身体右转90°，左手位置始终不变。
拉伸方法：屈腿降低上身高度，使左侧上肢逐渐增加后伸幅度。
注意事项：拉伸过程中肘关节保持伸直，上身保持垂直。
0 7
（胳膊）肱三头肌
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：双腿分开，坐于垫上。保持上身挺直。左侧肩关节屈，肘关节屈。右手扶住左侧肘关节。
拉伸方法：右手将左侧肘关节向后上方推。肘关节尽量屈。
0 8
（胳膊）前臂屈肌群
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：肩屈，肘屈。双手五指交叉，掌心相对，交于胸前。
拉伸方法：肘关节伸直，掌心向外推。
0 9
（胳膊）前臂伸肌群
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：左上肢伸直，掌心向下握拳。用右手握住左拳。
拉伸方法：右手将左拳向下、后拉伸。
10
（背部）背阔肌
目标肌肉位置
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拉伸演示
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开始姿势：双腿分开，坐于垫上。左上肢伸直放于颈侧，右手握住左肘。
拉伸方法：右手用力，将左上肢向右侧方拉伸，同时身体向右侧湾及向右转。
11
（胸部）胸大肌
目标肌肉位置
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（胸大肌可分为①上束，②中束和③下束肌纤维）
拉伸演示
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开始姿势：站立位。肩关节向外打开，肩外展＞90°时，拉伸下束；等于90°时，拉伸中束；＜90°时，拉伸上束。肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边/柱。
拉伸方法：左侧上肢位置保持不变。以左侧肩关节为轴，向右侧旋转身体。
注意事项：肩外展角度是指大臂和躯干之间的夹角。
12
腹肌拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌拉伸
好好的感受每一个部位锻炼的感觉，记得把你练习的感受分享下噢！
来源：网络
责编：予梦
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