腿部肌肉要占到全身肌肉的60%。在我们的日常活动当中，绝大多数动作都会用到腿部的肌肉，而人老先老腿，年轻时候可能感觉不到，而随着时间的流逝，对于腿部的感觉会越来越强烈。有很多的老年人，在身体指标都正常的情况下，腿部总是会感觉没有力量。当然这总是逃不过时间所带来的损耗，但如果在年轻时就注意腿部的锻炼，就会把这种无力感推迟。
对于年轻一代来讲，腿部的训练也总是无法回避的问题，如果想要减肥瘦的更快，那么就要练腿，因为练腿动作多数都属于复合性规律，一个动作就能锻炼到很多的部位，而随着肌肉含量的增加，基础代谢也会提高，从而加快燃脂的速度。
对于男性来讲，练腿对促睾有着非常显著的作用。男人血睾酮的含量高了，蛋白合成的速度也会加快，身体变得更加强壮，力量和耐力也会得到提升。
对于练腿动作来讲，除了健身房的各种负重训练以外，也会有很多的自重训练，而自重训练的虽然没有负重训练来得快，但可取的地方在于，随时随地，没有什么时间场地等要求，只要意识在，动作就会进行。
下面有30种自重练腿动作，有很多我们并不陌生，所以如果你想随时随地去训练，不妨看一看，想练的时候选几个动作做一做。
动作一：宽距深蹲
动作二：侧蹲
动作三：臀桥
动作四：单腿臀桥
动作五：深蹲
动作六：半蹲
动作七：弓步提膝
动作八：前后箭步蹲
动作九：跳跃箭步蹲
动作十：单腿深蹲
动作十一：静蹲
动作十二：单腿静蹲
动作十三：保加利亚深蹲
动作十四：行走箭步蹲
动作十五：交替侧蹲
动作十六：登高
动作十七：跳箱
动作十八：收腹跳
动作十九：跪式跳
动作二十：纵跳
动作二十一：鸭子步
动作二十二：原地箭步蹲
动作二十三
动作二十四：站姿提踵
动作二十五：抱头深蹲
动作二十六：马步
动作二十七：跳跃式弓步提
动作二十八：短跑
动作二十九：向前单腿跳
动作三十：跳绳
练腿注意事项：
- 无论是练腿还是其他，运动前热身都非常关键并重要，所以不要省略。
- 不管是练哪一个部位，都要全面，不是只选那么一两个动作就可以练出好的线条
- 每一个动作都要做到动作的规范性，先把难度较低的动作做好，再去做难度较高的动作，不要顾此失彼。
- 如果关节有伤痛，不严重的情况下可以带护具来保护，严重者不要强迫去做。
- 练完腿之后肌肉拉伸一下，缓解肌肉紧张状态，适当拉伸放松肌肉，减少乳酸的排放，转天的疼痛感适当减少，或者在跑步机上慢走放松，拉伸也有助于肌肉更好的生长。
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