男女通用 男女都可以练
每组次数：我一直建议刚开始时量力而行，然后慢慢增加到每组12～15次。
锻炼时长：每组训练应不超过20分钟。
消耗热量：每组训练大约消耗175卡路里。
请记住，除此以外还有运动后过量氧耗带来的好处。
（即运动后15小时持续的卡路里消耗）
拉伸时长：训练过后应至少拉伸5分钟。
练习1：深蹲上举
参与肌群：主导肌群—股四头肌、肩部；协同肌群—腘绳肌、臀部、核心
深蹲既可以自重训练，又可以负重训练，是一种绝佳的训练动作。
1. 双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，双手与肩同高。
2. 下蹲的同时臀部向后推，感觉像是坐在一把椅子上。
3. 继续下蹲，直到大腿与地面平行。
4. 下蹲的同时使双臂向上伸展。
5. 缓慢地回到起始位置：站立，双手与肩同高。
6. 重复这个动作。从5次一组开始，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：整个动作需要保持背部挺直、核心收紧。脚后跟应始终紧贴地面。
练习2：后弓步上举
参与肌群：主导肌群—腘绳肌、股四头肌、肩部；协同肌群—臀部、肱三头肌、核心
弓步能很好地训练大腿、臀部和小腿，使其更加紧实有型。手臂上举和弓步的结合，能够同时塑造上下身的力量，可谓一举两得。
1. 双脚分开且与肩同宽站立，双臂向上弯曲，肘关节与肩同高，掌心向前。
2. 左腿向后迈步，同时双臂向上伸展。
3. 继续下蹲，直到右腿与地面平行，右膝盖应与右脚踝处于同一直线，不要超出脚尖。
4. 回到起始位置。
5. 换右腿来重复后弓步动作。
6. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：整个过程需要保持背部挺直、核心收紧。手上可以负重以增加阻力，达到更好的训练效果。
练习3：单腿臀桥
参与肌群：主导肌群—腘绳肌、臀部；协同肌群—核心
这个动作能很好地提升腘绳肌和臀部的耐力及稳定性
1. 平躺在地上。
2. 膝关节弯曲，使双脚脚掌平放于地面。
3. 抬起一条腿，使其伸直，大腿与另一边保持平行。
4. 用力收紧腹部，就好像后背有一根绳子在拉着它一样。
5. 缓慢将臀部抬离地面。
6. 换另一条腿重复该动作。
7. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：动作交替时，臀部不要接触地面。
练习4：俯卧撑接侧平板
参与肌群：主导肌群—胸部、肩部；协同肌群—肱三头肌、核心、腹部斜肌
这是传统俯卧撑的一个新变式。
1. 从传统俯卧撑开始：双脚并拢，双手撑地且与肩同宽，然后把身体从地上推起来，并保持笔直状态。
2. 肘关节屈起，放低身体，直到与地面只有十几厘米的距离。不要触碰地面。
3. 还原至起始位置，将身体重量转移到一条手臂上。
4. 上举另一只手臂，身体侧转90度，变为侧平板支撑的姿势。
5. 放下手臂。缓慢地回到起始位置。
6. 重复俯卧撑的动作，再换另一条手臂做侧平板支撑。
7. 两边各做5次为一组，之后逐渐增加到15次一组。
小贴士：刚开始做这一动作时把速度放慢，等你的平衡性、协调性和力量能保证动作不变形时，再逐渐加快。如果你一开始做不了一个完整的俯卧撑，那就不要将身体降得太低，只下降一半，等你力量增强时再加大动作幅度。
练习5：瑜伽体式蛇式的变式
参与肌群：主导肌群—下背部；协同肌群—胸部、肱三头肌、肩部、核心
这是一个传统瑜伽动作的变式。
1. 从传统俯卧撑动作开始，双脚并拢，脚趾着地，双手撑地且与肩同宽。然后 将身体从地上推起，并保持笔直。
2. 肩部向前伸展，保持双手紧贴地面。
3. 向上抬高髋部，把自己拉起来，感觉好像有一根绳子在把髋部向上拽一样。与此同时，在保证膝关节伸直的情况下，髋部尽量向后推。从镜子里看，身体应该形成一个等腰三角形。
4. 俯身向下，将重心移到背部，直到双臂在肩关节的正下方。掌心向下，指尖方向朝前。
5. 在不被拉伤的情况下，尽量拱起上半身，使下半身回到起始位置。保持双臂在身体两侧锁定不动。
6. 缓慢地放低身体，重复这一练习。
7. 每组5次，之后逐渐增加到每组15次。
小贴士：整个动作需保持核心收紧，腹部肌肉收缩，以防止在把自己提起来的过程中拉伤。
练习6：直立蹬车卷腹
参与肌群：主导肌群—腹部斜肌；协同肌群—腹部、髋部屈肌、下背部、核心
蹬车动作在健身界存在了这么多年且一直没有被淘汰，是有原因的—它能够很好地训练整个核心部位。我在此基础上增加了一个转体，使其成为一个新的变式练习。
1. 坐在地面上，身体后仰，用臀部保持身体平衡，膝盖微屈，双脚抬离地面。
2. 双手置于头部两侧，肘关节向外展开并抬起。
3. 交替用肘关节去触碰对侧的膝盖，双脚抬离地面以保持坐立姿势。
4. 每组10 次，之后逐渐增加到每组25 次（左右触碰加起来算1次）。
小贴士：刚开始做这个动作时可以把一条腿放在地面上，等你的核心力量足够强，并能够保持身体平衡时，再将双腿腾空。
练习7：手触脚跟卷腹变式
参与肌群：主导肌群—髋部屈肌、腹部；协同肌群—下背部
又一个效果出众的腹部训练！
1. 平躺在地面上，头部和双脚抬离地面15厘米。
2. 上身抬得越高越好。
3. 双膝向胸部收拢，双手去够脚后跟。
4. 缓慢地伸直膝关节，还原至起始位置。
5. 每组10次，之后逐渐增加到每组25次。
小贴士：双脚始终并拢。确保两个脚后跟分别和两只手在同一条直线上——而这两条直线分别平行于地面。
本文内容整理自《终生健身》
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