超全！拆解【保姆级抗糖手册】, 手把手教你做抗衰王者

Artist:John Singer Sargent

幸运插播：

今天文末仍然有福利彩蛋，幸运鹅会是你吗？

抗糖版“王者荣耀”

无广告、无软文的公众号

我们一直在科普【糖化反应】超标后，对皮肤、对身体的伤害。

因为不想失去胶原蛋白，不想老得太快，菇凉们都已经悄咪咪地给自己立了flag：远离高糖食物，戒糖戒糖再戒糖！

但【抗糖】的误区实在太～多～了～，可以说，没几个菇凉是真正在“科学抗糖”的！

主食算不算“糖”？

你最该严格限制的是哪种糖？

怎样才叫 “精准控糖”？

……

今天给大家一个【保姆级抗糖手册】：

精准控糖，手把手教你做“抗衰王者”。

青铜版：

控糖≠不吃主食

有传闻说：吃“糖”的危害多达76种，致死率5倍于可卡因，呼吁大家戒糖。于是各种主食、谷物、水果、牛奶都成了需要戒掉的食物，因为里面有淀粉、果糖、乳糖，总之都是糖……

吃了几十年饭的童鞋，都突然“不会吃饭”了。

WHO建议，将“糖”控制在每日摄入总能量的10%（最好是5%）以内，也就是大约25克。

掐指一算，好像连饭都吃不了几口？

糖和糖，差很大

就和有些“油”是毁脸元凶、有的“油”却是养肤高手一样，【糖】也是个大家族，不同的【糖】，差很大。

在营养学上，【糖】特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖，它们很容易被吸收造成血糖波动，最终影响胰岛素分泌。

而日常吃的主食、五谷杂粮中的碳水化合物都是淀粉，一种复杂碳水化合物，是人体能量来源的必需品，不能断。

所以，控糖，不是让你不吃或少吃主食；也不包括新鲜完整的蔬菜水果、和奶类中天然存在的糖。

真正的坏人：游离糖

需要尽量限制的是：游离糖／添加糖！它才是真正的“坏人”，能少吃就少吃，不吃最好。WHO推荐的小于25g，也是指【游离糖/添加糖】。

说人话

添加糖 vs 游离糖

「添加糖」：

在食品生产和制备过程中被人为添加到食品中的糖/糖浆，不是食物本身含的糖。

「游离糖」：

范围更广一些，除了「添加糖」，还包括虽然是食品中「天然」存在的，但会和「添加糖」一样，快速被身体吸收的糖，比如果汁、蜂蜜等。

划重点：

【红糖】：

只是矿物质比白糖多一丢丢，也是妥妥的“蔗糖”，不补血，不养颜，不美肤，不必迷信它。

2

【纯果汁、蜂蜜】：

虽然都给你“天然”“健康”的印象，但它们都属于游离糖，能不吃，就不吃

【蜂蜜】的含糖量通常在75% 以上，一勺蜂蜜就可以让你摄入约15～20g游离糖。

▲这样一勺20g的蜂蜜，约含17g游离糖

不管是【纯果汁】还是【果汁饮料】，都是游离糖大户。比如苹果汁的含糖量是8%～10%，葡萄汁可高达16%～20%。

▲一瓶250纯葡萄汁=45g游离糖

任何果汁，即使是“鲜榨的”，都没有充分发挥水果的营养价值（尤其是【膳食纤维】的损失），反而摄入大量的【游离糖】，徒增健康隐患，对皮肤有害无益。

白银版：

饼干、糕点、冲调谷物

请少吃一点

管住嘴，是典型的“说起来容易，做起来难”。

最简单的控糖：

先从糖果、饮料开始。

在所有高糖食品中，糖果的【游离糖】含量位居榜首，一颗糖果5～10克，吃2.5～5颗就达到25克的上限了。

普通巧克力的含糖量在50~60g/100g。

如果想吃，就吃黑巧克力吧。

一块小饼干，根据大小和制作方法不同，含糖量从 5-20 克不等，也是可能一片就达标。

火锅伴侣冰淇淋，含糖量自然也不低，比如这款：

▲100g冰淇淋含24.1g游离糖

……

你看，25g 游离糖，听起来挺多，一旦变成高糖类食品，就会显得太少。

再比如，喝一瓶500ml 可乐，就能轻松喝进去52.5g游离糖。大部分市售甜饮料（碳酸饮料、茶饮料、果味饮料、运动饮料等等）中，游离糖的含量都在8% ~ 12%之间，真的是一瓶就会超量！

各种打着美容养颜名义的网红补品饮料：

红糖姜茶、蜂蜜柚子茶、玫瑰花茶……还有经典“美肤大佬”冰糖燕窝、木瓜炖雪蛤、桃胶皂米……基本加入了大量添加糖，养颜没啥科学依据，几大罐【游离糖】倒是实实在在地吃进去了，不知不觉就加速了“被衰老”。

