萝卜腿还有救吗？教你拯救小腿粗壮！练出小美腿

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朱庆 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

日常生活中很多人在抱怨小腿粗，减不下来，你是否因为小腿粗壮而经常苦恼？有的人经常运动但是小腿还是很粗壮，身体其他部位不胖只是小腿粗壮。也有的人是厚厚的脂肪，他们往往是结合一起出现的即有脂肪又有肌肉，脂肪型小腿可以通过合理的运动和控制饮食就能达到很好的瘦腿，而肌肉脂肪型的小腿粗壮除了减脂以外就要找出使小腿粗壮的原因了，以下原因你是否中招！

肌肉型小腿特征：小腿处于紧绷状态时能看到明显的肌肉形状状。

小腿粗的常见原因

1.扁平足

原因

足底有一个非常重要的维持距下关节和跗横关节稳定的机制:绞盘机制。足底筋膜向远端附着在近节的趾骨，在踮脚和步行的最后蹬地的阶段，通过伸展跖趾关节会牵拉到足底筋膜，从而使趾骨头和跟骨相互靠近，可以增加足部的稳定，可以将小腿三头肌的力量有效的传递到前足。

但如果足底筋膜做过手术丧失了原来的张力，或足部出现旋前不稳定的状态也就是扁平足的状态时小腿三头肌收缩牵拉跟骨向上运动时，从而将力量转变为牵拉足底筋膜，可以导致足底筋膜的炎症和跖屈动作的减弱。

当足部处于扁平足的状态时，在日常生活中完成行走运动时，会导致每次跖屈蹬地时小腿三头肌正常收缩的力量会消耗一部分，为了达到运动或行走的跖屈力量，小腿三头肌就要发力更多，久而久之小腿就会变得非常粗壮。

2.臀大肌肌力不足

在走路或跑步向后蹬腿时是伸肌链伸髋（臀大肌），伸膝（股四头肌），踝跖屈（小腿三头）的复合运动，其中臀大肌是非常主要的伸髋肌，当臀大肌力量不足时，想要完成向后蹬地动作使身体向前时小腿三头肌就要发力更多来代偿臀肌力量不足。久而久之也会使小腿粗壮

3.髂腰肌向心力量不足离心控制能力不足

在步态分析中小腿三头肌发力较多的是在支撑中期，尤其是在支撑未期，摆动前期，双侧下肢是交替运动的。当一侧踝关节跖屈蹬地时推动身体向前时，对侧的髋关节是屈髋的一个状态，使对侧的下肢摆动向前，此时一侧的小腿三头肌和对侧的髂腰肌是协同肌。如果对侧的髂腰肌无力，那么小腿三头肌就会发力过多去代偿从而导致粗壮。

在行走时，当一侧下肢初始着地前，如果髂腰肌离心控制能力较差，腿就会出现砸向地面，这时就会对下肢关节的压力比较大，小腿肌肉就会代偿性的粗壮保护关节。

4.深层跖屈肌力量不足

使踝跖屈运动的肌肉有表层腓肠肌，比目鱼肌，深层的拇长屈肌，趾长屈肌胫骨后肌等。

如果深层的胫骨后肌，拇长趾长屈肌无力，从而使表层小腿三头肌在运动时发力过多代偿，从而使小腿粗壮。

5.膝过伸

特征:从前面看大腿前侧突出从身后看小腿特别粗而且站久了膝盖疼。

原因:膝超伸会导致身体重心前移，对膝盖前侧造成较大压力，小腿后侧肌肉会自主发力维持膝盖的正常位置以减少膝前压力，久而久之小腿后侧发力过多就会使小腿越来越粗，越来越紧张也会加重膝超伸。

肌肉类型小腿粗大的评估与训练

①扁平足

扁平足是一种常见的足部疾病，主要表现是跟骨外翻，距下关节旋前距骨内收跖屈，内侧纵弓、外侧纵弓、和横弓出现塌陷或者消失。

评估——足印检查法：在纸上或者地板上，用足底沾上水踩上，查看足底印记的形状。正常情况下，内侧足弓不会接连，如果是前后足无缝接连，说明有扁平足的可能。

扁平足分为功能性扁平足和结构性扁平足。功能性扁平足可以用手法、训练就得到非常好的矫正，结构性的就需要借助鞋垫了。

如何去鉴别功能性扁平足和结构性扁平足？

观察脚不踩地是否有足弓，踩地时是否有足弓如果不踩地有足弓，踩地足弓降低，那就是功能性扁平足。如果不踩地的时候没有足弓，那就是先天性扁平足，这种就要定制鞋垫了。

功能性扁平足的治疗方案

胫骨前肌的训练：弹力带抗阻做踝背屈内翻的动作

胫骨后肌的训练：弹力带抗阻做踝跖屈内翻的动作

缩足运动：坐位，小腿与地面垂直。在脚趾不弯曲的情况下，将足弓向上拱起，用力的将脚缩短。

②臀大肌肌力不足

评估:俯卧在床上，检查者一手固定患者骨盆，让患者尽力伸展髋关节，同时在膝关节处施加阻力，评估臀大肌肌力。

训练——臀桥:仰卧位，屈髋45度屈膝90度，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧，腰部贴近地面，吸起准备，吐气核心收紧，臀肌发力将骨盆向上抬。抬至肩髋膝成一条直线，吸气缓慢控制下落。

③髂腰肌向心离心能力

评估:仰卧位屈髋离心抗阻。

训练：

坐姿屈髋:坐位腰背部挺直，核心收紧，做大腿上抬动作。

站姿屈髋:站立位扶一面墙保持身体稳定，做单侧屈髋到大腿平行地面后缓慢落下（离心控制）

④深层跖屈肌力量不足

评估——胫骨后肌肌力：仰卧位，下肢伸直，跖屈足内翻动作抗阻。

拇长屈肌:仰卧位，下肢伸直，大脚趾跖屈抗阻。

趾长屈肌：仰卧位，下肢伸直，趾长屈肌跖屈抗阻。

训练：

胫骨后肌——弹力带抗阻做踝跖屈内翻的动作

拇长屈肌，趾长屈肌——脚趾抓物练习

⑤膝超伸

评估:站姿状态下，大转子和脚踝外侧的骨头形成一条直线，而膝关节应该正好在这条直线上，膝超伸则是指在站姿侧面观的情况下，膝盖向后，不在这条直线上，从侧面看，腿型像是一个C型。

训练：

拉伸股四头肌——站立位一侧屈膝，对侧手扶强保持稳定，同侧手握住拉伸侧脚踝，做髋伸展动作。

拉伸小腿三头肌——面向墙面，双手撑墙，勾脚踩墙，将身体向前倾，使腹部接近墙面。

腘绳肌加强——仰卧位，屈髋30度屈膝50-60度，双脚与髋同宽，双手放于身体两侧，腰部贴近地面，吸起准备，吐气核心收紧，臀肌发力将骨盆向上抬。抬至肩髋膝成一条直线，吸气缓慢控制下落。

好了以上就是本期给大家分享的针对小腿粗壮的康复思路，你可以评估一下是否中招了，如果中招可以按照以上的训练方式进行锻炼。希望这篇文章能给到你启发和帮助，如果你还想学习其他方面的一些知识，可以阅读往期的文章，谢谢。