“亚洲飞人”苏炳添：想要跑得更快，健身时肌肉要怎么练？

“跑步对于我来说，可能是上天赐给我最好的天赋，我能够寻找到自己的天赋用来跑步，我会利用好这个天赋来回馈上天，好好跑下去，不会浪费。”---苏炳添

“亚洲飞人”苏炳添，想要跑得更快，健身时肌肉要怎么练？

田径是一切体育运动的基础，在一切田径项目中，男子100米跑则是运动之王，它代表着人类速度的极限，又被称为竞技体育皇冠上的宝石。虽然我国在110米栏上有刘翔，打破了黄种人不能成为奥运会冠军的宿命论，但在我国男子100米上，想要在国际比赛中夺冠，以前也是想都不敢想，自从有了苏炳添，才改变了这一切，让大家不再迷信体质差异。他创造了无数个第一，让人们相信在男子百米赛道上，中国人也有一席之地。

一、初露锋芒

苏炳添，1989年8月29日出生于广东中山市的一个农村家庭，小时候非常调皮，家里还有个弟弟，他们一家四口，日子安稳，其乐融融。

初中时，为了逃避补课和写作业，他选择加入了田径队。虽然从没训练过，但在第一次百米测试时，就跑出了11秒多，当时老师就跟他说：“不用练了，直接去比赛吧。”

2004年11月份，15岁的苏炳添参加中山市田径比赛夺得了第一名，被中山市体校田径教练宁德宝看中，招入麾下。苏炳添经过一段时间的训练，3个月后轻松进入了省决赛。

进入省队后，苏炳添的短跑成绩总是上不去，甚至还出现了下滑，让他非常痛苦，一度萌生了退役的念头。

在一次闲聊时，他听到队友说：“速度，属于执着于每个0·01秒的人，我只要每次都比你快0·01秒，我就每次都是赢家。”这句话深深地触动了苏炳添，他调整了心态，重新振作起来努力训练，成绩也一点点变得好起来。

2006年，苏炳添在面临人生最重要的一个选择，就是要不要把田径当成自己的终生选择，升职业作为一名专业的运动员，当他听说进国家队能有2000多块钱的工资，这对当时的他诱惑力太大了，就留了下来，看来也是个“财迷”哦。

二、一路开挂

2011年，苏炳添夺得全国男子田径100米冠军，以10秒16的成绩打破了保持13年之久的全国纪录。

2012年伦敦奥运会上，苏炳添成为中国首位进入男子100米半决赛的选手，改写中国无人进入百米半决赛的历史。

2012伦敦奥运会

他经历过抢跑的阴影，从哪里跌倒，就从哪里爬起来。

2015年，为了提高速度，苏柄添在经过一系列的主力腿测试之后，他决定改变起跑腿，这一改变相当于一直用右手写字的右撇子要改成左撇子，要改变20多年形成的肌肉记忆，要全部推倒重来，那种痛苦和折磨让苏炳添一度丧失了信心。

9秒99

2015年5月31日，改变了起跑技术的苏柄添的第3场比赛，在国际田联钻石联赛美国尤金站比赛男子100米决赛中，他以9秒99的成绩获得男子100米第3名，这个成绩不但打破了10秒的全国纪录，也成为第一位百米突破10秒的黄种人。

2015年8月29日，北京世界田径锦标赛男子4x100米接力预赛中，正好是苏炳添生日，鸟巢响起了一片生日快乐歌，让苏炳添终生难忘。由苏炳添、莫有雪、谢震业、张培萌组成的中国队以37秒92的成绩打破亚洲纪录，并以总排名第4的成绩杀入了决赛，决赛再以38秒01的成绩勇夺亚军创造亚洲田径历史。

2017年5月13日，上海国际田联钻石联赛男子百米赛苏炳添以10秒09夺冠，成为第一个在钻石联赛百米大战中夺冠的中国人。

2018年6月23日，在国际田联世界挑战赛马德里站100米决赛，苏炳添在风速每秒顺风0.2米的前提下，以9秒91的成绩获得男子100米的冠军，创造个人历史最好成绩。

当一个人到达自身极限水平时，哪怕提高0.01秒都是非常困难的事。

苏炳添在回忆第一次跑出9秒91时说：“当你第一次突破自身极限时，当你的身体还没完全到达那种境界的话，你的身体会进入一种非常疲惫或者身体免疫力完全下降，大概要一个多星期才恢复过来。第一次跑出9秒91的那一次，跑过终点线之后就在干呕，但在后面的巴黎那场也跑了9秒91，就没有出现这种情况，可能是身体已经得到了一次这种经验，身体有了这个意识存在，就不会觉得很累。”

