普通跑友提升速度？有比单纯堆跑量更好的办法！

　　对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多。

　　似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。

　　但事实上，就算你只是一个没有任何比赛或成绩要求的佛系跑者，速度训练对你同样也很重要。

　　速度是耐力的基础

　　过去的传统训练一直认为，中长跑是一项「拼耐力」的项目。 但 随着跑步训练理念、训练方法、技术特点的发展，关于中长跑的认识也在不断地革新。

　　现在新的中长跑训练理念强调：速度是耐力的基础。

　　从近几年世界优秀跑者的训练情况来看，跑量在减少、总跑距在缩短，但成绩却在逐渐提高，这正是建立在以「速度训练」为核心的训练理念指导下。

　　以姿势跑法马拉松训练营为例：

　　在训练营的训练中，通常会按照跑者周期中的不同阶段，进行200米、400米、2K、10K、半马等距离的目标速度训练。

　　这样既保证了训练强度又提高了训练效率，速度自然也能得到高效提高。

　　因为在姿势跑法中，「速度是耐力的基础」这个概念的产生是基于这样的假设：

　　完成短距离的速度越快，对应完成长距离的时间就会越短，因为速度都是来自于作为向前推进动力的重力扭矩。

　　重力扭矩是物体水平加速度的来源（驱动力），这个加速度产生在落下期间、从垂直方向到支撑结束这段支撑时间内。

　　目 前，世界上的很多优秀的中长跑运动员，都会在训练中以比赛强度进行短于目标距离的训练，以此来发展速度耐力。

　　这样的训练方式也是根据人体三大供能系统相互间的运行机制而制定的。 人体有三大供能系统： 「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。

　　>>>>磷酸原系统

　　磷酸原系统，主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。

　　>>>>糖酵解系统

　　糖酵解系统，主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。 在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。 糖酵解系统又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。

　　>>>>有氧氧化系统

　　有氧氧化系统，主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。

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　　我们常说的有氧运动、无氧运动，便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。

　　在跑步时，最开始的6秒，大部分是磷酸原供能； 6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原供能减少； 到30秒时糖酵解成为主要供能系统； 2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。

　　在进行稍短距离训练时，跑者主要以糖酵解供能为主，而糖酵解能力的提升又可以促进磷酸原代谢系统（ATP-CP）水平的提高，从而达到提升速度的目的。

　　也许看到这有的同学会觉得，我们前面讲的这些看起来似乎只与那些优秀的专业运动员有关，但实际上，「速度训练」对业余跑者同样很重要。

　　速度训练对业余跑者同样重要

　　>>>>提高最大速度

　　毫无疑问速度训练可以提高你的最高速度，不但可以让你跑得更快而且还有利于你冲刺阶段的发挥；与此同时还可以让你有足够的能力应对较快的跑动速度，在1000米-3000米的跑步中，经常进行速度训练对成绩的提高效果十分明显。

　　>>>>提升跑步技术

　　通过速度训练，除了带来速度能力的提高以外，身体爆发力、力量、技术动作的协调性、经济性都会有所改善。

　　「技术」就像一道闸门，门要开得足够大，所有的训练成果才能通过它展现出来，不管是速度训练还是其他训练。

　　如果你想跑得更快，就要不断地开发落下知觉，那么就需要从技术训练和短距离开始。如200米、400米、800米的速度提升以后，然后就需要开始转换周期，把这个速度维持到更长距离。（这样训练的目的是为了让身体有一个逐渐适应的过程）

　　>>>>提高身体利用能量的效率

　　速度训练需要更大范围肌肉纤维的参与，肌纤维通常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）

　　▇ Photo via gotokeep.com

快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳。

　　其中，慢肌纤维周围毛细血管丰富且含有丰富的肌红蛋白、发达的线粒体、氧化酶，所以有氧代谢能力强，运动中耐久性更强。

　　▇ Photo via biology.stackexchange.com

　　毛细血管是物质交换的重要场所。跑步中，肺部的氧气从肺泡进入毛细血管、流到全身各处、供给组织需要，呼吸产生的二氧化碳通过毛细血管进入肺泡、排出体外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛细血管，为肌肉细胞传输氧气、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，并带走二氧化碳、乳酸等代谢废物。

