马甲线女王，腹肌性感迷人，而且拥有“铁桶”般的核心，怎么练的

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女性腹部要是有线条，那么可以应证了那句话“女人杀人不用刀，自配腰间小蛮腰”，如果女人拥有腹肌则会更让人转不开眼！

但是对于女性来说，打造腹部肌肉线条并不是一件容易的事情，因为女性腹部是身体脂肪最容易堆积的部位，也是最顽固的部位。

　　减掉腹部脂肪并非是一个简单的腹部训练，而是一个综合的训练体系，包括：全身减脂训练、腹部训练、力量训练；而支撑这些训练效果的往往是女性最容易忽视的“核心训练”。

　　大家不难发现，拥有清晰马甲线的女性，她们的核心是非常强大，只有强壮的核心肌肉，才能支撑她们做更高难度（高强度）的训练动作，而这些高强度的训练也反过来让她们更快减脂和更快塑型。

　　上面的照片都是来自一位小姐姐，拥有性感的马甲线，同时她的核心也是非常强大的。

　　单单“马甲线”看就能让无数人的销魂的性感好身材的拥有者名叫Robertosn，也许你没听过她的名字，但她的马甲线你一定见过，仅凭腹肌就收获了无数粉丝，完美诠释“有一种身材，叫不用看脸”。

　　马甲线不代表“核心”，但是当做腹肌训练的许多动作都可以很好的锻炼到腹部“核心肌群”，反过来，铁桶般的“核心肌群”可以有效增加训练的强度和提高运动表现，更好的减脂塑型，打造迷人的小蛮腰。

　　下面猫老健身分享4步“稳定球”腹部训练动作，不但可以锻炼腹部肌肉，减脂塑型，而且还可以增加核心，希望对大家有所帮助，让我们先来从核心肌肉的解剖结构开始哟：

　　一、核心肌肉的组成：

　　核心由多块肌肉组成，包括腹直肌，腹横肌（包裹在侧面和脊柱周围的最深的内部核心肌肉），竖脊肌（一直连接到下背部），以及内外腹斜肌（腹部两侧的肌肉），为了在健身运动中有更好的运动表现，身体需要拥有一个强大而平衡的核心，就必须锻炼核心肌群的所有肌肉。

　　二、训练核心肌肉的作用：

　　（一）增强核心力量是改善整体健康状况的最佳方法之一，这是因为大多数运动和健身中都需要依靠核心肌肉来保持稳定性。例如：深蹲硬拉动作（针对腿和臀肌）必须依赖核心肌肉来帮助身体保持平衡并以受控的方式运动；许多运动其实都会使核心肌肉参与其中，深蹲硬拉只是冰山一角。

　　（二）稳固的核心就像给身体装了一个坚固的圆桶，坚实可靠，稳固的核心也像是装满液体的瓶子，可以承受很重的负荷，而核心稳定性差或者局部核心不稳就像空的且不端正的瓶子，分分钟被重物压扁。

　　三、稳定球训练的优势：

　　稳定球（瑞士球）是个功能性训练工具，它可以创造一个本体感受丰富的环境（可控的、不平衡的），是核心稳定性训练非常好的工具。

　　稳定球练习可以创造非稳定的环境，促进肌肉功能恢复和发展关节稳定性方面有着重要的作用。可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。现如今广泛运用在竞技体育领域中，对有效地提高运动员的功能性力量和稳定性具有重要作用。

　　四、4个稳定球的核心训练动作：

芝加哥的高强度间歇性健身特许经营公司Shred415认证的私人教练兼教练Kimmy Carlson说：“稳定球核心训练是一种非常出色的腹肌锻炼方法”

　　猫老师健身分享的稳定球核心训练包括4步动作，它们不仅专注于一个特定的腹部区域，而且还专注于整个核心肌群，还能训练到深层的腹部肌肉，这些动作对脊柱支撑和核心稳定性具有巨大的好处。

　　以下锻炼包括四步动作，从最基本的动作开始，然后逐渐发展为更具挑战性的动作，这将帮助身体适当地（并缓慢地）使核心肌肉升温，从而使身体在进行更高级的运动时帮助防止受伤。

　　准备加强自己的核心并挑战稳定性吗？拿起稳定球并开始使用。

　　稳定球紧缩转体：

• 1.仰卧，将稳定球舒适地放在膝盖下方，贴紧腘绳肌，双腿小腿放在球的顶部。
• 2.弯曲肘部，将手放在头后，这是起始姿势。
• 3.腹肌发力抬起肩胛骨，然后向左旋转，将右肘向左腿靠。
• 4.然后旋转回中立位置，整个过程始终保持腹肌绷紧状态。
• 5.降低身体回到起始位置，直到肩胛骨接触地板时停止。
• 6.立即重复，做8次，然后在另一侧做8次，算是一组。
• 7.做4组。

　　稳定球平板支撑移动：

• 1.将两个前臂和手肘放在稳定球上，手肘置于肩膀正下方。
• 2.将脚趾放在稳定球后面的地板上，使从头到脚成一直线。
• 3.保持稳定状态或者前后稳移脚尖，轻微推动稳定球。
• 4.由于球是不稳定的，因此比常规平板支撑更具挑战性。
• 5.持续30-45秒。
• 6.做3至4组。

　　V字传球：

• 1.仰卧，双臂和双腿伸展，将稳定球放在两脚之间夹稳。
• 2.慢慢将脚（和球）朝向天花板，保持双腿伸直。
• 3.同时，用双手慢慢抬起，收紧腹部，当球到达身体中心时抓住球。
• 4.用双手固定球后，慢慢将手臂（和球）伸出头顶。
• 5.同时，将脚放回地板。
• 6.然后，抬起双腿将球从手部移到脚上，同时抬起球使其越过身体。
• 7.慢慢降低双腿（和球），并将上半身和手臂放回初始位置。
• 8.做4组，每组做12个。

　　稳定球倒“V”抬臀：

• 1.将稳定球置于小腿胫骨正下方。
• 2.双手掌着地支撑，手臂置于肩膀正下方。
• 3.身体从头到脚成一直线姿势，保持核心绷紧。
• 4.缓慢将球向核心方向滚动，保持双腿伸直，同时臀部向天花板抬高，并在顶部暂停1秒钟。
• 5.然后，缓慢地反向移动，以便您返回到起始位置。
• 6.根据需要缓慢移动，并专注于保持全身绷紧，尤其是核心的参与度，这将帮助您保持稳定并在控制下稳定球的移动。
• 7.做4组，每组做20个。

　　结束语：

　　1.马甲线的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？

　　2.马甲线不代表“核心”，但是腹肌训练可以很好的锻炼到腹部“核心肌群”，反过来，铁桶般的“核心肌群”可以有效增加训练的强度和提高运动表现，更快打造小蛮腰。

　　3.四步“稳定球”腹部训练动作，不但可以锻炼腹部肌肉，减脂塑形，而且还可以增加核心。

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