跑步VS骑自行车 5个面向带你了解两者差异

　　骑自行车与跑步皆是对身体健康、维持身材很有帮助的有氧运动。此文章将会比较骑自行车与跑步对于卡路里的燃烧、健康的益处、及受伤风险进行比较讨论。

　　图片来源：SPORTS IN CYCLING

　　卡路里燃烧量

　　不论是骑自行车或是跑步，其燃烧卡路里的量皆取决于许多因素，像是：速度、地形、体重、以及个人的新陈代谢等…。体重较重的人做两项运动时，皆会燃烧更多的卡路里，较轻者则反之。

　　下列的表格为一位70公斤的男性，在骑自行车以及跑步时，最大的卡路里燃烧量。速度单位为每小时几英里（mph）以及每小时几公里（km/h）。

　　下个表格提供评估不同体重下，运动一小时卡路里燃烧量的参考依据。单位是磅（lb）以及公斤（kg）。

　　另外，有些人比起跑步，骑自行车时，可以骑更长的距离，而这也是影响整体卡路里燃烧量的因素。如果你想找出自己的体重在不同运动时燃烧多少卡路里，可以使用卡路里计算工具，像是纽约罗彻斯特大学医学中心提供的网页。

　　两者使用到的肌肉

　　骑自行车将使用到所有的肌群，特别是腿部肌肉，包含：

• 　　股四头肌（股直肌、外股肌、内股肌、以及股间肌）

• 　　腿后肌群（股二头肌、半腱肌、以及半膜肌）

　　跑步时将使用到的重要肌肉：

• 　　股四头肌

• 　　臀大肌（特别是在短跑时）

• 　　腿后肌群

• 　　足底屈肌

　　对心脏的益处

　　跑步与骑自行车皆有益于心脏健康，而规律的骑自行车将降低罹患心血管疾病的风险，并有助于：

• 　　改善肺部健康

• 　　刺激身体循环

• 　　强健心脏肌肉

• 　　降低心率

• 　　减少血液中的脂肪

　　一份针对263,450人的大型研究发现，骑自行车上班可以降低罹患心血管疾病、癌症的风险、以及总死亡率（All-cause mortality）。同时也发现走路上班也有降低罹患心血管疾病几率的效果。另一份研究发现，骑自行车有益于从中风中康复及在运动后心率的恢复。

　　跑步也能有助于改善心血管的健康，一份2019年的报告发现，跑步也可以降低罹患心血管疾病、癌症的风险、以及总死亡率。这份研究建议，不论何种强度的跑步都比不跑好，并且过高强度的跑步对于降低死亡率没有太显著的效果。即使每天只跑5–10分钟、速度小于6mph（9.7km/h），都能够减少罹患心血管疾病的风险及降低总死亡率。

　　一份2018年发表于《Circulation》期刊的研究，探讨长距离耐力跑步对于心脏健康的影响，研究建议全马对心脏的压力大于较短距离的半马或10K。全马的距离是26英里（约为42公里），半马的距离是13英里（约为21公里），而10K为6.2英里（10公里）。然研究者仍需针对长距离跑步对心脏的影响，做更深入的调查。

　　对骨骼的益处

　　跑步对于骨骼长期健康的益处大于骑自行车，这是因为跑步对骨骼的影响大于骑自行车。

　　研究建议，从长远来看，高冲击的活动需要透过骨组织来通知胰脏帮助新陈代谢以符合身体需求。相较于跑步，骑自行车对于关节的压迫与冲击力较低。

　　骑自行车对于减缓关节炎、增加关节润滑、降低疼痛感与僵硬问题是有帮助的。根据2011年的报告指出，相较于跑步或其他负重运动 ，骑自行车可能对骨头健康较没有帮助。

　　另一份研究认为，相较于久坐不动的生活方式，骑自行车对于骨骼健康不会造成更多伤害，然研究人员尚未发现骑车量对于骨骼健康的影响。

　　骑长距离的车，也可能对骨骼健康没有帮助，因为骨头会释放钙到血液中，反倒使骨头更脆弱。

　　受伤风险

　　膝盖是跑步时最常受伤的部位，其他常见由跑步带来的伤害包含：

• 　　足

• 　　腿（包含大腿以及阿基利斯腱）

• 　　骨盘

• 　　背部

• 　　胫骨夹板（Shin Splints，胫骨附近发炎）

　　你可能曾经体会过胫骨内侧疼痛，此时你需要休息、冰敷、伸展来舒缓疼痛。根据专家研究，你需要2周的时间恢复。一份研究比较跑者与自行车者，在3天的剧烈训练下，跑者的肌肉伤害、肌肉酸痛的程度以及发炎状况皆大于骑自行车者。

　　以下为骑自行车常见的伤害以及疼痛：

• 　　膝盖疼痛

• 　　头痛

• 　　颈部疼痛

• 　　背部疼痛

• 　　手腕或前肢疼痛∕麻痹

• 　　生殖器或直肠疼痛∕麻痹

• 　　足麻痹或刺痛

　　如果你有旧伤，特别是位于上述的部位，可能需要向医生咨询骑自行车对你而言是否安全。另外，运动时也可能需要做其他的防护措施。

　　最后，不论是跑步还是骑车，皆对身体有其益处，然伤害在所难免，选择对于自身身体状况较合适的运动与运动量，才能够更有效率的达到目标！

　　数据源：MEDICAL NEWS TODAY

　　具体网址来源如下：

　　https://www.don1don.com/