深蹲时膝盖内扣应该怎么办，应该如何控制膝盖角度

深蹲，不管是徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、固定器械深蹲，还是箭步蹲、保加利亚深蹲等深蹲动作，都要求膝盖朝向与脚尖朝向基本保持一致，否则很容易导致膝盖受伤。

深蹲时双脚站距一般分为窄、中、宽三种站距，基本上以髋为标准，双脚站距窄于髋距一般称为窄距深蹲，双脚距离在1.5倍左右髋距为中距深蹲，在两倍左右髋距为宽距深蹲，还有超过两倍髋距的相扑深蹲。不管哪种站距，脚尖向外展都不超过30度，不管哪种站距，膝盖朝向与脚尖朝向基本保持一致。深蹲时膝盖向内称为内扣，膝盖向外称为外展。导致深蹲时膝盖内扣或外展的原因比较多，这里只讨论大多数情况下导致内扣和外展的原因，诸如X或O型腿等导致的内裤或外展，因为涉及到体态纠正等较为负重的问题，这里暂不做讨论。

深蹲时最常见的是膝盖内扣。主要原因是锻炼经验不足、负重过大、腿部肌肉力量不平衡、臀部发力不足、屈髋不足、肌肉紧张等原因。当膝盖内扣时，臀部一般会翘起，就会使杠铃顺势前移，导致杠铃的重心不在中立位，进而增加腰椎、膝盖、髋关节压力，更容易使锻炼者受伤。

深蹲时膝盖内扣的原因及解决办法。

1.锻炼经验不足和重量过大。锻炼经验不足主要表现在对动作细节掌握不全面，锻炼时没有仔细观察自己的动作。建议从徒手深蹲开始进行锻炼，锻炼时最好对着镜子进行锻炼。下蹲和蹲起的过程中仔细观察膝关节与脚尖朝向是否始终保持一致。而且蹲起后膝盖不能完全伸直，要保持微弯。

用杠铃深蹲时可以用空杠或短杠铃进行锻炼，逐步增加重量。锻炼时要让身体完全掌握、控制器械，而不要为了完成动作而完成动作，动作质量和肌肉发力感比重量更重要。刚开始锻炼时降低器械重量是避免膝盖内扣最有效的解决办法。也可以适当降低动作组数和每组动作次数。

2.腿部肌肉力量不足和不平衡导致肌肉代偿。深蹲时主要发力肌群是股四头肌，其次是臀部肌肉。当股四头肌力量不足时，膝盖内扣会促使腿部其它肌肉代偿。需要降低器械重量，循序渐进逐步提高股四头肌、腘绳肌、内收肌等肌肉力量。

深蹲时臀部肌肉没有充分参与发力，股四头肌过度发力，如果股四头肌力量也有所不足，就会加重膝盖内扣。臀部发力不足，通常与没有掌握屈髋技巧有关，也可能是髋关节活动度不足。在锻炼时要掌握屈髋技巧并提高髋关节活动度。

3.臀腿肌肉紧张。在深蹲前需要动态拉伸腿部的股四头肌、腘绳肌、内收肌、小腿股三头肌和臀部的臀大肌、臀中肌等肌肉，并适当活动髋、膝、踝关节。做一组器械热身后再正式开始锻炼。如果没有充分拉伸肌肉、活动关节，没有做器械热身，肌肉就会比较僵硬，影响动作动作标准程度。

4.可能与双脚站距和脚尖朝向有关。站距越宽越容易出现膝盖内扣，适当缩短站距可以比较有效的避免膝盖内扣。

脚尖朝外在0-30度之间，双脚不能平行站立。脚尖朝向不适合也会导致膝盖内扣。

5.深蹲时没有保持骨盆中立位、核心力量不足。深蹲时骨盆始终保持中立位，收紧核心，才能使臀腿得到充分锻炼。出现这些问题时身体会自动调整身体受力和肌肉发力，使脊椎、竖脊肌、小腿、大腿内侧承受更多的重量， 当膝关节周围肌肉发力或受力不平衡时，膝关节角度就会产生改变。

6.穿着的鞋过软，脚掌发力不正确。深蹲时要求所穿鞋的鞋底越硬越好，虽然大多数锻炼者不至于穿着专门的深蹲鞋，但也不能穿太软的鞋。否则深蹲时很容易因为脚底受力不均衡而导致膝盖内收。

其次深蹲时身体重心一般在脚心，整个脚掌踩实地面，用整个脚掌发力。如果身体重心比较靠近脚跟，在做徒手或小重量深蹲时问题不大，如果重量较大，就容易使身体出现不平衡，身体为了保持平衡就会调动更多的肌肉使身体恢复平和，用于深蹲的力量就会降低，进而导致膝盖内扣。

7.做深蹲时适当打开膝盖。用较小重量，甚至徒手深蹲来进行锻炼，膝盖适当外展，可以在锻炼时在膝盖上方绑上弹力带、弹力绳，使身体体会膝盖与脚尖朝向一致的感觉。

8.专门锻炼内收肌和臀部肌肉。主要针对臀腿肌肉力量不平衡的问题。可以做器械夹腿、螃蟹走、臀推、坐姿髋外展等动作。

总之，做深蹲时如果出现膝盖内扣时，首先降低器械重量，然后仔细观察深蹲时膝盖朝向，再采取适当措施，循序渐进锻炼，就会大幅度降低膝盖受伤的可能性。