转自:盈奥
ID:yingaokejian
大家好，如果说，有什么能让一个健身硬汉惶恐不安，头皮发麻……通常分三种情况：
教练满脸慈祥，约你练腿的时候——吓的
遇到解不出的高数题时——愁的
还有，就是要从一堆名字花里胡哨的蛋白粉中，强行选出一款的时候……
品种复杂多样不说，哪怕是同一类蛋白粉，同样的磅数，同样的蛋白质含量，价格也大不相同。
买贵的怕被坑，买便宜的又怕遇到假货。选择恐惧症选手，简直怀疑人生……
如何在市面上琳琅满目的蛋白粉中，选出一款最适合自己的？来，是时候整一波蛋白粉大pk了！
乳清蛋白
其实所有蛋白粉都一样，本质就是：提供蛋白质的粉剂。
相比起普通食物，蛋白粉除了纯度更高、热量更低、更便宜、不易吃撑，与大口吃肉补充蛋白质，还真没什么区别。
乳清蛋白，凭借其吸收快，利用率高的特点，在诸多蛋白粉中脱颖而出，一直备受健身人群喜爱。
增肌时提供肌肉合成的必需营养，减脂时优化饮食营养结构，保护肌肉。
不过话说回来了，市面上那么多乳清蛋白，蛋白质含量也大差不差，为什么价格差距那么多呢？
咱得从一勺乳清蛋白的起源说起：
一桶乳清蛋白的降生：
首先，养头奶牛——然后，挤波牛奶——牛奶杀菌分离——固体的部分是酪蛋白，一般用作奶酪生产——液体的部分是乳清蛋白——干燥脱水——进入蛋白粉桶
不算复杂吧~不过，一桶乳清蛋白的品质差异，从第一步就已经拉开了。
不同奶源，影响着产品不同的氨基酸比例，更具体来说，EAA（必需氨基酸）的占比。
用通俗的话讲：EAA给的越足，训练后肌肉生长速率越快，越有益健身增肌。
(图片来源海德力征服乳清包装：每份12克EAA 占每勺24克蛋白质50%)
奶源差距，只是蛋白粉品质的第一个分岔口。如果只是想获得一个“看起来很高”的蛋白质含量，方法其实还有很多：
添加植物蛋白，可以压缩成本，提高蛋白质含量；采用人工合成氨基酸，成本更是非常低廉……
这就决定了，仅用蛋白质含量，判断蛋白粉品质远远不够。
毕竟两桶蛋白粉，即便蛋白质含量相当，有益成分的占比却可能完全不同。
（图片来源海德力征服乳清包装：本产品无糖添加，无低级氨基酸添加）
当然，作为天天喝的补剂，蛋白粉的口感味道，也是相当重要的考量因素。
生产过程中，采用低温干燥脱水技术，才能有效保持乳清蛋白活性。经过这项技术的乳清蛋白，仍保有一定持水量，粉质较沉，不易扬起。
而如果图便宜省事，采用高温干燥，成品的乳清蛋白则粉质较轻，更容易出现飞粉。
此外，纯度越高的乳清蛋白分子链越长，这会让高纯度蛋白粉因吸附力强，更容易出现结块一样的“物理吸附”（注意区分不是受潮结块）
再来到调味中的原料选择，用什么水果冻干……一层层细节的累加，决定了乳清蛋白溶解度是否良好，口感风味是否细腻醇厚。
分离乳清蛋白
由浓缩乳清蛋白，进一步分离提纯而得。
因脱去了乳糖、乳脂，蛋白质含量更高，热量更低，乳糖不耐受人群也可以享用。
不过复杂的提取工艺，让分离乳清蛋白的价位，无疑也更上了一层楼。单从性价比角度，大部分健身者，选择浓缩乳清蛋白就够了。
多数乳糖不耐受者，是因长期没有饮用乳制品的习惯，身体缺乏乳糖酶。如果你喝完乳清蛋白，觉得肚子不太舒服，可用如下方式改善：
一次蛋白粉不要摄入太多，第一次喝乳清先从半勺的量喝；
不要空腹摄入乳清蛋白，可以搭配一些水果；
随着身体的适应，逐步恢复乳清蛋白摄入量；
如此一个月，喝完普通的浓缩乳清蛋白，依然觉得不适感明显，这时分离乳清蛋白就会是不错的选择。
截至此处，乳清蛋白家族，已经足以满足90%健身爱好者的需求。
酪蛋白
与乳清蛋白同根同源，都出自勤劳的奶牛~牛奶中，酪蛋白的含量占其蛋白质总量的80%左右。
