4个动作，壮大肱二头肌，增大手臂围度，练出满满力量感

在日常，肱二头肌，是我们最爱炫耀的一个部位，肌肉有没有很发达，手臂有没有力量，往往会弯曲手臂来秀一秀。

这块肌肉，在日常生活当中总是会被用到，还不容易堆积脂肪，所以就算是没有经过针对性训练也会把它秀出来，当然，这是以体脂率比较低为前提的。即使是这样，对自己有着一定要求的朋友还是会觉得它还不够发达，还需要没有达到自己的目的。所以在健身过程中总是会有对它的针对性训练。

虽然说要增加手臂的围度，只是锻炼肱二头肌还是不够的（还需要对肱三头肌以及肩部的锻炼），但作为手臂肌群当中的一部分，当然是不能错过。

所以，在下面列出常见并经典的肱二头肌训练动作，在训练过程中，如果觉得运动量不够，需要加入其它训练动作的话，那么最好是加入针对于肱三头肌的动作（臂屈伸）一起完成。

动作一：单臂牧师凳哑铃弯举

• 一手握住哑铃，手臂放在牧师凳上或上斜的长椅上
• 慢慢放下哑铃，直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸
• 利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度
• 要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩
• 顶峰收缩一秒。然后缓慢回到起始位置

动作二：上斜哑铃弯举

• 双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲
• 吸气，大臂保持固定，以肘关节为支点，利用肱二头肌收缩，前臂由腿前向上弯起
• 顶点稍停，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。

动作三：反握引体向上

• 双手反握住杠，握距与肩同宽，双腿曲膝交叉，脚离地
• 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定

动作四：哑铃集中式弯举

• 坐姿，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下垂直放松，另一只支撑另一侧大腿，手微曲
• 收缩二头肌将前臂向上弯起，至动作顶点稍停后，伸展肘关节，让哑铃慢慢下落还原

以上每个动作8-12次，每次3-5组，每周训练1-2次。

动作过程中要注意：

• 保证动作标准性，在这一点上选择适合自己的重量，重量过大会影响动作质量。
• 主动控制动作，要慢慢地下放，不要让动作形成自由落体。
• 动作过程中全心投入，有意识地感受目标肌肉发力，会把效果扩大。