练腹动作看着简单做好也不易，掌握6点高效练腹，避免腰酸脖子疼

在全身塑形过程中，腹部总是我们所关注的一个重点部位，当想要减掉自己的大肚子之时，或许我们会第一时间去想着选择什么样的动作去做，哪怕这样做并没有针对性，因为我们知道想要减肚子首先要做的其实是减脂，而不是腹部训练，但是在减脂过程中加入腹部训练则会让效果更好，起码对于腹部塑形来讲是如此，因为当针对性的腹部训练加入到减脂计划当中之时，可以让我们在减脂以后腹肌就会在一定的厚度，并且可以避免因为减脂而导致的腰腹部皮肤松弛的问题出现，从而让自己在减脂成功以后就有着平坦的腹部甚至是紧致的腹肌线条。

从腹部训练的角度来看，与其他部位的训练不同的是，多数腹部训练动作以自重的方式完成就可以，并不需要去使用什么器械或者是去健身房完成，当然对于健身达人们来讲例外，因为他们的要求更高，所以从这个角度来看，腹部训练也相对简单，但是这些看似简单的动作，在实际的训练过程中也并不是说能够很容易地做好，很多朋友在腹部训练过程中都会伴随着腰酸、脖子疼、手臂酸痛等问题，而腹部肌肉的感受则并不明显，这样一来我们只是在表面上完成了腹部训练，而对腹肌的刺激并不好，当然其训练效果一定也不会好，之所以出现这种情况，主要是因为我们没有做到由腹部肌肉主导发力完成动作，而是发生了其他部位的代偿也就借力完成。

那么， 在腹部训练过程中，如果更好地找到腹肌的发力让腹肌得到有效的刺激，进而最大化地提高训练效率呢，我们不妨从以下几点出发来解决。

第一：熟悉腹肌结构与相关动作，知道每一个动作的主要刺激部位在哪里

从腹肌结构上来看，主要分为腹直肌（上侧，下侧）、腹内外斜肌，以及腹横肌，从动作上来看，卷腹类动作主要针对于腹直肌上侧，抬腿类动作主要针对于腹直肌下侧，体侧屈与转体类动作主要针对于腹内外斜肌，真空腹与核心类动作主要针对于腹横肌。

很多朋友都会选择一上来就去练，而并不知道自己所练的动作主要的刺激目标在哪里，这样一来就不能精准地找到目标肌肉的发力感，因此，在训练开始之前首先要熟悉腹部肌肉的结构以及相关动作，然后在训练过程中才能更好地去感受目标肌肉的发力。所以千万不要认为了解这些是在浪费时间，而是为了提高自己的训练效率而做出的必要准备。

第二：选择适合自己的动作而不是难的动作

虽然难度比较高的动作对目标肌肉的刺激更强烈，但是如果自己做不到就会产生借力的现象，不但不能对目标肌肉形成良好的刺激，严重者还会造成不必要的损伤。所以在动作的选择上，要根据腹肌结构以及自己的实际能力来选择全面并适合自己的动作来做。

那么什么样的动作才叫适合自己呢？从难度上来看，不要太难也不要太简单，如果一组动作自己可以轻松完成之时，则说明这组动作已经不能对腹肌形成更好地刺激，此时就要增加动作难度，让自己付出一定的努力并且还可以标准完成的那种。

第三：保证动作的标准性

每一个动作都有它自己的基本要领，把动作做到标准不但可以让动作对目标肌肉形成更好地刺激，还会避免损伤，所以在尝试新的动作之前首先要去掌握它的动作规范，然后以此为指导去完成，而不是在表面上跟随示范模仿。另外，把动作做标准，也是提高自身能力的有限手段，也是为了之后挑战难度更大的动作做准备。

第四：速度不要过快

在腹部训练过程中，适当的放慢动作速度，不但有助于感受目标肌肉的发力，还会避免动作惯性，从而让目标肌肉形成更好的刺激，如果速度过快就会容易导致借助惯性完成从而降低训练效果。

第五：不要过于追求动作幅度，做到自己动作顶点即可

动作幅度大在一定程度上来讲是能力的一种体现，但是过于追求动作幅度则会导致动作变形或者是借力完成，从而降低训练效果，所以在具体的训练过程中，需要做到的是在保证动作标准的前提下做到自己的最大幅度，而不是做到示范上的最大幅度。

第六：重视核心训练

虽然说腹部训练也在一定程度上属于核心训练的一部分，但是我们知道在一些静态的支撑类动作当中，腹部肌肉并不能得到有效的收缩与伸展，所以对于腹肌的刺激并不强烈，但是，我们要知道，这类动作不但会使得腹部深层肌肉（比如腹横肌）得到有效的刺激，还会提高自己的整体能力，从而让我们在动态的腹部训练过程中做得更好。要知道很多朋友练腹效果不佳的原因之一就在于核心薄弱，所以虽然一些核心类动作不能直接地让腹肌得到很好的刺激，但并代表它不重要。

总结：

相对于减脂来讲，腹部训练要简单许多，在体脂率并不高的前提下，只要坚持2个月（甚至更短）的腹部训练，就可以明显地感受到自己腹部肌肉的变化，但是，很多朋友们在实际的腹部训练过程中效果并不好，其主要原因就在于没有做到腹肌主导发力完成动作，所以在开始自己的训练之前，不要过于激进，了解相关的内容也不是在浪费自己的时间，而是让自己在接下来的训练过程中做得更好。

作者：十月知行