健身3个月，肱二头肌毫无训练痕迹，太难练？掌握3个技巧是关键

可以肯定的是，相比其他肌群，肱二头肌锻炼的难易程度要小得多。想要练出强大的肱二头肌，并不需要花里胡哨的健身动作，只要合理的把握训练负荷即可，而且基本动作就一个——肘弯举。所以无论你是在家，还是在健身房，想要练出肱二头肌都显得非常简单。

关于肱二头肌，这些信息你必须了解

1、肌束组成：之所以称之为肱二头肌，是因为该肌肉附着在我们的肱骨（大臂）上，同时该肌肉有两个肌束组成，即长头和短头。它们分别从肩关节起始，最终穿过肘关节并汇聚于一点。

2、功能要求：肱二头肌是手臂上典型的屈肌，即肘屈肌。当我们手臂想要进行弯曲时，肱二头肌占主导地位。

3、拮抗肌：肱二头肌的拮抗肌就是我们常说的肱三头肌，两者的作用正好相反，肱二头肌是传统意义上的手臂屈肌，而肱三头肌是手臂伸肌。如果肱二头肌过于强大时，手臂在自然状态下就无法自然伸展，身体有种“圆肩驼背”的感觉。

4、肌群地位：肱二头肌是力量的象征，是上肢力量的强大与否的象征。同样，肱二头肌弯举动作也是展现男友力的代表动作。

如何有效刺激肱二头肌？训练技巧是关键！

肱二头肌的训练动作很单一，就是手臂弯举。

这里以传统的哑铃弯举为例，我们一起再熟悉一下动作要领：

①上身自然挺直，肩部保持下沉，双手半握哑铃置于身体两侧，最好不要采用抓握。

②手臂略微弯曲进行预发力，大臂贴合身体，尽量保持肘关节不动。

③腕关节保持中立位，不要弯曲，利用肱二头肌力量使哑铃向上移动进行弯举动作，直至充分挤压肱二头肌。

④在最高点保持1-2s后，控制速度缓慢下放至预发力状态，切记不要完全下放手臂使肱二头肌卸力。

单一的训练动作必然会使训练者感到枯燥，甚至肌肉在单一刺激下会很快进入力竭状态，所以想要更好的刺激肱二头肌，训练技巧才是关键！

接下来推荐给你的三个技巧一定要掌握，一定会对你有所帮助！

技巧一：学会孤立“肱二头肌”，让身体无法借力

孤立肱二头肌需要注意两点：

①建立起“念动一致”的训练模式，即肌肉与大脑神经的连接。不要每次做着哑铃弯举，而是把注意力集中在自己的胸部肌肉上。

②通过姿势的改善，从而做到孤立肱二头肌。比如坐姿单手弯举，将肘关节置于大腿内侧进行单手弯举，这样对于肱二头肌的孤立非常明显，有效防止训练过程中出现借力现象。

当我们能够有效孤立肱二头肌且不再借力的时候，那么训练效果自然会提升一个等级。

技巧二：灵活运用动作重量组合

反面案例：

小明1RM的哑铃弯举是12kg，即一次标准动作下完成的重量大小为12kg，所以他为了每次动作都做8-12次，都会使用7.5kg的重量进行弯举，每次都是如此。

正确的做法：

①使用5kg的哑铃进行弯举，激活肱二头肌，进行2-3组。

②使用7.5kg的哑铃进行弯举，进一步刺激肱二头肌，进行1-2组。

③使用10kg的哑铃进行弯举，强化肱二头肌，进行4组。

④使用7.5kg 的哑铃进行弯举，进一步强化肱二头肌，进行4组。

技巧三：利用超级组进行收尾训练

超级组是将原有的组间间歇社区，通过两个不同动作或者不同强度的训练方式组成一个“大组”。

比如我们常说的递减组，肱二头肌典型的“21响礼炮”就是超级组的代表。

继续以上一个案例为例：

当使用10kg的哑铃进行弯举后，原本我们应该休息30s左右，而超级组就是去掉休息时间，进一步使用低于原来重量的哑铃（5kg）进行弯举，这两个小组组成的就是一组超级组。当然，超级组之间会有间歇。

另外对于肱二头肌弯举来说，还有上半程、下半程、全程之分。即一组上半程，然后不休息进行一组下半程，再进行一组全程，每组7次。这样3个小组组成的超级组就是我们常说的“21响礼炮”。

建议超级组在最后利用轻重量进行强化与刺激，效果非常显著。

写在最后

想要练出肱二头肌，训练固然重要，但是一定不要跳出增肌的思维模式。在训练的基础上，合理安排饮食和作息同样关键。

希望以上关于肱二头肌强化的内容能够真正帮助到大家，祝大家早日成功！