馒头、米饭、面条，谁是“升血糖之王”？弄明白了放心吃

本文由内分泌科医生肖潇雨，营养师龙溪审核

馒头、米饭、面条，作为最为常见的几种主食，几乎每餐都少不了。也许有的人会说了，我一两天不吃主食，也没见有啥问题啊！

实际上，一两天不吃主食，吃点其他的食物充饥，身体确实不会有啥明显的感觉，但是，不论是正常人还是糖尿病人，长期不吃主食，身体是扛不住的，迟早会出问题。

馒头、米饭、面条都是高升糖指数食物，主食与其他食物最大的区别就是：主食富含碳水化合物。

而碳水化合物是人体必需的三大营养素之一，它为我们的身体提供能量，使其维持正常的生命活动，各器官得以正常的运转。

所以，人要吃主食，米饭、馒头、面条都是主食，都是适合普通人群食用的。

那么，米饭、馒头、面条，哪个升血糖的速度更快呢？

实际上，米饭、馒头、面条，都是经过精加工的主食，三者的升糖指数是差不多的，都是高升糖指数的食物。

升糖指数

馒头的升糖指数是88.1，面条的升糖指数是81.6，根据大米蒸熟程度不同，升糖指数在83左右波动。

这也意味着，糖尿病友在分别吃下这三种主食后，血糖升高的速度是差不多的。

不过，主食的种类、烹调方法、软烂程度等等，也会影响其升糖的能力。

热量

100克生面条大约产生270千卡的热量，熟面条因为加了水所产生的热量会稍低。100克馒头的热量大约为233卡，100克米饭的热量大约为177卡。

从热量方面来看，这三者的热量也是偏高的，糖尿病友在食用这些主食的时候，需要控制好摄入量，如果不是体力劳动者或者运动量过多，那么每顿主食的量最好不要超过2两。

所以，在面对米饭、面条、馒头的时候，其实糖尿病人选择哪一种都是可以的，因为这三者除了营养上有区别，在升糖速度、热量方面的区别并不是很大。

但是，糖尿病人在吃主食的时候，掌握一些注意事项，却可以降低餐后的血糖上升速度。

糖尿病人如何吃主食？

主食可以杂一点

馒头、面条的种类不同，其实其升糖指数是有很大区别的，大米就不多说了，因为基本是由稻米加工而成。

而馒头跟面条却可以选择不同的种类，比如荞麦面、荞麦馒头就比白馒头、白面条的升糖指数要低一些。

糖尿病友不妨记住一个原则：一般由粗杂粮做成的主食，升糖指数基本要比经过精加工的白米、白面等主食的升糖指数更低。

所以，在主食上，咱们不要局限于大米、白面之类的，不妨在这些主食中加入、小米、燕麦、玉米、薯类、豆类等等各种食材。

这样一方面不仅营养更为丰富，而且可以降低主食整体升糖指数，这不是一举两得的事情嘛！

吃干不吃稀

吃干不吃稀，这也是糖尿病友在吃主食时，需要特别注意的一个原则。

干指的是粗加工的干饭、干馒头。稀指的是稀饭、稀粥等等，同一种主食，粥的升糖能力是绝对要强过干饭的，而喝浓稠的肉汤就比吃精瘦肉更容易升高血糖一些。

这是因为，食物煮得越烂、越软，那么越容易被人体吸收，也就更容易升高身体的血糖。

即便是特别想喝粥，也应该注意喝那些整颗粒的，不软烂的粥。

总的来说，糖尿病人要吃主食，米饭、馒头、面条都是可以吃的，只是在吃的时候需要注意控制好摄入量，每天最好不要超过6两。

同时，注意不要喝粥、少喝面汤，尽量粗杂粮搭配等等，只要注意方法，那么就不会引起餐后血糖有大的波动。