相比臀部外形，臀中肌的功能性更重要，6个动作强化臀中肌

在臀部塑形过程中，臀中肌是比较容易被忽视的那个部位，因为我们知道，臀大肌对臀部外形的影响最大，所以在臀部训练过程中，很多朋友们都非常关注对于臀大肌的训练，不过越是这样，臀中肌就会因为受到臀大肌的压制而得不到锻炼，从而越薄弱。另外，从臀部塑形的目的上来看，我们想要做到的理想程度不仅是让臀部变翘，还要让臀部两侧变得饱满，那么此时问题就来了，是不是锻炼臀中肌就可以解决这个问题了呢？

首先，在回答这个问题之前，我们要知道臀部两侧凹陷的原因是什么，我们可以大概从4个不同的角度来解决这一现象：

第一：从骨骼结构上来看

是由于髋骨和股骨(大腿骨)之间的空隙过大而造成的，对于一些朋友来讲，他们的髂骨到股骨颈的距离相对较长，所以臀部两侧凹陷就会比较明显；

第二：从肌肉上来看

有一部分朋友由于臀部肌肉整体比较薄弱，所以同样会出现这种情况，此时锻炼特定的肌肉（臀大肌上侧与臀中肌后侧）会使得两侧凹陷得到一定程度上的改善；

第三：从体脂率上来看

臀部两侧凹陷的位置其实是两块不同的肌肉的相邻的位置处，这对于体脂率高的朋友们来讲，其两侧的凹陷就不会明显，随着体脂率的降低，两侧的凹陷就会变得比较明显，也就是说体脂率越低就会越明显。

第四：从身体所处的状态来看

这一点比较简单，当发力时臀部两侧的凹陷就会出现，放松之时就会消失或者是不明显。

通过以上几点原因我们可以看出，臀部两侧凹陷是一种正常的现象，其凹陷程度有着一定的个体差异，所以从我们自己的角度来看，第一要做的就是接受自己的生理特点，不要过于强求。另外，想要让臀部饱满圆润就要保持一定的体脂率，另外就是要对特定的肌肉进行锻炼。

那么，对于臀中肌来讲，对于臀部两侧的线条感是否有着较好的作用呢？答案是，会有一定的影响，但是总体影响不大，这一点从上面提到的4点原因当中就可以看到。但是这并不意味着锻炼臀中肌就不重要，相反，锻炼臀中肌的实际意义并不在于它对于外形的影响，而是它的功能性。比如锻炼臀中肌的好处表现在以下几个方面：

第一：臀中肌是臀部深层的稳定肌

发达的臀中肌对稳定骨盆起着重要的作用，从而避免与改善骨盆前倾与后倾的体态问题，骨盆前倾会使得小腹凸起而使得整个身材受到影响，而骨盆后倾则会让臀部看起来很塌，而没有立体感，所以从这个意义上来讲，锻炼臀中肌对于臀部的整个形态同样起着重要的作用。

第二：臀中肌影响着屈髋与伸髋的幅度

屈髋时臀中肌前部的肌纤维和位于深层的臀小肌协同发力使大腿内旋，伸髋时，臀中肌后部的肌纤维使大腿外旋，所以锻炼臀中肌对于我们完成这两类动作有着重要的意义。

第三：臀中肌影响着下肢训练的效率

在下肢训练过程中，比如一些深蹲类的动作，我们都会强度的一个问题就是膝盖内扣的问题，而臀中肌薄弱则是导致膝盖内扣的原因之一，因为我们无法有效地旋转股骨。当然臀中肌薄弱也会导致双腿过多发力而完成一些本应该由臀中肌发力完成的动作，从而对腿部造成过多的压力。

第四：臀中肌影响着下背部的健康情况

这一点与它对腿部的影响类似，当臀中肌薄弱之时，一些本应该由臀中肌完成的动作就会向下背部肌肉转移，从而发生下背部肌肉代偿的问题，久而久之就会导致下背部疼痛的问题出现。

所以，臀中肌的发达与否，不仅会使得臀部形态受到一定的影响，还会影响整个身体的体态与身体的健康（尤其是腿部与下背部），会影响着其他部位训练的效果。

因此，即使我们不考虑臀部的外形，也要重视对于臀中肌的训练，从训练动作上来讲，主要涉及髋外展类的动作，比如下面这组动作，就可以对臀中肌形成有效的刺激，从而改善臀中肌薄弱的问题而练出发达的臀中肌，进而改善自己的臀形，体态以及下肢与下背部的健康问题。所以，不管出于什么样的目的，锻炼臀中肌都起着重要的作用。

动作一：交替侧弓步

• 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，向侧方迈出一大步，同时臀部向侧后方坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受支撑一侧大腿内侧的牵拉
• 动作顶点略停，然后起身站起还原，身体站稳后再完成下一次动作
• 动作全程都要保持身体稳定，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：跪姿髋外展

• 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，另一条腿伸直向后上方抬至臀部高度，背部挺直，核心收紧
• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持髋部不动，臀中肌发力带动非支撑腿向外侧打开至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后活动腿慢慢向内收至自己最大幅度，并感受臀中肌的伸展
• 整个动作过程保持均匀节奏，速度不要过快，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

动作三：弹力带深蹲髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，双脚比肩略宽打开站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度后起身站起
• 起身并站稳后，臀中肌发力带动一条腿保持伸直状态向侧上方打开至自己最大幅度
• 顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后慢慢还原，身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
• 动作全程保持背部挺直，双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死

动作四：弹力带臀桥髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，上背部及头部支撑身体，核心收紧，双臂位于身体两侧
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后在此基础上，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度依次反方向还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五：弹力带侧卧髋外展

• 侧卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖处，下侧手臂屈肘支撑身体，一侧手叉腰，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿伸直，脚微微离地
• 保持身体稳定，保持活动腿伸直，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方打开至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，使臀中肌得到有效收缩，然后主动控制速度慢慢还原

动作六：弹力带反向支撑髋外展

• 将弹力带固定在双腿膝盖处，仰卧，双臂屈肘位于身体后侧支撑身体，臀部及下背部撑地，上背部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
• 保持身体稳定，保持双腿伸直，臀中肌发力带动双腿向两侧打开，至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉要领后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，在每一组训练可以以自重的方式作为热身组来进行，之后再使用弹力带来负重练习，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行