宁取一铢精华，不获一石糟粕。大家好，我是Moving。
开门见山，想要高效练出腹肌，关键在于两点：
第一，腹肌本身的厚度，也就是我们常说的肌肉大小、肌肉围度。
第二，体脂率的高低，体脂率越高，肌肉线条就越模糊。尤其是位于顽固脂肪之下的腹部肌肉来说更是如此。
可以看出需要侧重于两个方面。第一侧重于腹肌本身的力量训练，即着重于我所说的第一方面——腹肌的厚度。这其实与增肌原理是一致的。每周有2-3天的时间训练腹肌完全足够。第二个方面——体脂率，重在减脂。
当然，这不可能完全排除在训练腹肌时，一些动作标准程度、动作对于肌肉的刺激程度等原因。所以接下来我会详细、系统地为你讲解如何在家进行腹肌锻炼，并且可以更好地显现出腹部肌群。
增加腹肌厚度，进行针对性强化训练
首先要确定训练目标，即腹部肌群的具体训练对象。完美的腹肌形态不仅仅是从身体正面展现，这里就需要引出腹部肌群的组成结构。
根据训练要求，总体分为3部分：
①腹直肌上部。
②腹直肌下部。
③腹斜肌。
每个训练部位都有着与之相对应的基础动作。可以说，腹部训练是最不缺训练动作的部位之一，网上千奇百怪的腹肌训练动作让你看得眼花缭乱。这里我给你推荐三个针对性基础动作，掌握强化原理，你就会做到举一反三的进行训练。
第一，腹直肌上部，其重要功能就是使脊柱前屈。所以我们常见的基础卷腹就可以作为基础强化动作。
动作进行4~6组即可，每组8-10次，组间间歇30~40s。
第二，腹直肌下部，其主要功能与腹直肌上部一样，使脊柱腰端进行屈曲。所以我们可以利用“抬腿卷腹”作为基础强化动作。
同样动作进行4~6组即可，每组8-10次，组间间歇30~40s。
第三，腹斜肌，其主要功能使躯干发生旋转与侧屈。所以我们利用“仰卧转体”进行强化腹斜肌。
动作进行4~6组即可，每组8-10次，组间间歇30~40s。
最后我们可以利用平板支撑进行整体腹部核心进行强化，作为收尾动作再合适不过了。
说实话，每天针对这三部分进行强化对于腹部肌群来说已经足够了，只要我们找到清晰的发力感，控制好动作的时施，效果一定不会差！
确定减脂期，力量间歇与有氧运动双结合
其实这才是腹部训练的重中之重，这就要回归到减脂话题了。对于减脂来说，训练同样是一个关键，其次就是饮食。
关于训练我们可以采用间歇式、高频次的动作组合进行，它对于训练者来说需要一定的运动基础，并不是新手小白上来就可以使用的，心肺功能必须足够强才行。比如各种传统的力量训练组合而成的HIIt高强度间歇训练。燃脂速度非常快！
另一种训练方式就是比较稳重的传统有氧运动，如慢跑、骑单车等等。
另外对于摄入的热量控制是你在打造清晰腹肌的最后保障。这与减脂期的饮食相同，高蛋白、低碳水的饮食结构是首要选择！腹肌是饮食自律的代表，拥有腹肌就能够证明你这个人有多么刻苦与自律。
总结
腹部训练大可不必每天训练，这与增肌过程是一样的，需要训练、饮食、休息三管齐下，这样才能有效地强化腹部肌群。
还是那句话：腹肌厚度以及体脂率是决定你腹肌展现的先决条件！侧重点可以不同，但是两者一定要达标！希望我的回答能够对你有所帮助！
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