中国田径队总教练冯树勇说：“苏炳添非常伟大！过去我们一直认为自己跑不过黑人选手，每到大赛，输竟然成了‘正常’结果。整整等了几代人，我们才迎来了苏炳添的爆发。他的突破有一个特别大的意义，那就是打破了我们长期被禁锢的思想和一些神话性的东西，挖掘出了队员的潜力。”

三、天赋与努力

苏炳添的身体天赋有多好？他的立定跳远随便一跳就有3米多，屈膝弹跳可以达到1米5，腿部力量，弹跳，身体的柔韧性，协调性都非常好。

完美的身材

苏炳添被称为田径界的“C罗”，他在训练上非常自律努力，他善于总结经验，还喜欢读书研究，只要对于跑步有帮助的事情他都会进行尝试。

苏炳添每天在2个多小时的训练里，会要求自己把每一个动作都做到最标准，要求自己从踝关节到髌腰肌进行协调的发力，包括负重半蹲、跳栏、负重直腿摆动跑......反复练习起跑，途中跑，加速跑，冲刺，一遍遍的从起点到终点，无限重复，日复一日，从不间断。

苏炳添说：“以前就知道蹲地、鸣枪、起跑、按部就班，练着练着就发现其实技术还是挺关键的，会有针对性的训练计划，才能达到另外一个更好的阶段。”

力量训练

想要跑得更快，健身时肌肉要怎么练？苏炳添会把每天的训练分为热身、力量与耐力训练、拉伸放松三个部分，力量训练采用间歇训练的方法，不断提升自己的心肺功能和肌耐力，耐力训练通过“短距离、多组数、短间歇”的跑步训练来实现，训练完后还要做好拉伸放松，为下一次训练做好准备。

苏炳添为了让身体状态保持最佳，他的日常生活非常规律，每天早上7点按时起床，晚上11点准时睡觉，每天还坚持写训练日记，记录每天的训练细节，接下来应该怎么练，应该注意些什么等等。

四、想要跑得快，肌肉该如何训练？

跑步的速度与爆发力对肌肉有着严苛的要求，都需要核心力量与肌肉耐力的加持。短跑的起跑非常重要，是踏平的关键。苏炳添的优势是起跑衔接出色、步频快。

想要跑得更快，健身时肌肉要怎么练？短跑不仅仅是要锻炼下肢力量，还要锻炼全身肌肉，腰腹核心力量。下肢剧烈发力的时候，上肢要配合相应的摆臂力量，而腰腹核心力量能在加速跑时维持全身平衡。

博尔特说：“想要跑得快，除了大腿够强壮，还需要强大的核心力量帮助后半程爆发。”

博尔特、苏炳添

以前的苏炳添的肌肉力量并不是很出色，但是在他长时间的力量训练后，肌肉越来越多，身体也变得越来越强壮，他努力锻炼自己的腿部肌肉，是为了让自己腿部的摆动幅度超过其他人，所以，你会看到短跑运动员都有粗壮的大腿，比如：博尔特的腿围就有65厘米。

“亚洲飞人”苏柄添是世界上跑得最快的黄种人，他个子不高，虽然只有1.72m，身高限制了步幅，但他步频极快，所以，跑起来并不吃亏。

而且，60米跑和100米跑的节奏是不同的，前50米连博尔特都跑不过苏柄添，苏炳添的优势就是他的起跑非常出色，他的起跑反应曾经达到了0.124秒，而博尔特后程加速能力惊人，所以，在跑步的每一个环节都需要追求精益求精，才能取得好的成绩。

苏柄添在第一次跑进10秒后，为了保持那种感觉，他每天晚上睡觉前都会反复回想奔跑的全程，他要形成肌肉记忆，让身体彻底记住这个节奏和频率，作为职业短跑运动员，每一个细节都不会有丝毫差池，有实力也要能跑出来才能证明自己。

由于疫情影响，东京奥运会也延期到今年7月份举行，但苏炳添依然没有松懈，为了实现自己的梦想，仍然在积极备战，哪怕是再提高0.01秒，对他而言都是了不起的进步。

人类短跑的极限在哪？一直众说纷纭，有专家推论，在2040年，人类百米极限将达到9秒49。

那苏炳添的百米短跑极限在哪里？没有人能够准确预测出来，但我们肯定希望他能突破9秒90，在未来的比赛中能够创造好成绩！