▲一瓶500ml的蜂蜜柚子茶=57.5g游离糖

至于奶茶，我们写过了，时光机

甜点：即刻快乐 or 长久损伤

的选择题

烘焙食品向来是菇凉们的最爱，哪怕是我，也很难抵挡“饭后甜点”的诱惑——不以一道甜品结尾，就没有满足感。

但烘焙食品，不仅是油脂重灾区，更是【游离糖】的传统大户，在《如何选择美肤油》的文章中，我写过“如果你戒不掉甜点或烘焙食品，最好的办法就是自己做一回，亲身体会下松松脆脆的美味背后，是多少大勺的糖＋油”。

市售烘焙食品（如面包、蛋糕）中，普遍要加糖15% ~ 20%，都是妥妥的【添加糖／游离糖】。

就算是完全不甜的可颂（牛角面包），也含有6.3g添加糖：

即便是自己动手做减糖版，只是微微刚能尝出来一点点甜味的程度，也需要添加8%的【添加糖】。

南方菇凉们喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包、叉烧包之类，光【面团】里都要加上5%～8%的【添加糖】，吃起来才觉得可口。这还没算上【馅里】的糖！

五谷杂粮粉：

还不如直接吃粮食

让人意外的是，你以为健康瘦身的五谷杂粮粉居然也是高糖的重灾区。

▲配料表上第二位就是白砂糖，100g芝麻糊含38.7g游离糖

还真不如自己打杯豆浆，再加点杂粮来的健康又营养。

黄金版：

小心“隐形糖”

终于，我们抛弃了巧克力和甜点，抑制住夏天来一杯冰饮料的冲动，然而……

【游离糖】不仅仅存在于吃起来甜蜜蜜的食物中，一些看起来很健康，吃起来并不甜，甚至是酸酸咸咸的食品，也可能藏着大量的【游离糖】。

酸奶、豆奶：

选错了，就是含糖重灾区

有研究显示，在我国的饮食结构中，【酸奶】居然位列于【添加糖类】的前三位。

酸奶，是我们推荐过很多次的美肤食品。富含优质蛋白，钙质丰富好吸收，但为了迎合消费者的口味，酸奶中往往会添加大量的糖，通常在7～10g糖/100ml。

问题来了，酸奶本身含有乳糖（不是【游离糖】），如何判断酸奶中的【游离糖】有多少？

很简单：

每100ml牛奶中约含5g乳糖，在成分表中找到【碳水化合物】一栏，减去5g的乳糖，剩下的就是【添加糖】，也就是【游离糖】啦。

举个栗子

下面这个产品：碳水化合物11g／100ml，减去5g乳糖，还剩大约6g游离糖，一盒250ml＝15g游离糖。一盒半，这一天的指标就没了。

▲一盒250ml的酸奶=15g游离糖（相当于3块方糖）

此外，那些强调“零脂肪”的【酸奶】【乳酸菌饮料】，往往加糖更狠：

一瓶340ml“优益C”，就添加了约52g的【添加糖】，相当于一瓶500ml的可乐了。

最差的，是含乳饮料：

不仅蛋白质达不到牛奶/酸奶的最低限（含乳饮料蛋白含量≥1克/100克即可），【游离糖】却一点没少加，真是赔了夫人又折兵。

▲酸酸甜甜就是我的优酸乳饮料：一盒250ml=11.5g游离糖（2.5块方糖）

如何选出真正美肤的好酸奶？

我们最爱的【酸奶】安心买清单，

快上车

此外，大家喜欢的杏仁奶、核桃奶、椰子奶，还有我们安利过的【豆浆】，如果一不留神没选对，都可能隐藏了不少【添加糖】，像豆浆、椰奶含糖量普遍都超过了9g /100ml。

▲小时候爱喝的露露：一瓶也相当于3块方糖（16g）

选出对女性友好又美肤的豆浆、

我们最爱的【豆浆】安心买清单，

快上车

营养早餐麦片：

用于减肥的XX浆果麦片，

也含游离糖

燕麦，又是一个健康、美肤的好同志。

但现在上班族早餐都准备得匆忙，很多童鞋都喜欢用牛奶泡一杯混合了水果干的即食燕麦。

这种“浆果燕麦”，往往添多种水果，苹果干、草莓干、木瓜干、葡萄干、南瓜籽、燕麦、黑麦等等，还挺多……

香港食安中心就曾对“早餐类谷物食品”做过调查：38款早餐谷类食品，17个样品，每100g含糖量超过15g，属于“高糖”。

举个栗子

含糖量最高的43g/100g, 按照包装上的食用分量 28g，那一顿早饭就摄入12g糖了。

再比如：人尽皆知的初代网红“卡乐比”。

一份“卡乐比”标准量（50克）的含糖量是31.6g。于是，这样一个早晨，就至少为你攒下了约32克的糖，再也没有多余的“糖指标”供你一天来消耗了 。

（⚠️注意：由于水果干的糖分中包含水果本身的【果糖】和人为加入的【添加糖】。卡乐比中真正的【添加糖】可能会少于32g。但从配料表看，“白砂糖”位居前列，比水果更高，这样的添加量，依然是能少吃就少吃吧～）

