找到臀部肌肉的发力点，坚持做这组动作，增强骨盆力量

导语：随着人们思想的进步，我们对好身材的定义不再是以瘦为美，而是要有紧致且带有曲线的身材。因此在各部位的塑形训练中，臀部也越来越受到重视。但是，当我们开始训练的时候，会首先关注臀部的塑形，但是臀部肌肉没有任何及时反应，腿部或腰部反而会酸痛。这时，随着我们经验的积累，你会发现臀部失忆这个词。

01想要恢复臀部活力，如何理解关于臀部失忆的定义

1、臀部失忆的定义

臀部肌肉结构上主要分为臀大肌和臀小肌。长期保持坐姿或者长期缺乏运动的习惯，大脑就会减弱对臀部肌肉的控制力。臀部肌肉就会失去记忆，肌肉的反应也会不灵敏，使我们无法控制自己的肌肉，这种现象给我们带来的坏处是，在活动和训练过程中找不到臀部肌肉的发力感，骨盆失去支持，出现发育不良的身材，对腿部和腰部施加过度的压力，而造成损伤。

2、我们应如何改善臀部

如果我们长期保持坐姿或者不运动，就会导致臀部失忆的情况，这时要更加注意对臀部肌肉的训练。因为这可能会伴随着自己的健康问题。但是在这种情况下，我们应该如何改善呢？如何在训练过程中完美地找到臀部肌肉的发力感？要做到这一点，从一开始就不能进入训练状态，要做好臀部激活训练。

3、激活臀部需要训练

那么，如何激活失忆的臀部肌肉呢？我们可以选择简单的臀部训练动作完成。如果不满意，可以使用弹力带辅助进行。但是最重要的是，在训练过程中要保证动作的质量，积极感受目标肌肉的收缩和拉伸，我们在运动初期不追求次数和组数，掌握动作即可。

02通过进行力量训练改善臀部，获得挺翘有力的臀部肌肉

1、力量训练动作解析

动作1：臀桥髋外展

首先我们需要将弹力带固定在两条腿的大腿上，在瑜伽垫子上呈仰卧状，保持背部紧绷，头部支撑身体，臀部力量下沉，悬空，两条腿稍微分开，慢慢跪下，双脚着地，双臂放在身体两侧。稳定身体，收紧臀部力量，向上抬起，直到上半身与大腿处于同一平面。然后，保持双脚的位置不变，臀部的肌力使两边膝盖开放。动作顶点处稍微停止，膝盖向内折叠，然后臀部恢复，恢复时注意不要接触地面。

动作2：跪姿弹力带后抬腿(目标：臀大肌)

这个动作需要我们将弹力带固定在腿部大腿上，做俯身的状态，胳膊伸直在肩膀正下方支撑身体，手肘稍微弯曲，单膝跪地，移动腿部支撑膝盖，支撑腿部。稳定身体，臀部肌肉向后抬起移动的腿，暂时停止到动作顶点，感受臀部肌肉的收缩，慢慢恢复到相反的方向。在动作过程中，除了活动的腿以外，身体的其他部位都是固定的。

动作3：弹力带跨步深蹲(目标：臀腿)

我们需要将弹力带固定在两条腿大腿上，双脚之间保持点距离，挺直背部，向侧面迈一步，双脚站稳，身体直立，臀部力量向后仰，做半蹲的动作。到动作顶点处停止几秒，另一条腿向内折叠，然后再侧身打开，完成深蹲动作。动作的整个过程中要挺直背部，注意膝盖不要向内锁住，保持膝盖和脚尖方向一致。

2、运动中需要掌握的要领

我们在做每个动作的过程中要集中精力，感受目标肌肉的收缩和拉伸，如果能力低，可以少做几个，但是要保持动作质量。分别进行动作15-20次，动作之间休息30秒。这组臀部激活动作，基础不好的朋友也可以用这个方法来进行训练。有规律地坚持运动，不仅可以挽救臀部失忆，还可以修饰臀部形状，使整个臀部变得美丽。

结语：臀部的发力点需要寻找正确，坚持做动作，增强骨盆的力量，可以使我们唤醒身体的肌肉，使臀部保持紧致有弹性，这样我们的整个身形也会看起来更加优美。相信大家都能通过合理的臀部运动获得完美身形。