坐位体前屈做不好？教你6个瑜伽动作，快速提升身体柔韧性

大家好，我是悠米爱健身。

坐位体前屈，现如今也是中小学体能测试项目之一，主要目的在于测试身体柔韧性。

你需要采用坐姿方式，将双腿伸直，双脚踩在踏板上，然后将两侧手臂伸直，用双手手指向前推动。当你俯身角度越低，推动的距离就越长，这样得分就会更高。

部分人的身体僵硬，只能向前推动几厘米，这样的成绩自然是不合格的。

那么到底该如何提升向前推动的距离呢？今天就来介绍一套训练方法，一起来看看吧。

1. 坐位体前屈的训练难度

坐位体前屈的主要难度就在于：双腿无法伸直，背部很难持续俯身向下。

出现这些问题，主要原因还是大腿后侧的腘绳肌以及髋部柔韧性不足。

当你伸直双腿之后，刚刚向下俯身，就明显感觉到大腿后侧肌肉酸痛，这就是腘绳肌柔韧性太差，最后只能抬高双腿或者屈膝训练。

当你的双腿能够伸直，但是在持续向下俯身时，明显感觉到下背部酸痛，这就是髋部柔韧性不足，最后只能俯身一半位置，无法俯身到最低位。

2. 如何进阶训练？

中小学测试需要用固定的仪器，而正常我们不可能对着仪器来训练。

这里推荐用一套瑜伽动作，逐步进阶训练，这样的效果就会更好。

动作一：手杖式

坐立在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，指尖朝向正上方。

双手撑在垫子上，同时将你两侧手臂伸直。

收腹挺胸，腰背挺直，保持姿势不动。

注意：避免弓背弯腰，双腿需要完全伸直，双腿底部下方不能有空隙。

动作二：靠墙倒立式

仰卧躺下，将双腿伸直举高贴于墙面。

两侧手臂贴于地面，同时将腹部收紧，保持姿势不动。

注意：保持双腿伸直姿势，下背部需要贴于垫子上，避免悬空。

动作三：毛巾前屈式

屈膝坐立，双腿伸直，将长毛巾放于双脚下方。

双手握住毛巾两边，身体略微前倾，保持背部挺直不动。

注意：除了毛巾之外，还可以选择弹力带或者绳子，帮助你进一步拉伸腘绳肌。

动作四：瑜伽砖前屈式

坐在瑜伽砖上，将双腿伸直。

身体向前倾斜，并将两侧手臂前伸，持续俯身向下。

当双手触碰到脚尖时停止，保持姿势不动。

注意：通过垫高身体，可以加大俯身角度，进一步加强髋部柔韧性。

动作五：头碰膝式

屈膝坐立，双腿伸直，将右腿屈膝内收，右脚贴于左侧大腿内侧。

身体向前倾斜，并持续俯身向下，直到面部与膝盖贴合时停止，并用双手扣住右脚。

之后再换左腿屈膝，右腿伸直做动作，这样交替训练。

注意：刚开始训练可以只俯身一半，随着柔韧性的加强，俯身幅度可以更低一些。

主要目的在于加强单侧腘绳肌以及髋部柔韧性。

动作六：半程体前屈

平坐在地面上，将双腿并拢伸直，脚尖朝上。

两侧手臂前伸，开始俯身向下，直到双手抱住双脚时停止，保持姿势不动。

注意：这个动作属于半程动作，用双手抱住双脚，持续拉伸腘绳肌，这样俯身角度就能更低。

当你能够做到第6步，然后再持续俯身向下，直到腹部贴于大腿，面部贴于膝盖，也就是整个身体几乎折叠，这就是全程的坐位体前屈动作。

3. 参考训练计划

手杖式：4组*30秒

靠墙倒立式：4组*20秒

毛巾前屈式：4组*15秒

瑜伽砖前屈式：4组*12秒

头碰膝式：左右各做3组*12秒

半程体前屈：4组*10秒

注意：需要根据你目前的训练水平来操作，从第一个动作开始，把每个动作都做到位，然后一步步进阶，直到能够完成标准动作。

当你能够做到全程动作，后面就要延长训练时间，从10秒，到20秒，30秒。

这样你的测试成绩就会更好，对其它瑜伽动作或者力量训练都有很大帮助。