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周智 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu
接上篇（），我们提到了纳入腘绳肌在延长体位下锻炼的三个练习：伸展练习、潜水练习和滑行练习。上篇已经给大家展示伸展练习，那么本篇我们再来看看下面的练习。
潜水练习
滑行练习
也可以在锻炼中加入腘绳肌的手法抗阻训练。手法抗阻训练可以非正式地评估运动员的腘绳肌力量和耐力。锻炼可以从俯卧位（范围中和范围内力量）进展到侧卧位髋关节屈曲90度（范围外）。
为了在侧卧位执行腘绳肌的手法抗阻锻炼，将运动员摆放至侧卧位，患侧在上。髋关节屈曲90度，膝盖放在泡沫轴上。然后运动员在这个位置进行腘绳肌卷曲，而物理治疗师施加阻力。这可以根据运动员的耐受性和能力，执行向心锻炼或离心锻炼。
Askling H-Test
大约三分之一的腘绳肌拉伤会复发，并且许多都是在重返运动后的前几周内复发。康复不充分很可能是再次损伤的原因之一。重返运动应该基于多个标准，并且综合考虑运动员的运动需求和位置需求。不能只根据一次测试来做出重返运动的决定，但有一项特殊的腘绳肌测试似乎能显著减少运动员的再次损伤。在前面提到的腘绳肌延长方案中实施了Askling H-Test，虽然在大多数研究中，典型的再次损伤概率大于30%，但在这项研究中，再次损伤概率分别是3.6%和1.3%。
Askling H-Test是一个快速、简单的测试，以帮助判定一个运动员在腘绳肌损伤后是否已经准备好了重返运动。在仰卧位进行测试。最初的测试需要一个膝关节支架，将患侧腿的膝关节锁定在完全伸直位。运动员的躯干和未受伤的腿被绑在床面上以稳定下来。然后，检查者在患侧进行被动的直腿抬高，达到一个强烈但可忍受的拉伸点。运动员在测试时必须达到相同的点。然后，运动员主动执行一次直腿抬高进行热身，然后再尽可能快速地重复三次（达到被动拉伸中相同的活动度）。如果能在没有疼痛或恐惧的情况下尽快完成，运动员就能通过测试。
治疗师通常也可以让运动员在没有设备的情况下进行测试。膝关节屈曲的代偿很容易被检查者观察到，支架并不总能保持膝关节的完全伸直。躯干被固定在床面上。对侧腿周围的固定带可能是最有用的，因为它可以保持骨盆的位置。并不能确定所有的设备是否是必要的，也没有找到无设备情况下进行测试的任何研究。在有设备或无设备的康复后期，测试对不安全很敏感。可以让患者自行决定是否使用所有的设备。
总结
许多因素影响腘绳肌拉伤后的康复，但在大多数的腘绳肌拉伤中，这五个因素应该考虑到，特别是与跑步相关的损伤。这五个因素是：
v 锻炼的特异性——大多数腘绳肌拉伤与跑步有关
v 做腘绳肌的离心锻炼
v 运动中有一些疼痛是可以的，并且可能是有益的
v 纳入腘绳肌在延长体位下的锻炼
v 将Askling H-Test用作重返运动测试的一部分
文章翻译自：https://omnusathleticperformance.com/5-keys-to-hamstring-strain-injury-rehabilitation/
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