　　而线粒体是一种存在于大多数细胞中的由两层膜包被的细胞器，是细胞中制造能量的结构，是细胞进行有氧呼吸的主要场所，被称为"Power House"。

　　▇ Photo via phys.org

　　在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。

　　速度训练的方法

　　速度训练的方法其实有很多，一方面可以通过增长力量来提高速度能力，另一方面与跑步有关的速度训练有间歇跑、法特莱克跑等。

　　>>>>间歇跑

　　间歇跑指重复多组的固定距离快速跑，每组跑完之后要休息相应时间。固定距离可以不一样，200米，400米，800米，1K，1.5K等。

　　在这里有一点需要额外注意，间歇跑训练中的组间休息时间，根据跑者个人身体的实际状况也是略有不同的。

　　一般来说，当你的心率恢复到120BPM时就可以进行下一组训练了，因为在此心率下身体会处在一个相对平稳的状态。

　　之所以将心率120BPM作为参考，是因为间歇跑的精髓除了跑重复的短距离以外，还包括测量心率和恢复时间。

　　当跑步能力提升以后，在间歇跑训练中的组间休息时间也会缩短，反过来讲，休息时间的长短也是衡量你速度训练成果的一个指标。

　　不过需要注意的是，对于基础比较薄弱的跑友，间歇跑的频率无需太高，强度也不要过大，此外还要加强力量方面的训练，以免造成不必要的受伤。

　　注：与最大摄氧量有关的训练系统，请主要参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》。

　　>>>>法特莱克跑

　　法特莱克跑的本质是：快速冲刺、慢跑和中距离爆发相结合、快速的速度变化。

　　法特莱克跑训练的内容大致如下：

　　先5-10分钟的轻松慢跑作为热身，然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑，途中还可根据训练场地的实际地形，进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次，接下来做5分钟左右慢跑调整，再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑，最后以慢跑和其他整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定，时间以60-90min为宜。

　　不过，法特莱克跑这种高强度间歇性的跑步方式对体能的要求稍高，所以一定要根据自身实际控制训练中的强度和频率。次数太频繁，容易过度疲劳降低训练效果，训练太松，则达不到变速跑所带来的提升心肺功能的目的。

　　此外如果你的目的是准备像马拉松这样的长距离项目，我们建议你最好进行「周期化」训练。

　　还以姿势跑法马拉松训练营为例，除去开营前的技术训练课表（约2周）和训练营2天先修课以外，训练营总共持续16周，分为：2K周期（4周）、10K周期（4周）、半马周期（4周）、全马周期（4周）4个阶段。

　　▇ Photo via 姿势跑法马拉松训练营PPT

　　2K周期主要进行200米、400米、2K距离等短距离的组合训练，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距离组合训练，A类（最重要的课表）的距离增加到10K；半马周期也一样。

　　速度训练的几个动作

　　最后，我们从跑者需要的知觉提升、弹跳训练、力量训练等方面，给大家推荐几个速度训练的动作。

　　>>>>关键跑姿落下练习

　　此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

　　· 用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。

　　· 重复三次之后，换腿重做。

　　>>>>弹性站姿重心知觉练习

　　· 开始时，面对着你的搭档倒下。

　　· 你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。

　　>>>>转换支撑前进练习

　　· 回到起跑姿势，原地跳10秒。

　　· 用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。

　　>>>>交叉步弹跳练习

　　· 从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。

　　· 然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。

　　>>>>双脚标准跳箱练习

　　· 双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。

　　· 跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。

　　>>>>上斜臀部上下移动练习

　　· 把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。

　　· 向上撑起到最高，再回到开始姿势。

　　· 重复10次，再慢跑10米。

　　你学习过姿势跑法吗？

　　你认为什么样的跑姿是正确的？