健身期间，一定要吃高蛋白的食物吗？

健身期间一般要适当提高蛋白质摄入量，但具体摄入多少蛋白质，则要根据健身目的、健身训练内容、健身锻炼强度和时间、身体情况、饮食习惯等情况加以区别。

首先，健身期间为什么要大量摄入蛋白质。

蛋白质是肌肉最重要的组成成分，就相当于高楼大厦的钢筋和水泥。对增肌者来说必须摄入足够的蛋白质用于肌肉增长。

对于减肥者来说，健身的目的是要消耗掉多余的脂肪，减肥过程中既要做器械锻炼，又要做中等强度有氧运动。给身体提供能量的除了葡萄糖、肌糖原、肝糖原之外，还有一部分脂肪和肌肉。肌肉与脂肪不同，不会“主动生长”，而且维持相同重量的肌肉要比维持相同重量的脂肪消耗更多的热量，对身体来说很不“划算”，在减肥过程中因为存在热量缺口、营养不均衡等多种原因，身体有时候更倾向于消耗掉多余的肌肉而不是多余的脂肪，这样不仅会降低减肥效率，还因为同等重量的脂肪是同等重量肌肉的3倍左右，会使减肥效果看上去“打折扣”。而且减肥者也需要做适当的器械锻炼以维持或增加肌肉量。

其次，健身期间需要摄入多少蛋白质。

简单说，如果以增肌为健身目的，训练日每公斤体重需要摄入1.5-2克蛋白质，超过40岁，建议摄入1.5-2.5克蛋白质，在非训练日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可；如果以减脂为健身目的，在训练日每公斤体重建议摄入1-1.5克蛋白质，非训练日摄入1克左右蛋白质即可。不管什么情况，每公斤体重摄入蛋白质量，最好都不要超过3克，否则会明显增加肾脏负担。非健身期间也要适当摄入蛋白质。

其次，蛋白质来源。

蛋白质可分为植物蛋白质和动物蛋白质。动物蛋白质更符合健身需求，也较容易被身体吸收，尤其是蛋和奶类中的蛋白质更容易被身体消化吸收。肉类又分为红肉和白肉，这里所指的肉是完全不含脂肪的精肉，五花肉不包括在内。肉类蛋白质含量整体上可以按照20%来计算。牛奶蛋白质含量大约3-3.6%，鸡蛋大约14%。植物蛋白质因为食物不同，差异较大，大豆蛋白质含量大约是36%，豆腐大约12%，干豆腐大约16%，豆制品又因为各地制作方法上存在一定差异，蛋白质含量也有所差别。

第三，动、植物蛋白质如何搭配。

一般来说健身期间动植物蛋白质建议按照4：1的比例搭配摄入，也就是总摄入的蛋白质中动物蛋白质占80%，植物蛋白质占20%。但是具体到每一个人，还要看个人饮食习惯等多种因素。动物蛋白质中白肉的脂肪含量和热量相对较低，更适合减肥者食用，红肉中脂肪和热量比白肉稍高，更适合增肌者食用。动物内脏的蛋白质、脂肪和热量含量都很高，也可以作为蛋白质来源，但不要经常食用。

鸡蛋的蛋白质含量也比较高，有人担心蛋黄中胆固醇含量过高，其实是多虑了。体内大多数胆固醇来源于身体合成，通过调节饮食结果和适当运动可以降低胆固醇。

牛奶是很好的蛋白质来源，而且有利于补充钙质。

第四，蛋白质类食物如何烹饪。

不管是肉蛋奶，还是豆类、豆制品，在烹饪时都不宜过度烹饪。肉类可以选择常见的炒、蒸、煮、炖等方法，尽量不要红烧和油炸，尤其是减脂者更要少吃红烧和油炸食物。烹饪时少油少盐。

对于喜欢吃火锅的人来说，清汤锅是最佳选择，少吃蘸料。

第五，关于蛋白粉。

摄入蛋白质量不足时才需要额外补充蛋白质。蛋白粉并不是健身者的必需品。

但是，蛋白粉容易被身体吸收，而且速度很快，健身后能及时满足身体所需。是增肌者最佳搭档之一，其它补剂还包括肌酸等。对于担心肌肉量下降的减脂者来源除了从食物中补充蛋白质外，在健身后也可以适当补充蛋白粉。

总之，健身期间适当增加蛋白质摄入量有助于健身，不管是增肌，还是减脂都很重要。