国际癌症研究机构早已认定，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。熬夜导致人体内分泌激素紊乱，影响细胞正常分裂，导致细胞突变，从而增加患癌风险。
世界卫生组织早在2007年就把熬夜的致癌性列为2A级： 对人类致癌可能性较高。
那么，究竟点睡才算熬夜？工作学习不得不熬夜怎么办？
熬夜，在《现代汉语词典》里解释为：因事通宵或至深夜忍困不眠。
通俗来讲，就是明明双眼皮已经在打架，但你死扛着不去睡，强行剥夺自己的睡眠时间的行为就是熬夜。
优质睡眠有2个重点：一是睡得够，二是有规律。
多久才算“睡得够”？
首先是睡得够：个人所需的睡眠时间不固定，但成年人基本是每天8±1小时左右。你可以在固定时间上床，测一下自己一般“自然醒“需要几个小时，这大概就是你每天所需的睡眠时间。
没达到这个睡眠时间，就是“熬夜”。
一天两天熬一次夜，没事儿，身体它承受得起，丢掉的睡眠，大不了明后天补回来。
但如果每天强行剥夺自己的睡眠时间，让自己长期睡眠不足，这后果往往比偶尔通宵熬夜还可怕——曾经有研究表明，连续两星期每天少睡2个小时和同连续48小时不睡觉的危害一样大，均会降低大脑的认知功能。
而且，长期慢性睡眠不足，身体需要的恢复时间也比偶尔熬个大通宵更多。
有些人说，我晚上虽然没睡够，但我中午一般会补半个小时，这样应该可以吧？
事实是：长期慢性睡眠不足，白天补觉也没用。我们的睡眠分为轻度睡眠和深度睡眠，中午短暂的入睡是无法提供高质量的深度睡眠的。
每天晚上少睡1~2个小时，看似挤出了时间，实际上得不偿失，是透支未来的生命。
长期熬夜会让你的生物钟被改变，体内激素分泌也会出现紊乱，便秘、失眠、心血管疾病、肥胖、糖尿病等熬夜常见病也会统统出现在你身上。
所以，晚上我们一定要睡足。
如何算睡眠规律？
其次我们来讲睡眠规律的问题：
所谓”熬夜“，无非分为2种——晚睡早起和晚睡晚起。
晚睡早起
假如你每天11点睡，4点起床，这是晚睡早起，它仅仅满足"睡眠有规律”这个条件，睡5个小时，离“睡得够”（成人需睡8±1小时）还差很远，因此肯定算“熬夜”。
晚睡晚起
假如你习惯昼伏夜出的生活，固定每天凌晨4点睡，睡到12点起来。
这肯定算晚睡，但不能算熬夜。因为此种睡眠模式，既满足了’有规律“，又符合”睡得够“的条件，简直无可辩驳。
可见，只要你的睡眠长度和睡眠质量没问题，晚睡危害不大。
如非要揪出其不足之处，不过就是和大多数人生活节奏不同步，以及在光照下睡眠，对我们人体的生物钟容易造成紊乱，略微影响肝肾的规律性工作而已（拉个窗帘就会好上很多）。
从对身体的影响来说，其重要性是这样排的：
睡眠的总时长＞睡眠的规律性＞入睡时间
不得不晚睡该怎么办？
如果因为工作学习的原因，不得不晚睡，那我们也能尽量让“夜生活”更健康一点。
夜猫子主要可以注意以下几点：
1、保证充足而规律的睡眠。
保持每天同一时间段睡觉，同一时间段醒来很重要，期间睡7个还是9个小时，看你身体反应。营造良好的入睡环境很重要，晚睡党需在隔音，防光上多花点心思，既可以保证良好的深度睡眠也可以免生物钟被光照打乱。
2、保证饮食营养。夜猫子们要注意补充维生素，水分，蛋白质。晚间饮食需清淡，建议分为2餐食用，减轻胃部消化负担。喜欢躺在被窝里玩手机的，也建议多吃红黄色蔬果如胡萝卜等，可以保护视力。
3、加强身体锻炼。白天在保证睡眠的基础上，可以腾出时间多出去走走，晒晒太阳，做一些基础的户外运动，比如跑步，跳绳等。如果一直宅在家里不见光，身体机能会很快老化。
4、保持良好的心态。如是因加班而不得不熬夜，那生活压力肯定不小。都说缺觉是心态爆炸的导火索。长期加班熬夜后一定要调整好情绪，平静乐观面对工作。当然了，晚上没睡够，在白天多多补觉也能缓解一些。
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