人类食用酪蛋白的历史，其实远比乳清蛋白悠久。牛奶脱去水分，乳清，乳糖，剩下的便是主要含有酪蛋白的凝块，常用于制作乳酪，奶豆腐等，更适合存储，是游牧民族的一番质朴风味。
与乳清蛋白易消化，吸收快的特点截然相反。酪蛋白的大分子结构，在人体消化吸收缓慢，可以更为平缓的提供氨基酸供给。
适用人群上，则更符合较专业健身老铁的需求。为保持较高的肌肉围度，除了训练中乳清蛋白的补充外，还会根据实际需要，额外在睡前补充酪蛋白，为肌肉生长提供持续的氨基酸供应。
此外，因消化吸收慢，食用酪蛋白后也更不容易饿。
增肌粉
增肌粉，蛋白粉与多种营养的混血儿，本质是模拟了增肌餐配比的混合营养。
咱可以简单理解为：
蛋白粉=蛋白质≈超浓脱脂牛奶
增肌粉=碳水化合物+蛋白质+少量优质脂肪+矿物质+其他营养物……再混合成合适的比例≈一顿增肌餐
一桶增肌粉中，有较高的碳水化合物占比，用以提供训练过程中肌肉所需的能量，及后续肌肉生长恢复所需的能量。
因而对吸收不好，胃口不佳的瘦弱体质，及训练消耗较大，饮食跟不上的增肌人群，增肌粉无疑是种简单便捷的营养补充方式。
值得注意的是，选增肌粉，除了留意各类营养成分添加，还得关注碳蛋比例。
1.高蛋白增肌粉：蛋白质含量超过30%
这类增肌粉，蛋白质含量可以超过30%，甚至达到50%。价格一般相对较高，实际定位却略显尴尬。
补足优质碳水的核心目标，没能很好满足，用作补充蛋白质，又不如直接买蛋白粉划算。这类增肌粉，相对更适合做代餐或加餐。
2.膳食增肌粉：蛋白质含量20%-30%，碳水含量50%-70%
这套比例应用比较广泛，适合大部分普通增肌健身者。
3.高碳增肌粉：碳水含量高于70%
适合增肌困难的瘦弱体质，训练强度较高的专业健身者。
几大类型，并无绝对高下之分，适合自身需要的，才是最好的。
植物蛋白&牛肉蛋白&正氮蛋白
在其他市面常见的蛋白粉中，大家讨论最多的莫过于：植物蛋白，牛肉蛋白，正氮蛋白几类。
植物蛋白
一般提取自大豆等植物。蛋白质含量和氨基酸比值，都比乳清蛋白略逊一筹，优点是不含乳糖，且更为便宜。
随现在技术的发展，不少厂家已经可以通过氨基酸补全的方式，如糙米蛋白粉、大豆蛋白粉混合，弥补彼此氨基酸类型的不足，优化植物蛋白品质。
总的来说，没必要看不起植物蛋白，这类蛋白质同样可以分解成氨基酸，被身体加以利用，适合素食主义者，或作为一种更便宜的蛋白补充方式。
不过如果用于健身增肌，乳清蛋白会是更优秀的选择。
牛肉蛋白
由牛肉水解提取而得，不含乳糖。目前一些研究，将肉类蛋白质与乳清蛋白进行对比观察，都发现了相似的肌肉增长效果。
总的来说，基于现有研究，牛肉蛋白与乳清蛋白，在帮助健身效果角度差距不大。不过牛肉蛋白往往造价更为高昂，这就形成了经典的“可以，但没必要”局面。
正氮蛋白
正氮蛋白，简单来讲，其实就是换了一种称呼的乳清蛋白。
所谓让蛋白质合成速度>分解速度的“正氮状态”，其实是所有蛋白粉表达自己有效时，都可以使用的概念。（毕竟起名叫什么“管用蛋白”会很土……）
市面上一些大品牌宣传的正氮蛋白，往往添加了一定额外营养成分，如BCAA，谷氨酰胺，一水肌酸等等，有的还会融合一定酪蛋白，以此满足不同健身人群需求。
但值得注意的是，不是叫正氮蛋白，就代表一定采用了额外营养添加，品质更高。它不过是一种叫法。
总的来说，关于正氮蛋白，我们只需搞清两个概念：
不是叫“正氮蛋白”就一定品质更高，它们只是一种宣传方式。
能让一桶蛋白粉更有价值的是采用了什么营养成分，用了多少，而不是它起了什么名字。
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