想要增肌的同时兼顾减脂，这个10*3的训练方法，值得你一试

对于增肌减脂能不能同时进行，一般来说大家固有的认知是不可以同时进行的，因为增肌必须涉及到热量盈余，减脂必须涉及到热量缺口，从本质上来说这两者是冲突的。

但随着你健身的推进，你到了一定阶段之后，会明白这个问题并不是非黑即白的，增肌减脂同时进行虽然会冲突，但在某些阶段，又或是训练的角度来说并不是完全相违背的。

如果你现阶段的状态是：体脂并不是很高，在20%以内，你定的减脂周期也比较长，至少3个月，保持较小的热量缺口，以及你的训练安排很合理，那在一个减脂周期结束之后，你的体脂会有一个明显的下降，但肌肉和力量不一定会有明显的下降，甚至可以保持原有的状态或者增加一定的肌肉量。

在这个过程中，我们先不谈饮食方面，单从训练方法着手，来讲一讲如何增肌的同时兼顾减脂？今天要介绍的训练方法，值得你一试。

这个训练方法就是：复合动作采用10*3的训练安排，进行动作10组，每组3次。

比如：在胸部训练日，卧推你可以采用10组每组3次的训练方法来进行，练腿的日子，深蹲采用10组每组3次的方法来进行，同理背部，硬拉或者划船也是采用10组每组3次的方法来进行。

在这个低次数，高组数的训练方法中，我们一般会把它归纳在主增力的训练目标，采用非常高的训练强度进行30次，在你恢复足够好的状态下， 的确它是一个很好的增力的方法。

但应用到增肌的同时兼顾到减脂你需要变换一些操作，我们一起来看一下：

虽然采用的是3次这样的低次数，但安排的组数有10组之多，因此我们要采用的实际重量，并不像主要的增力目标那样（90%的最大负重），建议你先从你80%的最大负重开始练起，比如你现在深蹲的最大重量是100kg，那采用80kg来开始计划即可。

在组间休息上也不像主要增力那样，每组采用3-5分钟的休息时间，安排在90-120秒即可，休息时间适当的缩短一些，毕竟你采用的负重是比增力要轻的。

可以这么说：采用10*3的训练安排，是兼具较高强度跟较大训练量的训练安排，他不会像常规的3*3那样强度超高，也不会像常规的5*5那样力竭程度超高，所以进行这个训练方法你需要保证足够好的动作质量。

关于训练频率

1.如果你现在处于增肌阶段，增肌的同时兼顾减脂

建议你每周胸，背，腿安排2-3次的训练频率，而且随着训练计划的执行，对于使用器械重量的增加，要保证能够顺畅高质量完成动作的情况下，每周训练增加2-3%的重量，而在饮食上则要保持适当的热量盈余。

2.如果你现在处于减脂阶段，减脂的同时兼顾增肌

也是建议你每周胸，背，腿安排2-3次的训练频率，只不过考虑到，减脂期热量缺口的存在，可能你的营养摄入稍微不足，整体的恢复能力不如增肌期，那在减脂期进行这个计划的时候，建议你从更低的重量开始，比如：一开始采用最大重量的75%进行。

组间休息保持在90秒左右，随着减脂的进行，组间歇也可以适当的缩短，节省出时间精力给其他的训练动作，而在使用器械重量的增加上，也要安排一定的增重，但这个增重比例可以适当的下调，安排1.5-2%的增加。

当然如果你的增重感觉很吃力，那也可以采用缩短组间休息的方法来实现难度的增加，当你的组间休息进一步缩短的时候，意味着训练中我们可以保持更高的心率，这样对脂肪的消耗是很有利的。

如果你在减脂期间，实在感觉增加训练难度难以增加，那为了完成训练，你也可以适当降低2-3%训练重量的方式来让身体更好的适应，以保证你身体的恢复，来更好的面对下一次的训练。

最后如果你是女性训练者的话，你平常的训练次数就是一个较高的训练次数，那也没必要非要根据这个3次一组的方法进行。

这个方法的核心逻辑是：要保证训练本身是相对高强度的，比如你日常都是做每组15次以上组的，那么尝试每组8-10次，或者每组6-8次其实强度就有较多的提升了，相应的整体训练组数可以减少到4-6组。

组间休息可以保持原先一样的时间，训练也可以相应的下降，采用最大重量的70%，不需要采用真的做到很力竭的重量，毕竟训练组次数更多。

以上就是关于增肌的同时兼顾减脂，或者减脂的同时兼顾增肌训练方法介绍，如果你现阶段有这样的想法，并且符合文中的条件，这个训练方法值得你一试。

小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！