练臀对健康的意义比外形更重要，8个动作塑造臀形，练出健康体态

在我们关注臀部训练之时，更多的目的是想要改善臀部的外部形态，从而使臀形乃至整个身材变得更好，的确，饱满的翘臀对于整个身材的外形起着非常重要的作用，一方面它会通过抬高臀线的方式使双腿看起来更加修长，另一方面，圆润的翘臀也会使得腰围看起来比较细，从而帮助自己塑造身材的线条感，因此，当我们关注自己身材的线条感之时，臀部训练越来越受重视。

但是，虽然我们练臀的目的在于外形的改变，有一点不得不提到的就是臀部训练对于健康的意义，从这个角度来看，练臀的意义则更重要。那么，练臀会对我们的健康带来什么样的好处呢？

第一：臀部训练可以改善臀肌无力的现象，从而让腿部以及腰背部更加健康

在当下，我们会因为一些客观原因而有着久坐的习惯或者是让自己长时间地保持一个姿势，如此一来，臀部肌肉就会慢慢地变得懒惰起来，如果我们不去有意识地改善这个问题，就会出现臀肌无力的现象，而这种现象就会导致我们在日常活动与运动当中，本应该由臀部肌肉发力完成的动作由腿部或者是腰部替代完成，这就会对这两个部位造成过大的压力，从而导致不必要的损伤。

所以规律的臀部训练可以有效地激活臀部肌肉，从而让臀部完成它本应该完成的动作，进而减轻对于腿部以及腰背部的压力，从而让我们有一个更加健康的身体。

第二：臀部训练可以稳定骨盆，从而改善不良体态

规律的臀部训练会起到稳定骨盆的作用，从而避免或者是改善骨盆前倾与后倾的体态问题，骨盆前倾会让我们的小腹部看起来比较凸起，从而影响整个身材的美观，而骨盆后倾则会让臀部看起来扁平无形，同样会使身材的线条感看起来比较差。

第三：臀部训练可以改善髋关节的稳定性与灵活性

健康的髋关节有助于稳定骨盆，当髋关节不健康或者有受伤时，就会产生多米诺骨牌效应，影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。这一点在我们身材相对健康之前可能不会过于在意，但是当我们步入健身行列之时，髋关节的灵活性就会决定着我们能否安全且流畅地完成动作，会直接决定着我们的运动表现。

第四：臀部训练可以促进下肢血液循环，从而改善或缓解下肢冰凉的问题

对于很多女性来讲，会有着手脚冰凉的问题存在，而这一点则与下肢血液循环不良有着一定的关系，而臀部训练则可以让这种现象得到一定程度上的缓解。

通过以上四点内容我们可以了解到，即使是为了健康也应该重视臀部训练，但是在臀部训练过程中，我们首先要做的第一步并不是去选择一些难度较大的动作，也不是去负重进行（即使从塑形的角度来看这样会更好），而是要做到熟悉动作模式，寻找臀肌的发力感，从而做到由臀部肌肉主导发力完成每一次动作，这样才会让臀部肌肉得到最大化的激活，从而提高整体的训练效率，并且提高自己的能力来为以后的负重训练做好准备。

所以，下面分享一组自重臀部训练动作，可以对整个臀部肌肉甚至是腿部形成有效的刺激，可以帮助我们寻找臀肌的发力感，来激活并锻炼臀肌，从而收获臀部训练给我们带来的好处。

动作一：宽距弹动式深蹲（目标：臀大肌，腿部）

• 双脚宽距打开站立，腰背部的挺直，核心收紧，双手置于耳旁或者根据自己习惯放在一个舒服的位置
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后微微向上抬起后再次下蹲，使臀部在小幅度内弹动一次，再起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯有弹性，注意起身进膝关节不要锁死

动作二：桥式髋外展（目标：臀中肌，臀大肌，核心）

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，臀部向上抬起，使上半身与大腿处于同一平面，收紧核心
• 保持身体稳定，保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双侧膝盖向两侧打开至自己最大幅度
• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：弓步提膝（目标：臀腿部）

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定，向后迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后微微起身，使臀部在小幅度内弹动一次，然后起身站起，同时活动向前抬起至动作顶点
• 顶点稍停，然后再次向后迈出活动腿并顺势下蹲来完成下一次动作
• 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

动作四：侧支撑髋外展（目标：臀中肌）

• 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手叉腰，背部挺直，核心收紧，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直状态向侧上方抬起至自己最大幅度
• 顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意除活动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动

动作五：单腿高位臀桥（目标：臀大肌，核心）

• 仰卧在瑜伽垫上，一条腿屈膝，脚踩住具有一定高度的物体边缘，另一条腿伸直向上抬起，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随动作向上摆动，至躯干与支撑一侧大腿处于同一平面，稍停，感受臀大肌的收缩，然后控制速度下压臀部还原
• 注意还原时臀部不要坐在垫子上，让臀部肌肉保持持续紧张状态

动作六：跪姿髋外展（目标：臀中肌）

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿跪地支撑身体，另一条腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，臀中肌收紧发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
• 整个动作过程中都要保持身体稳定，除活动腿以外，做到身体其他部位固定不动

动作七：俯身后抬腿（目标：臀大肌）

• 面对具有一定高度的固定物体站立，保持背部挺直，腹部收紧，屈髋向前俯身，双手扶住物体来保持身体稳定
• 一条腿站地支撑身体，保持身体稳定，保持核心收紧，臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后控制速度慢慢还原，还原时活动腿屈膝向前抬起，然后再完成下一次动作，注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动

动作八：站姿髋外展（目标：臀中肌）

• 单脚站立支撑身体，活动腿微微抬起，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于体前
• 保持身体稳定（如果有困难，可以手扶固定物体来辅助完成），保持腹部收紧，臀中肌发力带动活动腿向侧上方抬起至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后控制速度慢慢还原

在训练初期，先以感受臀肌发力为主要目的练习，不要过于关注动作次数与组数，只有做到臀肌主导发力完成动作，才会发挥动作的优势从而使得目标肌肉得到有效的刺激，在熟悉动作模式以后，再尝试整组训练，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-4组，注意在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，在训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行