薯条搭档番茄酱，

火锅绝配海鲜酱、沙茶酱：

带点甜的【酱料】都是坑

【酱料】，是减肥、抗糖、减盐路上的头号隐藏杀手。

很多菇凉在减肥、抗糖时期，都会吃的很清淡，但为了提升口感，加很多酱料（比如水煮菜蘸xx酱）。但这种貌似“健康”的搭配，往往是高糖、高盐、高钠的杀手级餐单。

当炸薯条早已做为“垃圾食品”被diss了N遍时，【番茄酱】却还在逍遥法外：每100g番茄酱中，足足含有约25g的【游离糖】啊～～，一次用量（20g）就相当于一块方糖了。

吃火锅必搭的海鲜酱、沙茶酱，厨房离不开的梅子酱、茄汁，它们虽然吃起来并不是很甜，甚至有些是咸的，但其实都是高糖＋高盐……

而且，【酱料】的热量都很可观，北方的火锅死党芝麻酱，虽然高糖部分没被点名，但它是“高脂肪＋高热量”的标杆代表：脂肪含量均在50%左右，1大匙的芝麻酱就约含有10g的脂肪，热量约116kcal。

吃火锅时少蘸点【酱料】，不仅有助于控糖，更是吃火锅不长胖的第一秘诀！千万别因为火锅店里的蘸料是免费的，就敞开吃～

卤鸭脖／鸭翅，肉脯：

不甜，却高糖

就算你不吃火锅，但总逃不过各种卤鸭脖、酱鸭翅等卤味吧？

卤鸭、卤鸡等各种卤味，还有猪肉脯、牛肉脯，虽然吃起来并不甜，但在制作过程中往往也添加了不少糖，以提升鲜味。只是往往被更强烈的麻辣味遮住了，让你不易察觉而已。

千万不要轻视这些充满酱香味的肉制品。肉质之所以软硬适中，口感香甜有嚼劲，离不开【添加糖】提供的保水作用，让肉质松软，提升口感。

王者版：

这些小tips，让你科学的精准控糖

扒了一波“隐形糖”，各位菇凉是不是觉得来了一场头脑“糖”风暴，心中立马打起了小算盘，深觉：我太南了……

别急，立刻奉上几条控糖小妙招：

如果每天有喝一杯红糖水或蜂蜜水的习惯，其他甜食最好免了！

2

能直接吃水果，就不要喝榨的“原汁”，市售的果汁也控制在一杯以内。

3

喝牛奶/酸奶、豆浆、咖啡时最好不加糖。

无糖酸奶、无糖豆浆，我们都有过推荐，时光机

4

选择“低糖”或“无糖”食品时，要检查【营养含量标签】：

每100g或100ml食品中，【添加糖】含量低于5克，才算得上“低糖食品”；而【添加糖】低于0.5g才属于“不含糖或无糖“。

可惜的是，【添加糖】不是强制标示内容，当碰到不标注【添加糖】含量时，可以对比同类产品，哪个产品中的【糖】在配料表中排位越靠后，含量可能越低。

5

烘焙食品，一定要控制量。就算是自己制作的面包／饼干／点心等，也不能放开吃。除非是完全不加糖的全麦面包等。

6

重点@南方的菇凉们：煲粥、煲汤尽量不要养成加糖的习惯，做菜放糖最好也要控制在不明显感觉到甜味的程度。

7

各种“美容养颜”糖水：桃胶皂米、冰糖燕窝、木瓜炖雪蛤等，首先这些食材并没有美容养颜的功效，如果为了美味而喝，尽量少放糖哈。

8

烹饪方式，直接关系着抗糖。

“糖化”最早就是在食品烹饪中被发现的。简单说：尽量避免油炸和煎烤。

最全的烹饪方式含糖表，时光机

9

抗糖≠不吃主食：

主食是碳水化合物的重要来源，是必需的营养素，不仅是提供能量的主力军，而且保证很多维生素和矿物质的摄取。长期不吃主食，不仅没有帮你“抗糖”，反而会让你“变老”“变笨”: 便秘、记忆力下降、失眠、烦躁、痤疮痘痘、月经紊乱甚至闭经等，都会一个个找上门。

聪明吃主食：成年人每天摄入250～400g的谷物，尽量粗细搭配，加入玉米、红薯、糙米、燕麦之类的粗粮／全谷物。

至于断碳高脂的【生酮饮食】，也写过拔草科普文：

时光机

我们说

不管是为了抗衰老，还是为了控制体重、健康管理，只要决定开始“控糖”，你就已经成功迈出了第一步。

但“控糖”的目标，从来都不是把【糖】从我们的饮食中彻底删除，作为人体的最大能量来源，这不现实，也不科学。而且就算你断掉了全部的【游离糖】，体内仍然会进行“糖化反应”，因为碳水化合物是不能断的。

所以我们一直在说：皮肤层面的抗糖化，饮食控制是【前提】，外用护肤品是【必需】。

点击“在看”后，截图发送到公众号对话框，我们会抽取一位幸运鹅，送出神秘礼物。

本次的礼物是：含有业内顶级浓度贵妇成分的【kosmea睡眠修复面膜】（正装）一支；半永久式”持久滋养，抗氧化+抗炎～

获奖名单会在明天的推送中公布。

End

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美编：Tw

责编：Janice