每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？

靠墙深蹲也叫靠墙静蹲，是一种可以锻炼到大腿和膝盖周围肌肉力量对保护膝盖非常好的运动项目，每天靠墙深蹲15分钟，坚持一个月后你会收获到强健的膝盖和腿部力量的提升。

现代人注重身体健康，喜欢运动健身，很多运动比如：跑步、篮球、羽毛球这些长期高强度的运动，加上年龄增加后骨骼钙质流失都会导致膝盖出现问题，如下蹲时膝盖发出咯咯的响声，上下楼时膝盖疼痛，说明你的膝盖组织出现的损伤。这时就需要针对性的恢复练习来修复膝盖，靠墙静蹲就是很好的方式之一。

大家好，我是小白，平时喜欢打羽毛球和跑步。众所周知羽毛球和跑步对膝盖的力量要求很高，羽毛球运动中的急停、变向、启动、小跳，跑步时都会对膝盖造成很大压力，脚落地时身体重量所产生的的连续重力都是先通过膝盖来缓冲吸收，如果膝盖周围的肌肉力量不足那压力就直接分布到膝关节软骨中，对膝盖的损耗是很大的。我之前每次打完羽毛球后膝盖都会感到酸痛，特别是爬楼梯和半蹲的时候最明显，所以我平时都会在家做靠墙静蹲练习，每天做大概10分钟左右，早晚各做一次，每次做2-3组。坚持了一段时间后膝盖明显感觉舒服多了，酸痛的感觉也减轻了不少。

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？靠墙深蹲对身体有哪些好处？

经常做靠墙深蹲练习不仅可以锻炼腿部力量还可以增加膝盖周围肌肉组织的强度。每次静蹲后你会发现大腿肌肉发酸，膝盖周围酸胀的感觉，这时候膝盖中骨膜中会分泌一种“润滑液”，叫做关节液，它的作用是可以减少膝关节之间的相互磨损，起到润滑的作用，还可以为膝关节提供所需的营养物质。

如果你平时喜欢运动就会发现，运动刚开始的时候身体或者关节的酸痛，在身体热身完后就没有了，膝盖酸痛的感觉也会消失，原因就是热身后身体各关节都会分泌关节液来起到保护的作用。所以这就是为什么运动员在比赛前的热身这么重要，除了让运动员快速进入状态，最重要的就是保护身体降低受伤的几率。我们业余爱好者同样如此，尤其在冬季气温较低的环境下，不要一上来就蛮干，运动前一定要做好热身准备，让身体充分拉伸慢慢适应进入高强度的运动状态。

每天做15分钟的靠墙深蹲，长期坚持可以减少高强度运动对于膝盖中软骨的磨损，增强膝盖周围肌肉力量和软组织的韧性，分泌关节液润滑膝关节给予所需的营养补给。

靠墙静蹲的正确姿势，分为浅蹲、半蹲和深蹲三个不同等级由浅入深

靠墙静蹲可根据下蹲的角度从简到难分为三个等级：浅蹲、半蹲和深蹲，靠墙深蹲难度最大。

需要强大的腿部肌肉力量支撑。靠墙静蹲的动作很简单，上半身挺直靠墙，双腿分开与肩同宽，双手向下平放在大腿上即可，需要注意脚尖一定要超过膝盖，脚尖与墙面的距离不能小于膝盖与墙面的距离，以下就是错误示范。

• 双膝保持与肩同宽，不要外八或者内八

错误的靠墙静蹲不仅不会锻炼到膝盖还会对膝盖造成损伤，在平时练习时一定要注意动作的规范性。

靠墙静蹲由浅入深分为以下三个不同等级：

• 浅蹲：大腿与小腿之间的夹角大于120°
• 半蹲：大腿与小腿之间的夹角大于90°小于120°
• 深蹲：大腿与小腿之间的夹角为直角90°

• 一般建议从初级浅蹲开始练起。每天只需要15分钟，根据自己的业余时间合理分配，早中晚都可以做，每组做个1-2分钟，每组间隔2分钟左右即可。

哪些运动项目在平时需要做靠墙静蹲来保护膝盖？运动中还需要特别照顾好你的膝盖

理论上只要对腿部产生压力较大的的运动项目，在平时都可以做靠墙静蹲来保护膝盖。比如：跑步、羽毛球。篮球等。这些运动项目在平时都是通过做靠墙静蹲来增加膝盖力量保护膝关节。

除了做靠墙静蹲练习增加膝盖的强度和抗压能力，在运动过程中注意好正确的身体姿势和佩戴相关的护具也很重要，例如下图中林丹跨步上网接球需要脚后跟先着地，这样起到缓冲的作用减少膝盖的压力，同时膝关节的夹角要大于90°以上，这么做是为了对膝盖的压力减到最低。

如果你的膝关节已经出现酸痛情况，你还在坚持运动就需要佩戴相关的护具例如：护膝。在运动中佩戴护膝可以将膝盖髌骨固定在稳定的位置上，避免在高强度运动中轻易受伤。冬天佩戴护膝还可以起到保暖的作用。

总结：人老腿先老，运动的同时需注重对腿部的保养，靠墙静蹲就是对膝盖起到很好保护作用的练习

人老腿先老，随着年龄的增长步入中年后，身体机能开始下降，其中最先退化的就是腿部，你在大街上看到很多老年人都拄拐杖走路，但是身体和手都很灵活，一方面是因为腿部比身体其他部位要提前衰老，一方面是没有注重平时对腿部的保养。

膝盖又是腿部最重要的关节，所以我们练习靠墙静蹲的目的就是为了保护膝盖，每天15分钟的靠墙静蹲可以避免在运动时受伤，增加腿部肌肉力量，把对膝盖的损伤减到最低，减少腿部的衰老，平时注意饮食营养，加上规律的运动健身，才能让身体保持年轻的状态。以上就是我的回答，希望可以帮助到你们。我是小白，通俗易懂分享日常生活点滴和运动方面的内容，喜欢记得点赞分享关注哦！（文中图片来源网络，侵删）。

作者：文武双全的小白