凡一说瑜伽
总是有人问如何拉伸双腿，今天我们就来聊一聊这个话题。
介绍拉伸动作前，先说几点：
- 1、拉伸双腿，增加双腿柔韧性的体式大多也是开髋体式；
- 2、每条腿前侧后侧，内侧外侧要分别拉伸，并且要注意平衡；双腿也要平衡
- 3、柔韧和力量要均衡；
- 4、最后拉伸要循序渐进，不急不躁，不攀比。就像每个人的心理承受能力不一样一样的道理，每个人身体韧性能到的点也不一样，没有统一标准。
- 5、拉伸前热身拉伸效果会更好。
- 6、带上呼吸。
下面进入主题，8个体式，4个面，分别介绍腿后侧，外侧，内侧和前侧的拉伸。
腿后侧
1，仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾
- 弯曲左膝盖伸展带套在左脚掌上，双手抓伸展带卧
- 吸气时，脚后跟向远处蹬送
- 呼气，左腿向头顶的方向延展
- 保持30秒左右，每侧各练习三组
切记，一是膝盖不要超伸，二是臀部不要抬离地面
如果手放到头顶有难度，那么手自然放身体两侧就可以了。
2，瑜伽砖辅助
- 瑜伽砖放在墙角
- 脚后跟落地，脚掌放在瑜伽砖上
- 身体立直保持30秒左右
- 可以通过调节脚后跟离砖的距离来调整拉伸强度。
做这个动作的时候，切记，不要翘臀，膝盖也不要超伸。
仰卧手抓脚趾更多的是拉伸大腿后侧多一点，下面瑜伽砖辅助更多的拉伸小腿。
不管是拉伸大腿小腿，只要是腿后侧都有几个共同点：膝盖不超伸；骨盆稳定，避免腰椎代偿；脚掌回勾。
腿外侧
3、睡天鹅
- 弓步准备步
- 弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧，
- 左腿膝盖脚背落地，
- 调整骨盆端正
- 吸气时延展，呼气时前屈到自己的幅度，屈
- 保持两分钟左右换反侧练习。
可通过调节脚掌与耻骨的距离来调节拉伸幅度
4、坐姿简易扭脊
- 坐在垫子上，骨盆端正脊柱立直，双腿伸直，脚掌回勾
- 弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧，膝盖靠近腹部，
- 吸气左手臂向上延展臂，
- 呼气左手环抱住右大腿外侧，身体向右侧扭转，右手在体后撑地
- 保持30秒左右，反侧练习
上面睡天鹅式，前侧髋关节外展外旋，下面坐姿简易扭脊上方腿是内收和内旋，正好凑成一对，互相平衡。
腿内侧
5、双角式变体
- 站在垫子上，双脚向两侧打开，膝盖脚趾朝向正前方，双手在提前撑地
- 双脚持续向两侧打开到自己的幅度
- 保持30秒左右。
我为什么没有选坐角式，而是选了双角式的变体呢。因为很多时候坐角式更多的偏向于腿后侧。而这个变体更多地集中在内侧。同时这个体式是需要力量支撑，顺便锻炼一下力量也不错。
脚掌膝盖朝向正前方。
顺便说一句题外话，大家观察一下这张图片中的脚掌，再回忆一下我们前几天说的脚掌的延展和均衡扎地。这张图片中的脚掌淋漓尽致地展现了这一点：脚掌延展，平铺，前后内外均匀稳定。
6、青蛙趴
- 四脚板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面
- 双膝向两侧平行打开到自己的幅度
- 吸气时延展，呼气时前屈
- 保持3分钟左右，
青蛙趴集中在大腿内侧。注意臀部稍微向后推一点，不要塌腰。
腿前侧
7、龙式及变体
- 弯曲右膝盖，右小腿垂直地面膝盖脚趾朝向正前方，
- 左腿膝盖脚背落地，脚后跟在小腿的延长线上
- 右髋向后推，左髋向前送，调整骨盆端正
- 双手放双膝盖上，保持30秒左右
- 弯曲左膝盖，脚后跟靠近臀部，右手抓住左脚掌
- 沉髋向下保持30秒左右，反侧练习
注意保持骨盆端正。
8、马鞍式
- 跪在垫子上，双膝分开与骨盆同宽，臀部坐在脚后跟上
- 卷尾骨，身体向后仰卧在垫子上，双手在头顶互抱。
- 保持3分钟左右。
和卧英雄非常像，卧英雄式臀部坐在双脚之间，脚掌放在臀部外侧。马鞍式是直接坐在脚上。
在以拉伸大腿前侧为目的选择体式时，我个人建议选择马鞍式。马鞍式髋只是伸展，膝弯曲，拉伸的重点在大腿正前侧；卧英雄髋是内旋的，拉伸大腿正前偏外一点。
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